Hogyan lehet a bárot otthon csinálni?

Azok, akik legalább egyszer életükben elérik a célt a sportpályán, tudják, hogy az egészséges életmód, a karcsú alak és az erős szellem alapja nem költséges előfizetés a fitnesz kluboknak és a személyi edzői időnek, hanem az évtizedek óta kifejlesztett egyszerű gyakorlatok. vissza és teszteljük a szüleinket. Az egyik vitathatatlan vezető a több tucat gyakorlatok között az egészség javítása és az állóképesség növelése nélkül további pénzeszközök és sporteszközök nélkül léc.

Mi a szíj? Mi a jellemzője? Hogyan készítsünk helyes állványt a bárban, és mikor kell elhagyni a könnyebb gyakorlatok érdekében? Milyen típusú gyakorlatok? Milyen funkcionális különbségek vannak ezekben a gyakorlatokban? Mindezek és egyéb kérdések figyelembe veszik a felülvizsgálatunkat.

Otthoni csíkok megvalósításának jellemzői

Ez a statikus gyakorlat nem a szovjet múlt emléke, mivel sok fiatalnak tűnhet, de hatékony módja annak, hogy az egész test izmainak többségét erősítsék és hangozzák fel. Az állvány az alábbi gyakorlatok egyik alapvető gyakorlata: jóga, pilates, nyújtás. Új sportolóként és fogyóként, valamint profi sportolóként kell teljesítenie.

Ennek a gyakorlatnak van egy sajátossága: a bárot bármilyen körülmények között elvégezheti, nem igényel speciális készségeket, sporteszközöket és külső segítséget. Az egyetlen dolog, amire szükséged van, egy sík felület, amelyen a fogasléc lesz, és nincsenek ellenjavallatok az egészségre. Így otthon és bármikor elvégezhető, anélkül, hogy hangos hangzással zavarná a ház lakóit.

A szíj használata

A lécek egyik bonyolult fajtája.

Mi az a bár?Ezt a racket nagyon hatékonynak tartják, és mind az aktív fogyás időszakában, mind a már erős izmok hangjának megőrzésében.

Teljesítmény funkció a testtömegű munkában áll, hangsúlyt fektetve, és az izmok sok csoportjának maximális feszültségét egyidejűleg.

A végrehajtás főbb hatásai:

• vérkeringés javulása;
• az anyagcsere-folyamatok gyorsulása;
• fokozott rugalmasság és az egész test keményedése;
• a következő izomcsoportok megerősítése: a sajtó és az egész hasi, fenék, comb, váll.

A szíj hatékonysága függ a végrehajtás helyességétől és a rackben való tartózkodás időtartamától. Minél hosszabb ideig sikerül lenni ebben a helyzetben, annál jobb. megerõsödik a kéreg izmai, alakul ki az izmos fűző, a fenék, a hát alsó része, a csípő, a borjú izmok, a hát és a karok erősödnek. Így megfelelően végrehajtották a deszka az ábrát kiemelkedőbbé teszi. A fogyás gyakran magában foglalja a test összességének megerősítésére szolgáló gyakorlatok sorozatát, fokozatosan növelve a rackben eltöltött időt.

A test fényes területei olyan izomcsoportok, amelyek a bár gyakorlása során a lehető leggyorsabbak.

Rendszeres sávos teljesítmény garantálja a hátsó problémák hiányát, a munkanap során tapasztalható kényelmetlenséget és az ülő életmódhoz kapcsolódó betegségek kialakulásának megelőzését.

Ellenjavallatok

Mielőtt eldöntené, hogy rendszeresen elvégzi a racket a bárban, a kezdő sportolóknak és a fogyókúrásnak meg kell tanulniuk ki tudja és ki nem tudja végrehajtani a sávot. Bizonyos egészségügyi problémák esetén súlyosbíthatja a meglévő problémákat és károsíthatja az egész testet.

Mikor nem lehet? 

• Terhesség alatt - bármikor;
• Szülés után- a kézbesítés utáni minimális időszak egy-két hónap, csak az orvos engedélyével;
• A műveletek utáni időszak és a sérülést követő helyreállítási időszak - forduljon orvoshoz;
• Ha van gerinc sérülés(az idegek csípése, a csigolyák elmozdulása, a sérülések, a csigolyák kinyúlása) - az orvos engedélyével itt lehet egy sor Pilates gyakorlata.

Hogyan lehet otthon a szalagokat végrehajtani

Az egyik legnehezebb mód, hogy a bárban álljon, hogy két végtagot emeljen egyszerre. Ezt a racket Supermannek nevezik.

Hogyan lehet a bárot otthon csinálni?Számos módja van a rack-nek a kezdőknek való alkalmazására, míg mások jobban lefoglaltak a terhelési szint fokozatos növelésére. Vannak ilyenek léctípusok, amelyek segítenek pontosabban kidolgozni egy vagy másik izomcsoportot. Fontos a súlyvesztés vagy a helyes végrehajtási idő jelenlegi fizikai formájának fenntartása is.

Mennyit kell állni a bárban, hogy lefogyjon? A végrehajtás időtartama az általános állapottól, súlytól és a fitness szintjétől függ. A kezdőknek 30 másodpercről 2-3 megközelítésre kell tenniük a racket. Egy hét elteltével 30 másodperccel növelje az időt, a harmadik vagy negyedik héten pedig három percen belül hajtson végre három megközelítést. Ha az emberi test megfelelően edzett, akkor elkezdheti két perccelmajd fokozatosan továbblép öt percig. A kezdőknek emlékezniük kell sAz összes sportoló aranyszabálya: soha ne hagyja abba az elért eredményt, és amint a test megszokja a terhelést, azonnal növelje azt.

Szóval, milyen módon lehet végrehajtani a sávot és hogyan kell helyesen csinálni?

Klasszikus bár

Hogyan készítsünk egy klasszikus racket a bárban otthon.

Az eredeti gyakorlat az alkarokon történik. Ezt meg kell érteni a gyakorlat szabad értelmezése elfogadhatatlan, mert a rossz végrehajtás a gerinc és a végtagok fájdalmas érzéseivel, különösen a nyak és a derék, valamint a vállak és a térdek végéhez vezethet. A kellemetlen fájdalmas érzések mellett visszaesési problémákat is kereshet, amelyeket hosszú ideig kell kezelni nagyon fontos a képzés folyamatában, hogy kövesse a végrehajtás technikáját, ellenőrizve a test helyzetét a tükörben.

Klasszikus bár készítése:

• A padló vagy a torna szőnyeg sima felületén helyezze a hangsúlyt a lábujjakra (minél közelebb vannak egymáshoz a lábak, annál nehezebb lesz a póz) és 90 fokos könyöknél hajlított;
• Az alkaroknak a váll alatt kell lenniük.egyenes vonal létrehozásával;
• A testet egyetlen egyenes sávra kell feszíteni, hullámok, kerekítések és eltérések nélkül, természetesen nem;
• Nem hajlítható és felemelheti a farokköteget, a fenéket és a térdet, valamint nem emelheti vagy csökkentheti a fejet (az álla merőleges a gerincre, a tekintet a padlóra irányul;
• Egy edzés végrehajtása következik feszítse meg a sajtót mintha a kéreg izmokat a gerincre nyomná ne felejtsük el a megfelelő légzést;
• Ahhoz, hogy ebben a helyzetben legyen, maximális időre van szüksége, amíg az izmok meg nem halnak.

A könyöken vagy a karokon?

A javulás érdekében jobb, ha a kinyújtott karokon a sávra lép.

Sokan csodálkoznak, vajon érdemes-e elindítani a sávot a hangsúlyt fektetve a kinyújtott karokra, vagy csinálni a hajlítotton? Az egyetlen különbség a kívánt terhelési fok megteremtése.. Mivel a szíj bevezetése a könyöken egy kicsit kevésbé stresszes izometrikus képzés, a kezdők gyakran felajánlják, hogy csak a klasszikus állványt végezzék el.

Még egyszerűbb: könyöknél is ahol a hangsúly a térdén, szemben az egyenes lábak klasszikus pozíciójával, ami segít az egész test egyenes sávjának kialakításában.

Egy kezdő bár betöltése, kiemelve az egyenes karokat és térdeket.

Az alkarokra vonatkozó helyesen megfogalmazott álláspontban nincs semmi rossz, éppen ellenkezőleg, nagy túlsúlyban vagy a helyreállítási időszakban először jobb, ha csak egy ilyen végrehajtási módot részesítünk előnyben. Ez azért szükséges, hogy a test fokozatosan hozzászokjon a fizikai terheléshez.

Egyenesítse ki teljesen és tartsa a sávot kinyújtott egyenes karokon lehetséges, miután a fogyás, a visszanyerés vagy az egyszerű kezdet sportoló magabiztos lesz a könyök pozíciójában több megközelítésben 2-3 percig.

• Ahhoz, hogy az edzést egyenes karokon végezze, Szükséges a klasszikus deszka minden ajánlását követni, de a hangsúly a lábakon és a kinyújtott egyenes karokon van, ahol a pálmák a vállakkal egybeesnek.

oldalsó

Az oldalállvány végrehajtásának módja.

Egy kicsit bonyolítja a feladatot, és ezzel egyidejűleg a derékot a sajtó ferde izomzatának megerősítésével segítheti az oldalsáv megvalósításában. Ezen túlmenően ez a gyakorlat segít a kezek izomzatának enyhítésében otthon nélkül drága terjedelmes sporteszközök használata nélkül. Ez az állvány segít a testsúlycsökkenés felgyorsításában, továbbá a minőségben.

Hogyan készítsünk oldalsávot:

• Az egyik oldalon fekszünk, a könyöket úgy tesszük ki, hogy ugyanazon a vonalon van a vállával;
• A felső lábszár az alsó lábszáron fekszik, vagy „olló” lehet az alsó lábszár tetején, a padlóra esik - ez csak kezdők számára megengedett, segítve a stabil helyzet fenntartását;
• Emelje fel a medencét úgy, hogy a test a lábtól a fejig egyenletes rudat képezzen hajlítás nélkül;
• Futtatásakor fontos, hogy ne forduljon át az oldalra, és ne hajlítsa félbe a derékrészben: mintha az alsó combot meghúznánk, elkerülve a megereszkedést;
• A klasszikus változathoz hasonlóan a testmozgásnak meg kell határoznia a mag izmait, így tartósan feszült statikusak maradnak a maximális ideig;
• Nagyobb hatás érhető el, ha a gyakorlatot a kinyújtott kézen végezzük.nem hajlított.

Hosszabbított lábakkal vagy karokkal

A gyakorlat egyik megtestesülése a kéz alternatív emelésével.

Ez a módszer nagyobb feszültséget ígér a kéreg, a hát, a fenék és a kar izmai számára, ami gyors fogyást és a kívánt megkönnyebbülés elérését jelenti.

A gyakorlat egyik kiviteli alakja a lábak váltakozó emelésével.

Hogyan lehet a sávot kinyújtott végtagokkal készíteni:

• Fogadja el a klasszikus lécek helyzetét a kinyújtott karokon vagy könyökeken;
• Egy ideig késleltetett;
• Tépje le a padlót, felváltva élesítse (előtte nyúlik) vagy lábát (finoman húzza fel a sarokba), és tartsa ezt a pozíciót egy vagy két másodpercig;
• Ugyanakkor nem feledkezünk meg az egyenes hátról, a lábakról és a testben levő eltérések hiányáról, és a fej úgy van irányítva, hogy a megjelenés a padló felé forduljon;
• A sajtó és a fenék izmait maximálisan hangsúlyozzák.;
• Fogadja el a klasszikus konzol kiindulási helyzetét, és rövid késéssel emelje fel az ellenkező kar vagy lábát;
• Gyakorlat időtartama - amíg az izmok nem fájnak, és még két-háromszor.;
• A testmozgás diverzifikálása érdekében váltakozva szigoríthatja a térdeket a gyomorra.

érintkezés

A rack "hátlap" elhelyezkedése.

Az állványok bárban történő végrehajtásának különböző módjai azt jelzik, hogy ez a gyakorlat egyszerűen nem unatkozik, ha bölcs dolog a képzéshez. Ez a képzés segít a szög megváltoztatásában, és jól működik a sajtóval és a fenékkel, a háttal és a karokkal. Ezen túlmenően a hátsó lemez a klasszikusabb változat, azaz egy összetettebb statikus gyakorlat.

Hogyan csináljunk ellenkezőjét:

• Egy sík felületen ülünk, kiegyenesítjük a lábunkat, és 45 fokos szögben billentjük;
• Pihenjen a tenyéren a padlón, és emelje fel a medencét úgy, hogy a test sík vonalat képezzen természetes dőlésszögben;
• A tenyér a váll alatt van, a kezek laposak;
• A csapok összenyomódnak, erősen megnyomva, még légzéssel;
• A statikában 30-60 másodpercig egyenesen előre nézünk, majd leülünk a kiindulási helyzetbe, ülve, pihenve és új megközelítéssel.

Karcsúsító sáv - eredmények

Természetesen a deszka önmagában nem segít nagy mennyiségű túlsúly elvesztésében vagy a futó test nyáron történő rendezésében. De ő egy sport, hogy valamit tegyen.

Ha igen a bár néhány más egyszerű gyakorlattalakkor még otthon sem aggódhatsz attól, hogy van egy megerőltető tested vagy extra font. A test általános állapota is hozzájárul megfelelő táplálkozásami nem annyira nehezen megfigyelhető, mint sokan gondolják - elég csak a menüt kijavítani, és gondoskodni a helyes étkezési ütemezésről.

Ami a bár végrehajtását illeti, valóban képes segítséget nyújtani az integrált küzdelemben szépségükért és egészségükért. Minél nagyobb a megközelítések száma és mindegyikük időtartama, annál több tónus és megkönnyebbülés lesz a hallgatónak.

Ezekben az esetekben a deszka segíti a harmónia és illeszkedés elérését, amit sokan álmodnak, és nem kezdik el ezeket a gyakorlatokat.

Ha betartja ezeket az ajánlásokat, három hónapon belül megváltoztathatja magát. Az eredmények lenyűgözőek: