Minden modern nő legalább egyszer elgondolkozott azon, hogyan lehet a gyomrát lapossá tenni. E célból speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki.
A cikkben részletesen beszélünk a has ferde izmaira gyakorolt leghatékonyabb gyakorlatokról. Megvizsgáljuk az „aspen derék” kérdését, amely minden nőre vonatkozik, és elmagyarázza, hogyan kell elvégezni a ferde izmok gyakorlását, miközben a derékot vékonynak tartjuk.
Ferde hasi izmok edzése: a gyakorlat során a leggyakoribb hibák
Sok nő számára a sztereotípiák vagy a saját tévedésük megakadályozza őket abban, hogy erőfeszítéseik tökéletes eredményét elérjék. Most az ideális hasi izmok létrehozásának folyamatában legelterjedtebb és leggyakoribb hibákról fogunk beszélni.
Tehát a nők között két leggyakoribb tévhit van:
• Az első hiba. Ennek lényege sok nő azon gondolatában rejlik, hogy könnyen elérnek ideális figurát, ha naponta egy vagy két sajtó gyakorlatot végeznek.
Az igazság az, hogy ezek a műveletek csak a has izmait terhelik túl, de nem fogják behúzni és nem pumpálják fel.
Figyelem!
Annak érdekében, hogy a has szép és lapos legyen, egy sor gyakorlatot el kell végeznie, és ezt semmiképpen sem szabad naponta elvégeznie. Az izmoknak pihenésre és időre van szükségük a helyreállításhoz. Az ideális rutin a 2-3 napos 15-20 perces edzés.
• A második tévhit. Ennek a hibanek a lényege egy elavult sztereotípiában rejlik - szigorú diéta mellett ülök, egyáltalán nem eszek, ennek eredményeként - ideális alak.
Kedves nők! Ilyen cselekedetekkel egyszerűen csak megkínozza a testét. Így egy ideális alak nem érhető el. Csak be kell húznia egy egész kocsi betegséget.
Figyelem!
A tökéletes derék elérése érdekében a napi háromszori étkezés kötelező. Az egyetlen feltétel a mérsékelt adagok és az egészséges táplálkozás. Egy nagyon fontos feltétel ebben a nehéz kérdésben a rossz szokások visszautasítása. Ne felejtse el, hogy az alkohol és a dohányzás nemcsak a nemkívánatos kilogrammok felszaporodását segíti elő, hanem az egész testet is károsítja.
Ferde gyakorlatok: cselekvés leírása
Bemutatjuk Önnek a ferde hasi izmok legegyszerűbb és leghasznosabb gyakorlatait. Ők a legjobb asszisztensek a vékony deréknál. Az ferde izmok gyakorlatának fényképei jó példát mutatnak a komplexum helyes megvalósítására.
Figyelem!
A testmozgás megkezdése előtt feltétlenül melegítsen be. Ha bemelegítés nélkül elkezdi az edzést, az izomkárosodás kockázata jelentősen megnő. Hasonló helyzetben maradva sokáig elfelejti a sportot.
A következő gyakorlatok alkalmasak bemelegítésre:
• Kocogás az utcán vagy a futópadon;
• ugrókötél;
• görgető karika;
• A test, a fej és a többi különféle dőlése.
Egy jó minőségű edzéshez a fenti gyakorlatokat egy komplexben kell elvégezni. Ez a videó segít gyorsan és helyesen felmelegedni.
A bemelegítés után elkezdheti az alapvető gyakorlatokat a vékony derékra és a lapos hasra.
Az első gyakorlat a kerékpáros vagy a csavarás
Mint valószínűleg kitalálta, ez a gyakorlat megkapta a nevét, mert a mozgásokat utánozták, amelyeket egy személy kerékpározás közben reprezentál.
A gyakorlat kiindulási helyzete a következő:
• Feküdjön a padlón, hátul lefelé;
• Hajlítsa meg a lábát térdnél;
• Tekerje a kezét a feje mögé, de ne csatlakoztassa.
A helyes műveletsor a "Kerékpáros" gyakorlat végrehajtásakor:
1. Emelje fel a testet, és próbáljon megérinteni a bal térd jobb könyökének végét, miközben a testét csavarja.
2. Az előző művelet elvégzése után ismételje meg ugyanazt, de csak a bal könyök és a jobb térd mellett;
3. Végezzen ilyen mozdulatokat kb. Egy percig. A megközelítések kívánt száma kettő.
Figyelem!
Fontos tudni, hogy a térdnek is a könyök felé kell haladnia. A padló felületétől kb. 45 fokos helyzetben kell lennie.
Nem szabad rohanni, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ilyen tevékenységekkel csak megkönnyíti a munkáját, és ezáltal rontja az eredményt. Mozogjon simán és mérsékelt ütemben, jól működve a hasi izmokat.
Második gyakorlat - oldalsó sáv
Ez a gyakorlat eltávolítja a felesleges centimétert az oldalról. Fő feltétele a has ferde izmainak feszültsége, az alkar teljes támogatásával.
A helyes kiindulási helyzetnek a következőnek kell lennie:
• Üljön le a jobb oldalán kemény felületre;
• Egyenesítse ki a lábát, és fektesse egymásra;
• Helyezze a jobb kezét a feje mögé;
• Emelje meg testét az alkarján, teljes mértékben mozgatva a súlyát a test ezen részére.
Az alábbiakban leírjuk az Side Bar gyakorlat helyes végrehajtását:
1. A kiindulási helyzetből próbálja meg elérni a lehető legnagyobb mértékben a jobb könyököt balra, és azonnal térjen vissza az eredeti helyzetbe;
2. Ismételje meg a gyakorlatot kb. 10-15-szer, végül fordítva a másik oldalra.
Figyelem!
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nagyon fontos, hogy a hasi izmok feszültség alatt maradjanak. Minél feszesebbek, annál hamarabb és jobb lesz a kívánt eredmény.
A harmadik gyakorlat - "Orosz csavar"
Ezt a gyakorlatot a mellkas és a sajtó minden izmainak minőségi munkájára tervezték.
Fogadja el a következő kiindulási helyet:
• Ülj le a földre;
• Csukja be kezét előtted;
• Hajlítsa meg a lábad térdnél és emelje fel;
• Vigyázzon a hát egyenességére, ne álljon le.
Végezze el a gyakorlatot az alábbiak szerint:
1. A kiindulási helyzetben húzza meg annyira az abs izmokat, és fordítsa jobbra a mellkasát;
2. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt, csak a bal oldalon. A kívánt fordulók száma - 15, megközelítés - egy.
Figyelem!
Ennek a feladatnak a végrehajtásakor gyakran hiba történik amplitúdóval. Ne forgassa testét nagy amplitúdóval. Mérsékeltnek kell lennie. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat nem jár rúgással. Megfelelő végrehajtáskor a lábaknak állónak kell lenniük.
Negyedik gyakorlat - Az inga
A feladat helyes elvégzéséhez fogadja el a következő kiindulási helyzetet:
• A hátán egy kemény felületen kell feküdnie;
• Nyomja szorosan egymáshoz a lábakat, és emelje fel őket, merőleges szöget képezve a padló felületével;
• A kezeknek egyeneseknek és oldalsónak kell lenniük. Ebben a gyakorlatban a kezek csak az egyensúly támogatását szolgálják.
Az "Inga" gyakorlat helyes végrehajtásához a következő intézkedések betartása szükséges:
1. Végezzen mély lejtőt mindkét lábtól a jobb oldal felé - majdnem a padlóig, de a felületét ne érintse meg. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 3-4 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
2. Ismételje meg a fenti lépést, fordítva a másik irányba. Az ismétlések száma 10-15-szeres egy megközelítésben.
Figyelem!
Ez a gyakorlat bonyolult lehet. Így javul a végeredmény. Ehhez tartsa a tornalabdát lábával, amint az a képen látható, és végezze el ugyanazokat a műveleteket.
Ötödik gyakorlat - "Malom"
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a kezek oldalról hasonlítanak a malomlapok söpörésére. Ezért kapott ilyen nevet.
A "Mill" gyakorlat kiindulási helyzete a következő:
• A lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak;
• A kezek kiegyenesednek és eloszlanak egymástól;
• Tartsa egyenesen a testtartást.
Az alábbiakban leírjuk ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtását:
1. Kezdje a váltakozó dőlést, váltakozva: érintse meg az ujjaival a bal és a jobb zokni jobb kezét. Ne hajlítsa meg térdét;
2. Ismételje meg a gyakorlatot összesen 25 alkalommal 2-3 sorozatban.
Figyelem!
A "Malmok" végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a medence mozgásképességét. Ez a gyakorlat legfontosabb feltétele. Csak a hasi izmoknak kell működniük.
A has ferde izmainak munkája: mi teszi a derék derékszögűvé?
Számos nő vékony derék megszerzése érdekében fordul elő a szivattyúzáshoz. Valójában minden olyan gyakorlat, amely hozzájárul e terület munkájához, felhasználható a derék csökkentésére. De nem mindenki tudja, hogyan kell jól csinálni.
Annak érdekében, hogy ne váljon négyzet alakú derék a fenti gyakorlatok elvégzéséhez, alaposan tanulmányozza a tippeket:
• Ne terhelje túl az izmokat. Ne feledje, hogy minél többet elfordítasz, annál gyorsabban veszítik el a derék görbéjét. Próbálja meg végrehajtani a fenti gyakorlatokat álló kerékpáron, futópadon stb. Végzett gyakorlatokkal kombinálva;
• Ha oldalsó kanyarokat hajt végre, ne használjon súlyzót vagy más súlymérőt;
• Ne zárja ki a súlyzó gyakorlatokat. Nagyon terhelik a gerincét, és semmilyen módon nem befolyásolják a derék csökkenését.
Mint fentebb említettük, a has ferde izmainak fenntartására szolgáló gyakorlatok teljes sorát a legjobban kombinálhatjuk az egészséges életmóddal. Annak érdekében, hogy a végeredmény valóban jó legyen, vizsgálja felül étrendjét.
