A "Olló" gyakorlat a mai napig a legnépszerűbb gyakorlatok. Az izomtónus fenntartása és a minőségi pumpálás érdekében aktívan használják otthoni és professzionális sportokban egyaránt.
Ez a gyakorlat valóban sok figyelmet érdemel, mert jó terhelést jelent a nehezen hozzáférhető izmok számára.
A cikkben részletesen beszélünk arról, hogyan kell helyesen elvégezni az edzést ollóval, hogyan lehet növelni az elvégzés hatékonyságát, milyen egyéb lehetőségek vannak a gyakorlat végrehajtására.
A gyakorló olló leírása: mi ez és milyen izmokat céloz meg
Mint mindannyian tudjuk, minden gyakorlat célja az izomzat kiépítése. A "Olló" gyakorlat nem kivétel. Megvannak saját céljai és célkitűzései is.
A "olló" gyakorlása a következő izmok kidolgozására irányul:
• Rectus abdominis izom;
• A has ferde izmai;
• Quadriceps femoris (nevezetesen a végbélizom).
Figyelem!Sok különféle gyakorlat létezik ezen a területen keresztül. Az "Olló" lehetőséget nyújt a fenti izmok minőségi tanulmányozására. A végbélizom alsó részének vizsgálata különös figyelmet érdemel.
Manapság sok gyakorlat van e terület pumpálására. A végbélizom alsó része azonban az egyik meglehetősen megközelíthetetlen hely, és ezeknek a gyakorlatoknak nem mindegyikére volt kvalitatív hatása.
Fontos tudni, hogy az „Olló” az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely minden bizonnyal elősegíti a végbélizom alsó részének jó hatását.
Figyelem! Ha úgy dönt, hogy elkezdi a „Olló” gyakorlatot a felhalmozott extra centiméterek és kilogrammok elégetése érdekében, akkor tudnia kell a következőt. A gyakorlat alapja a nehezen elérhető hasi izmok, és nem a zsírégetés minőségi vizsgálata. Csak őt hajt végre, valószínűtlen, hogy tökéletes figurát fog elérni. A test térfogatának csökkentése érdekében egy sor gyakorlatot kell végrehajtania kardioval kombinálva.
Végrehajtási szabályok: hogyan kell elvégezni a klasszikus "ollót"
A gyakorlat magas színvonalú és megfelelő végrehajtásának megkezdéséhez el kell helyeznie a kívánt kezdőpozíciót.
Az alábbiakban találhatók utasítások hogyan kell helyesen megtenni a "Olló" gyakorlat kiindulási helyzetét:
1. Üljön a hátán egy kemény felületre, amely a padló vagy a talaj felületeként szolgálhat, valamint egy meglehetősen kemény ágy;
2. A lábakat körülbelül 15 centiméterre kell emelni a padló felett. Ne hajlítsa meg őket térdnél, és gondosan ellenőrizze azok közvetlenségét;
3. Karok lefelé. Ajánlott a fenék alá helyezni. A helyzet az, hogy egy ilyen intézkedés jelentősen csökkenti az ágyéki régió terhelését. És ez viszont kényelmesebbé teszi e gyakorlat végrehajtását;
4. A házat nem szabad felemelni.
A végeredményben világosan meg kell éreznie a derék hátának szilárd helyzetét. Támasztékként szolgál, ezért a helyesen elfogadott kezdeti helyzetben az alsó résznek a lehető legkisebbnek kell lennie.
Figyelem! Puha, jól hajlított ágyon vagy kanapén ez a gyakorlat szigorúan tilos. Ha ilyen felületen végez, jelentősen megnöveli a sérülések kockázatát, ezután sokáig nem térhet vissza a sport edzéshez. Ha úgy dönt, hogy ezt a gyakorlatot a padló felületén végzi, feküdjön egy szőnyeggel. A gerinc sérülések elkerülése érdekében a csupasz padlón történő gyakorlás szintén nem javasolt.
A fenti utasításoknak megfelelő helyes kiindulási helyzet megvétele után közvetlenül folytathatja maga a gyakorlatot.
Így A "Olló" gyakorlat helyes és hatékony végrehajtásához a következőkre van szükség:
• A kiindulási helyzetből kezdje el a varázslók csinálását lábával, mintha utánozza a vágóolló mozgását. Így a bal lábnak jobbra kell haladnia, és fölötte kell lennie, a jobb lábnak balra és alatta kell lennie;
• Cserélje meg a lábait. Most végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a jobb láb a bal felett legyen, a bal a jobb alatt. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét oldalán 15-20 alkalommal.
Ezért végezze el ezt a gyakorlatot háromféle megközelítésben, rövid szünetet tartva közöttük az izomlazításhoz. A végrehajtás hibáinak elkerülése érdekében a „Olló” gyakorlat fotója egyértelműen segít.
Figyelem! A „Olló” gyakorlat elvégzésekor nagyon fontos a lábuk egyenességének ellenőrzése. Amint elkezdi hajlítani őket, a hasi izmok terhelése jelentősen csökken. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor próbálja meg annyira feszíteni a sajtológépet, és ne engedje el, amíg a következő megközelítés meg nem kezdődik.
"Olló" gyakorlat végrehajtása: növelje a termelékenységet és törekedjen a legjobb eredmény elérésére
Bármelyik gyakorlathoz sok tippet találhat a hatékonyság növelése érdekében. A "Olló" gyakorlat nem kivétel e szabály alól. Az alábbiakban hasznos tippeket nyújtunk Önnek arról, hogyan lehet ezt a feladatot pontosan elvégezni, miközben növeli a hatékonyságot.
Hasznos tippek az "Olló" gyakorlat helyesebb és hatékonyabb végrehajtásához:
1. Erős tartás. Az edzés alatt próbáljon meg ne rángatni a testét a padló mentén. Ez a jelenség jelentősen befolyásolja a gyakorlat hatékonyságát. Tartsa szorosan a kezével a fenék alatt, amely szilárd támogatásként szolgál az alsó hátnál, és folytassa a gyakorlat hatékony végrehajtását;
2. A tartomány mérséklése. Sok nő úgy véli, hogy minél magasabbra dobja a lábát, annál hatékonyabb lesz ez a gyakorlat. Ez az állítás több mint téves. Sokkal nehezebb az egyenes lábakat középtávú mozgásban tartani. Egy ilyen megvalósításnak lesz jobb hatása;
3. A lábak egyenessége. Mint fentebb említettük, a lábak egyenes tartása a "Olló" gyakorlat megfelelő végrehajtásának legfontosabb feltétele;
4. A légzés szabadsága. Ne érintse meg a testét légszomjig. Mindenkinek megvan a saját tempója és saját maga, ahogyan ezt a gyakorlatot elvégzi. Lélegezz szabadon és könnyen, ütemének és módjának megfelelően;
5. Mérsékelt sebesség. Kizárja a nagy sebességű versenyt ebből a gyakorlatból. Egy ilyen művelet abszolút nullára csökkenti az „Ollók” hatékonyságát. A lábakat tudatosan és mérsékelt sebességgel kell megmozdítania, úgy érezve, hogy minden izom megfeszül-e és hogyan edzik. Egy megközelítés végrehajtási ideje átlagosan 45 másodperc - 1 perc;
6. Súly-ágensek. Ha úgy érzi, hogy a tested egy bizonyos idő eltelte után megszokta a „Olló” gyakorlat elvégzését, és ezt könnyen elvégzi, anélkül, hogy sok stresszt érezne, bonyolítja az egész folyamatot. Ehhez egyszerűen tegyen speciális súlymérő szereket az alsó lábaira, és azonnal meg fogja érezni a jó izomterhelést. Keresse meg a 2 kilogrammos súlymérő anyagokat, fokozatosan növelve a súlyt.
"Olló" gyakorlat: a végrehajtás egyéb lehetőségei
Népszerûsége miatt ez a gyakorlat sok különféle értelmezést kapott. Néhányuk valóban hasznos és külön figyelmet érdemel.
Így A "Olló" gyakorlat sikeres lehetőségei a következők:
• Statikus "olló";
• Fordított "Olló";
• "Ollók" állandó keresztezéssel.
Ennek a gyakorlatnak az első kiviteli alakja a lábak felemelése anélkül, hogy azokat el kellene fordítani. Kiindulási helyzetben és keresztezve a felemelt lábait, körülbelül egy percig maradsz abban a helyzetben. Ezután meg kell cserélnie a lábait és meg kell ismételnie a gyakorlatot.
A második lehetőség a „Ollók” gyakorlat végrehajtása, amely a székén vagy a szilárd ágy felületén feküdt a hasán. A gyakorlat helyes végrehajtását egyértelműen az 1. ábra mutatja.
A harmadik lehetőség a klasszikus „olló” megvalósítása állandó váltakozó lábakkal (2. ábra).
