Bármely terhelés, akár kardio, akár súlyzós edzés, a megvalósítás módjától függően hozzájárul a fogyáshoz, csökkentve a bőr alatti zsír mennyiségét. Az intenzív edzések kivonják a bőr alatti zsírt, hogy biztosítsák az edzéshez szükséges energiát.
A fogyáshoz fontos bizonyos követelmények betartása, mind futáskor, mind erő gyakorlatok elvégzésekor, különben ellentétes eredményt kap - izomtömeg növekedése a zsír csökkentése nélkül, növekedés a sebességnél futáskor, vagy csak a test általános erősítése.
Először meg kell értenie, hogy ezek a stressz hogyan befolyásolják a fogyást.
A futás hatása a zsírégetésre
A futás az aerob testmozgásra utal, amelynek egyik fontos feltétele az oxigén hozzáférése a test sejtjeihez, így az oxigén a fő zsírégető anyag a fogyás folyamatában. Ugyanakkor, amikor fut, a szív nagyobb mértékben edz, javul a vérkeringés, és emelkedik az impulzus. A pulzusszám a zsírok megfelelő és hatékony égetésének egyik fő tényezője.
Minden ember számára kiszámolhatja az egyedi pulzuszónát, amelyben a zsírok, és nem az izmok égnek. A túl magas impulzus túlterheli a kardiovaszkuláris rendszert, az alacsony pedig javítja az általános jólétet, ám egyetlen eset sem befolyásolja a zsírégetést.
A zsírégetéshez szükséges pulzuszóna a saját megengedett pulzusának 60-70% -án változhat.
A maximális érték kiszámításához el kell távolítania a saját életkorát 220 ütés / perc sebességtől (egy személynél kritikus pulzusszám) - ez 100% lesz.
Például 220 - 40 = 180 fordulat / perc
Ezután kiszámoljuk az egyes pulzusszám zónákat:
180 * 0,7 = 126 ütés / perc - az impulzus felső határa
180 * 0,6 = 108 bpm - alsó határ
Miután megszerezte ezeket a mutatókat, ezen a tartományon kell futni, különben nem fog pozitív eredményeket elérni a fogyásban. Ezért nem csak a magának kényelmes ütemben kell futnia a parkban, vagy órákig nem kell elhagynia a futópadot, a legfontosabb az, hogy megfigyeljék a helyes pulzust.
Mi történik futás közben?
A futás kezdetétől számított első 20 percben a test az izmokból és a májból glikogént (egy egyszerű szénhidrátot) tölt az energiáért, csak azután a zsírok elpusztulnak. A fogyáshoz fontos, hogy az edzés ne legyen túl rövid.
A futás optimális időtartama 40-60 perc. A szükséges pulzuszónától függően az edzés második felében zsírok égnek.
De amint az edzés véget ér, és az impulzus normálisra csökken, a zsírégetés leáll.
A futás, mint a kardio edzés más típusaihoz hasonlóan, hatékony és egyszerű módja annak, hogy lefogy, de csak akkor, ha a pulzusszámát monitorozza. Az impulzust a csukló vagy a nyaki artéria szondázásával ellenőrizhetjük a folyamat során. Az impulzus 6 másodpercre történő kiszámítása után szorozza meg a kapott számot 10-rel - kapja meg a percenkénti ütések számát. Ha szükséges, növelje vagy csökkentse a tempót, ha a pulzus nem felel meg a szükséges határoknak.
Javasoljuk, hogy olvassa el a fogyáshoz szükséges futási szabályokat.
Hogyan befolyásolja a súlyzós edzés a fogyást?
Különbségek vannak a kardio- és az erőedzés között. A felszereléssel végzett gyakorlatok során a fő szerepet már nem az impulzus, hanem a terhelési mód játszik. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz a testnek kitartó állapotban kell működnie. Ez a mód akkor indul el, amikor az egyes gyakorlatoknál több mint 15 ismétlést hajtanak végre egy megközelítésben. Nagyszámú ismétléssel történő edzésnél beletartozik az energiához szükséges zsírégetési folyamat, ami nem történik meg az ismétlések kis mennyiségeivel.
Például, 4-6 ismétlés növeli az izom erejét, és 8-12 ismétlés növeli az izomtömeget. Ebből következik, hogy a fogyáshoz növelni kell a kitartást 15-25 ismétlés elvégzésével, a munkasúlytól függően.
Mi történik a súlyzós edzés alatt?
A futáshoz hasonlóan, a glikogén energiafelhasználása után is, 20 perc elteltével a zsírok üzemanyagként lépnek hatályba. A teljesítményterheléseknek elég intenzívnek kell lenniük, bizonyos sebességet kell tartani. Több időt szentelnek az izmok összehúzódásának, sokkal kevesebb a pihenésnek.
Ilyen képzés lehet kör alakúamelyben minden izomcsoportra felváltva és pihenés nélkül gyakorlatokat végeznek. Előadhat is szuper készletekamikor egy izomcsoport számára két gyakorlatot végeznek egymás után, pihenés nélkül, és így edzésenként 3-4 készlet
Olvassa el a súlycsökkentő edzés szabályait (férfiak számára).
A kontrakció során az izomrostok kisebb sérüléseken mennek keresztül, amelyek helyreállítása több időt igényel, valamint további energiaköltségeket igényel. Ez azt jelenti, hogy az erőnlét edzésének befejezése után a zsírégetés néhány órán keresztül folytatódik a gyógyulás előtt. A gyógyuláshoz a test extra energiát költenek tápanyagok előállítására az élelemből.
Ez azt is jelzi, hogy az edzés után nem szabad éhezni.
Ezzel szemben a fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékek, negyven percig tartó edzés után, hozzájárulnak a további fogyáshoz.
Következtetés
A súlycsökkenést elősegítő terhelés kiválasztásakor ne hagyja figyelmen kívül az erőn történő edzést, ne féljen izomtömeg-növekedéstől. Ennek elkerülése érdekében szükség van a megfelelő testmozgási módra - számos ismétlés végrehajtására. Az izom összehúzódása ebben az esetben nem növeli a súlyt, hanem csak hozzájárul a bőr alatti zsír csökkenéséhez mind az edzés alatt, mind az után, ami nem fordul elő futás közben.
Látva az erőn történő edzés előnyeit a kardióval szemben, egyértelmű azt mondani, hogy a futás kevésbé hatékony. Végül is vannak az edzőteremben ellenfelek, és ha a parkban futás sokkal több örömet nyújt - a fogyás ilyen módja sokkal hatékonyabb lesz.
A legjobb fogyási módszer a váltakozás e két edzés között.
Míg az izmok visszatérnek egy erőterhelés után, itt az ideje a szívrendszer edzésére. Így a foglalkozás megváltoztatása folyamatosan támogatja a zsírégetést, anélkül, hogy az izmok és az idegrendszer túlterhelnék.
