A napi maraton reggel kezdődik. A testnek energiát kell kapnia ahhoz, hogy fenntartsa az életfontosságú tevékenységet, a harmóniát és ... lefogyjon!
Ezért olyan fontos a reggeli a megfelelő étkezéskor. Összeállítása a táplálkozási szakemberek ajánlásainak megfelelően könnyű.
Milyen ételeket jobb reggel enni
A dietetikusok számos lehetőséget kínálnak a reggeli táplálkozáshoz: szénhidrát, fehérje és vegyes táplálkozás. Nincs egyetértés abban, hogy a táplálkozás hasznos-e vagy sem. Nagyon sokat segít fenntartani a súlyt és éber lenni.
A legnépszerűbb "reggeli étkezés" a zabliszt. Úgy gondolják, hogy ez egy ideális ötlet a reggelire: adjunk hozzá bogyókat, gyümölcsöket, diókat, mézet a Herculeshez, ez ízletes és változatos lesz. A zabliszt jól telíti és sokáig tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, jótékony hatással van a perisztaltikára.
De nem fogyaszthat folyamatosan zabliszt, hogy ne csökkentse a test kalciumtartalmát. Ezenkívül ez a termék nem alkalmas mindenki számára. Vannak olyan emberek, akik a Hercules reggeli után nehézségeket, puffadást, gyomorégést éreznek. Ezért a megfelelő táplálkozás és a reggeli nem csak a zabliszt.
Mit tartalmazhat még a reggeli étrend:
• tojás;
• joghurt;
Müzli;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• sajt;
• zöldségek és gyümölcsök;
• túró;
• gyümölcslé;
• főtt sovány hús.
Vigyázzon a főzés módjára. Például a főtt tojás vagy a párolt omlett a megfelelő étel, mivel a sütés kizárt. De a szokásos rántotta vagy a szalonnás zsíros rántotta semmi köze nincs a helyes reggelihez, csakúgy, mint a kolbászok, a füstölt kolbász.
Sok ember számára a reggeli kávé felébresztő elixír. Azonban nem inni ingyen gyomorral, a gyomorhurut súlyosbodhat. Az ízletes ital okozta károk elkerülése érdekében tejet kell hozzátenni, vagy reggeli után inni.
Szénhidrátos reggeli
Ha nemcsak a helyes, hanem a külön táplálkozást is betartja, akkor tisztában van a termékek kombinációjával. A szénhidrátos reggeli gabonafélékből, teljes kiőrlésű kenyérből, granolából áll. A gabonafélékbe megengedett kis mennyiségű szárított gyümölcs vagy dió hozzáadása.
Szénhidráttartalmú reggeli lehetőségek:
• zabliszt adalékanyagokkal (banán, körte, bogyók, korpa, mogyoró stb.);
• hajdina kása;
• gyöngy árpa kása sárgarépa és hagyma;
• köles kása tökkel;
• granola cukor nélkül, tejjel, kefirral vagy joghurttal;
• vaj nélküli sült zabliszt-fritt, kanál tejföllel, gyümölcs- vagy bogyósürrel;
• pita kenyér előétele paradicsommal, paprikaval, gyógynövényekkel;
• pita kenyér édes előétele bogyókkal, gyümölcsökkel, mézzel, fűszerekkel.
Töltse ki a szénhidrátos reggelit egy szelet csokoládéval. További energiát és örömöt nyújt.
Fehérje reggeli
Fehérjetartalmú ételekre van szükség azok számára, akik a nap folyamán súlyos fizikai erőfeszítésekkel szembesülnek. A hús, a tojás és a zöldség a szokásos ételkombináció egy egészséges fehér reggelihez. Sokkal jobb, ha nem kever össze kétféle fehérjét egy étkezés során, hogy ne terheljük meg az emésztőrendszert.
A reggeli megfelelő táplálkozási lehetőségei a fehérjerendszer szerint:
• sült tojás párolt paradicsomon vaj nélkül;
• gőz omlett sajttal (hús szelet, zöldség, sovány sonka);
• syrniki kis mennyiségű korpaliszttel vagy liszt nélkül (kemencében sütve);
• túrós dióval és mézzel;
• házi túrós gyógynövényekkel;
• omlett tekercs zöldség töltelékkel;
• hús "szendvics" levélzöldekkel, paradicsommal, olajbogyóval, uborkával;
Párolt marhahús vagy csirke zöldségekkel;
• halak souffle;
• aszfalt húsból;
• lencse saláta hússal.
A hagyományosan a fehérjecsoportba tartozó tejtermékek sok szénhidrátot tartalmaznak. Ezért bármilyen reggelit fogyaszthatják. A méz szénhidrát, de kis mennyiségben nem fog fájni. Ezen felül a sajttorta és a túró hozzáadhat egy teáskanál lekvárt vagy lekvárt.
Vegyes reggeli
Ha nem tartja be a külön táplálkozást, de vigyázza az étrend kalóriatartalmát és hasznosságát, akkor a reggeli keverheti a különféle csoportokból származó ételeket. Mit lehet bevenni a reggelibe:
• teljes kiőrlésű kenyér szendvics hússal, csirkével, hallal, sajttal, paradicsommal;
• házi hamburger: teljes kiőrlésű liszt zsemle, levélzöldek, friss uborka, hagymagyűrűk, gőzzelet, paradicsom, házi majonézmártás;
• teljes kiőrlésű kenyér krutonnal tojással;
• pilaf csirkével és zöldségekkel;
• házi zabliszt sütik;
• darált hússal sült padlizsán "csónakok";
• gomba rakott darált hússal;
• burgonyával és zöldséggel sült hal.
A megfelelő vegyes reggeli fehérjékkel és a szénhidrátokkal látja el az energiát. Egyes tudósok szkeptikusak az elkülönített táplálkozásról, mivel minden termék tartalmaz fehérjét és szénhidrátot. Ezért nem kell kínoznia magát csak zabliszttel vagy omletttel. A lényeg az, hogy ne lépje túl a napi kalóriabevitelt, és ne mozogjon tovább.
Vitamin reggeli
Egy egyszerű és ízletes reggelizési lehetőség a rost és a vitaminok. A testünk ezeket zöldségekből, bogyókból és gyümölcsökből nyerheti. Az ilyen étrend azok számára ajánlott, akik reggel nem sportolnak vagy keményen dolgoznak. Az étkezés után könnyedséget, energiát érez.
Mit lehet reggelire elkészíteni:
• sült alma a sütőben fahéjjal és mézzel;
• gyümölcs saláta joghurtos öntettel vagy könnyű tejföllel;
• zöldség palacsinta (cukkini, tök);
• zöldségsaláta;
• szőlőskert;
• sült padlizsán;
• grillezett zöldségek keveréke;
• gyümölcs- vagy zöldség turmix.
A zöldségek és gyümölcsök jól illeszkednek a fehérjetartalmú ételekhez, így a vegyes táplálkozásnál különféle kombinációk állnak rendelkezésre. Így például a túrós vagy diófélékkel töltött sült alma finom.
Mit kell enni fokozott fizikai aktivitással
Súlyos sportolóknak tápláló protein-diétára van szükségük. Húst kell enniük, hogy a testnek legyen hol anyaga az izmok építéséhez és az energiaköltségek fedezéséhez.
Ha nem alkalmanként, hanem folyamatosan látogat a fitneszközpontba, akkor a reggelit meg kell gondolni. Főtt hús, csirke, hal, tojás ad erőt. A zabkása fedezi az energiaköltségeket, a rost jó emésztést és vitaminnal, ásványi anyagokkal és más hasznos anyagokkal telítettséget biztosít.
Szívének védelme érdekében fontos, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavakat felvegye a reggeli étrendjébe. Egy kanál olívaolaj, lenmag, finomítatlan napraforgóolaj biztosítja az érrendszer egészségét és erősíti az immunitást. Ezen túlmenően az omega-6 és az omega-3 előállítható vörös halból, tenger gyümölcseiből, földimogyoróból, dióból, avokádóból.
Milyen reggelit nem tartalmaz a megfelelő táplálkozás
A táplálkozási szakemberek szerint a dél előtt elfogyasztott ételek teljesen felszívódnak, és nem befolyásolják a súlyt. Valójában reggel a test a lehető legtöbb kalóriát használja fel a kapott kalóriákat. Egyszerűen lehetetlen állandóan szoros kesztyűben tartani magát, és elutasítani mindazt, ami ízletes, de nem hasznos. Ezért igen: reggel engedheti meg magának valamit. A lényeg az, hogy a gasztronómiai túlzások ne váljanak szokássá.
Vannak olyan ételek, amelyek nem csak súlygyarapodást okozhatnak, hanem hátrányosan befolyásolhatják az egészséget is.
Az ilyen ételekből álló reggeli nem vonatkozik a megfelelő táplálkozásra:
• böjt narancslé;
• élesztő sütemények prémium lisztből;
• sült szalonna;
• zsíros, füstölt, sós ételek;
A narancslé lé gyönyörű az asztalon, de ugyanúgy, mint a kávé, túl savas környezetet teremt a gyomorban. Rendszeresen iszva károsíthatja a nyálkahártyát. A fehér liszt sütés olyan élelmiszer-hulladék, amely súlyosbítja a gyomrot és erjesztést okoz.
Jó indítani a reggelt egy pohár tiszta vízzel, szobahőmérsékleten. Meg fogja mosni a gyomor-bél rendszert, fellendíti az emésztőrendszert. Ezután csak az egészséges étel választása és a reggeli elfogyasztása marad.
