Álmatlan éjszakák a körülmények miatt egyáltalán történnek. De amikor normákká válnak, akkor egészségügyi problémák merülnek fel. Ez jellemző az éjszakai és úszó üzemmódban dolgozók számára.
Mindenekelőtt az alvás zavart. Hiba jelzi a helytelen életmódot, és fokozatosan és visszafordíthatatlanul megsemmisíti az összes testrendszert. Vannak módok a szenvedés enyhítésére és a szomorú következmények késleltetésére.
Az alvási zavarok következményei éjszakai aktivitás és az úszó diagram alapján
A cirkadián ritmusok a test biológiai folyamatainak gyakoriságának ingadozásait jelentik, a napszak változásával.
A személy nappali ébrenlétre és éjszakai pihenésre van beállítva. Ez a természete.
A rendszer kezdetben hibátlanul működik: az utcán könnyű - energia pazarlik, sötét - az erők helyreállnak.
A nap folyamán felgyorsul az anyagcsere, a szervek a terhelésnek megfelelően működnek, a testhőmérséklet emelkedik.
A naplemente mellett az aktivitás lelassul, aludni húzódik.
Az éjszakai tevékenység zavarja a bioritmusokat. Ez a következő tünetekben nyilvánul meg:
- emésztőrendszeri ideges;
- képtelenség elaludni, amikor szükséges, és álmosság munka közben;
- depresszió, gyengeség;
- konfliktusok keresése, mások provokálása;
- depressziós gondolatok.
Az egész éjszakai dolgozóknál előbb vagy utóbb meghiúsul. A változások lassúak és szinte észrevehetetlenek.Szív-érrendszeri, idegrendszeri és mentális betegségek alakulnak ki, a mentális aktivitás regresszál.
A legrosszabb azok közé tartozik, akiknek ütemezése véletlenszerűen váltakozik. A test nem képes hozzászokni egy ilyen rendhez. Az ideális kiút az éjszakai műszakok és a lebegő ütemterv elhagyása. De ez nem mindig kivitelezhető.
Beállítási mód
FIGYELEM! A pihenés szükségessége egyéni paraméter. Néhány embernek tizenegy órára van szüksége, másoknak öt órára van szükségük.
Naponta átlagosan 6-8 óra tart. Annak érdekében, hogy jól pihenhessen, be kell állítania a normáját.
Ehhez válassza a kb. 2 hét szabadidőt. A legjobb nyaralni. Egyidejűleg, lehetőleg 9-10 óráig állandóan ágyba helyezik őket, a riasztó ki van kapcsolva. Az első héten a test pótolja az alváshiányt. A második héten észreveszik, mennyi az alvás. Figyeld meg néhány napot.
Például, ha 22:00-kor elalszik, és 7:00-kor felébred, akkor a norma 9 óra. Így kell menni minden nap aludni, a foglalkoztatás mértékétől függetlenül.
Ezután alakítsa ki a módot:
- Hétvégeken mindig egyidőben feküdnek le.
- A munka során fél órát alszanak, ha ezt a szervezet belső rutinja megengedi.
- Ha egész éjszaka elfoglalva van, ossza meg az alvás normáját a műszak előtt és után. A munka megkezdése előtt 2 órát alszanak. Ha a szolgálat a sötét fele, akkor jobb, ha ébren van a műszak előtt. Hazaértek, kitöltik a hiányzó időt. Ha a norma meghaladja a 9 órát, akkor a munka előtti pihenőidőt megnövelik, utána pedig csökkentik.
- Ha lehetséges, másfél váltást és a lebegő ütemtervet kizárják. Vagyis csak nappali, éjszakai vagy 12 órás munkát végeznek. Akkor szabadnapjuk van.
- Szánjon időt a sportra. A fizikai aktivitás hozzájárul az idegrendszer alkalmazkodásához. Fontos azonban, hogy ne terhelje túl a testet, ha már kimerült.
Még e szabályok betartása mellett is nehéz lesz helyreállítani. De ezek az ajánlások hozzájárulnak legalább valamilyen rendszer kialakításához. Tehát könnyebb lesz elaludni és felébredni.
Intézkedések a munka alatt és után
Szolgálat előestéjén az alkohol ki van zárva az étrendből. Elkészítik az ételt, így hazaérkezéskor gyorsan megesznek és lefekszenek. A teljes körű alvási feltételeket előre megtesszük. Tiszta ágyneműt készítenek, sötétítő függönyökkel bezárják az ablakokat.
Szolgálat közben:
- Éjszaka kb. Liter vizet kell inni. Napi foglalkoztatással a normát 2,5 literre növelik. Ez megakadályozza a kiszáradást.
- A koffeint tartalmazó italokat és termékeket legkésőbb 6 órával a műszak vége előtt leállítják. A fennmaradó időszakban ébren maradni javasolt koncentrált tevékenységek, séta a friss levegőben, és mossuk le hideg vízzel.
- Az ételt legkésőbb 22:00 óráig el lehet venni. Amikor éhségérzet jelentkezik, könnyen emészthető ételekkel kezelik, minimális zsírtartalommal. Különleges órákat esznek. A futás közben történő étkezés súlyosbítja az éjszakai tevékenység hatásait.
- A munkaterület jó fénycsővel van ellátva.
Munka után:
- Napos időben sötét szemüveget tettek, mielőtt kiment. A sötétítés elősegíti a melatonin - az alváshormon - termelését.
- Menjen haza tömegközlekedéssel, mivel a séta élénkíti. Az utazás alatt ébredj fel, hogy hazajöjjön és eleget aludjon.
- Ha éhség van, akkor könnyű ételeket szerveznek zöldségekből, gyümölcsökből, gabonafélékből.
- Lefekvés előtt idegen irritáló szerek nem tartoznak ide: TV, számítógép, telefon. Ha szükséges, füldugót és szemmaszkot használjon. A felsőruházat eltávolítva.
- Fontos, hogy ébredjünk, amikor a napi pihenési normák véget érnek. Ehhez állítson be egy riasztást. Ha alszol, a cirkadián ritmusok kudarca tovább romlik.
- A pihenés időtartamának meg kell egyeznie az alvás szakaszával. Az egyik fázis 1,5 és 2 óra között tart. Vagyis például 4,5–6 órán keresztül esnek. Az egyéni normától és a műszak előtti pihenés idejétől függ.
FIGYELEM! Az éjszakai munka és a lebegő ütemterv nemcsak kényelmetlen, hanem romboló is. A test nem fog teljesen felépülni. Az ilyen munka következményei csak idő kérdése.
