A kiegyensúlyozott táplálkozás egy nyilvános étkezési javaslat, amely bárki számára kihasználható. Egy ilyen menü alapja egy jól átgondolt energiarendszer.
A kiegyensúlyozott táplálkozás lényege
A kiegyensúlyozott étrend nem különféle étrend. A kiegyensúlyozott étrend és az étrend közötti fő különbség az, hogy szinte minden étrend korlátozza bizonyos élelmiszerek, és néha egyes összetevők (például zsírok) használatát, amelyek annyira szükségesek az egészség fejlesztéséhez és fenntartásához. Kiegyensúlyozott étrend esetén nem kell semmire korlátozódnia, csak bizonyos szabályokat kell betartania.
A kiegyensúlyozott étrend lényege a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes és átgondolt egyensúlya, pontosan amire szükség van mindenkinek, függetlenül a testmagasságtól, életkoruktól, fizikai aktivitás szintjétől és más élettani paraméterektől.
Általános alapelvek
Az alapelvek, amelyeket be kell tartani a hét kiegyensúlyozott táplálkozási menüjének összeállításakor:
● Víz, víz és ismét víz! 1. számú szabály, hogy fenntartsák saját egészségüket és hosszú életüket. Minden nap több mint 1,5 liter vizet kell inni. Napi minden kilogrammonként 40 ml vizet kell inni. Például 50 kg tömeg esetén 2 liter inni kell. A gyümölcslevek, alkohol, szóda és egyéb italok nem tartoznak ebbe a mennyiségbe. Csak tiszta vizet!
● "Kapcsolja be" a gyümölcsöket és zöldségeket. Harapnivalóként tökéletes.
● Naponta (legalább kétnaponként megengedett) gyakorlatok elvégzéséhez vagy bármilyen sporthoz, például fitneszhez vagy úszáshoz a medencében. Ebben az esetben 1,5 órának kell lennie a testmozgás előtt és egy órával azután.
● Tea és kávé helyett gyümölcslevek, cikória, kompót, kakaó használjon. Ennek természetesen természetesnek kell lennie, minimális mennyiségű cukorral. Még jobb, ha nem.
● Egyél egy kicsit, de gyakran. Mivel a kiegyensúlyozott étrend részleges táplálkozással jár, az első és a második nem enni egyszerre. Között érdemes legalább egy órát szünetet tartani.
Mindent, amelyet minimálisra kell csökkenteni, vagy teljesen ki kell zárni az étrendből:
● Lejárt termékek;
● Édességek - csokoládé, fagylalt, sütemények stb.,
● Lisztből készült termékek;
● Majonéz, ketchup és szószok;
● Gyorsétterem, chips, kekszet;
● konzervek;
● "Hús" termékek - kolbászok, kolbászok, füstölt kolbászok (kivétel az olyan termékek, amelyeket függetlenül készítenek minimális sótartalommal és mindenféle ízesítéssel);
● Zsíros tejtermékek - tejföl és tejföl több mint 15%, tej több mint 3%;
● zsíros hús;
● Alkohol.
Hogyan lehet kiegyensúlyozni az étrendjét?
Először is megtanulja, hogyan kell kiszámítani a kalóriákat. Az összes elégetett kalóriát teljes mértékben feltölteni kell. Nem több, nem kevesebb - pontosan annyit, amennyit költöttek. Az alacsony fizikai aktivitású irodai dolgozók számára a napi kalóriaszám kb. 2000 kcal. A sportolók és a sportolók számára ez a szám 3500-4000 kcal-ra növekszik.
Az alkatrészek százaléka:
● Fehérjék - 30%;
● Zsírok - 10%;
● Szénhidrátok - 60%.
Mindegyik összetevőt külön-külön elemezzük, mi vonatkozik rájuk, mi létezik, és mit kell dobni.
A fehérjéket két csoportra osztják - állati és növényi eredetű fehérjékre. Az első csoport a halat, a húst, a tejtermékeket tartalmazza, a második csoport a diót és a babot tartalmazza. Ezenkívül a különféle eredetű fehérjék százalékos arányának körülbelül 50-50% -nak kell lennie.
A zsírok is kétféle - növényi és állati. A növényi zsírok a napraforgó-, olíva-, földimogyoró-olaj és más növényi olajok; állati zsírok - margarin és vaj.
Előnyben kell részesítenie a növényi zsírokat, ha csak azért, mert ezek nem tartalmaznak koleszterint. Az állati zsírok csak kivételes esetekben fogyaszthatók, hőnek és bármilyen feldolgozásnak való kitettségük nélkül.
A napi étrend oroszlánrészét szénhidrátoknak kell kapniuk. Kétféle típusúak: gyorsan emészthető és lassan emészthető. A heti kiegyensúlyozott menüben csak lassan emészthető szénhidrátok lehetnek jelen. Ide tartoznak a kenyér, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, diófélék, burgonya. A cukrot, lekvárt, édességeket, édességeket gyorsan emészthető szénhidrátoknak tekintik. Az ilyen ételek maximális napi maximális foka a teljes kalória számának 5% -a. Például az ülő életmódú emberek naponta legfeljebb 50 kcal édességet fogyaszthatnak.
Kiegyensúlyozott táplálkozás egy hétig
Körülbelül egy hét étlap kiegyensúlyozott étrenddel.
hétfő
● Reggeli. 100 gr túrós dióval, narancs, tea.
● Reggeli 2. Őszibarack.
● Ebéd. Leves burgonyapürével, hajdina szelettel, kompót.
● Délutáni snack. Egy pohár kefir.
● Vacsora. Sült csirke, cukkini és paradicsom, uborka saláta, tea.
● Vacsora 2. Egy pohár erjesztett sült tej.
kedd
● Reggeli. Rizs kása friss gyümölcsökkel, banánnal, kakaóval.
● Reggeli 2. Egy marék szőlő.
● Ebéd. Könnyű leves, sült csirke, tea.
● Délutáni snack. Orange.
● Vacsora. Párolt káposzta főtt csirkével, kompót.
● Vacsora 2. Egy pohár kefir.
szerda
● Reggeli. 2 főtt tojás, néhány szelet sajtos kenyér, tea.
● Reggeli 2. Egy kis túró (kb. 50-70 gr).
● Ebéd. Sajtleves, sült hal, frissen facsart gyümölcslé.
● Délutáni snack. Peach.
● Vacsora. Párolt káposzta, sült csirke, tea.
● Vacsora 2. Narancslé.
csütörtök
● Reggeli. Főtt tojás, zöldségsaláta, természetes kompót.
● Reggeli 2. Apple.
● Ebéd. Borsóleves csirkével, egy kevés főtt hal, uborka, tea.
● Délutáni snack. Peach.
● Vacsora. Zöldségpörkölés, tea.
● Vacsora 2. Almalé.
péntek
● Reggeli. Túrós dióval, szőlővel, teával.
● Reggeli 2. Körte.
● Ebéd. Levespüré, uborka saláta, kompót.
● Délutáni snack. Peach.
● Vacsora. Főtt hal, reszelt főtt cékla, tea.
● Vacsora 2. Egy pohár erjesztett sült tej.
szombat
● Reggeli. Omlett (3 tojás), gyümölcssaláta, tea.
● Reggeli 2. Narancs.
● Ebéd. Káposztaleves marhahússal és tejföllel, banánnal, tejjel.
● Délutáni snack. Az alma.
● Vacsora. Párolt zöldségek minimális mennyiségű sóval és fűszerekkel, kompót.
● Vacsora 2. Egy pohár kefir.
vasárnap
● Reggeli. Gyümölcs saláta joghurttal, nektarinnal, teával.
● Reggeli 2. 2 darab csokoládé.
● Ebéd. Könnyű leves egy darab csirkemellel, coleslawnal, kompótjal.
● Délutáni snack. Az alma.
● Vacsora. Uborka saláta, 50 g túró, kakaó.
● Vacsora 2. Egy pohár erjesztett sült tej.
Egy heti ilyen, kiegyensúlyozott étrend-menüt mindenki készíthet, figyelembe véve az egyéni ízlési preferenciákat. Fontos, hogy nyomon kövessük a felhasznált kalóriákat, és ne felejtsük el a táplálkozás fő alkotóelemeinek százalékos arányát.
Végezetül emlékeztetni szeretném Önt arra, hogy a kiegyensúlyozott étrend nem étrend. Nem valószínű, hogy lefogy, de az egészség javítása és a jólét javítása egyszerű.
