Melyikünk nem álmodik egy karcsú, gyönyörű testéről, amely csodálatos pillantásokat vonz? A elasztikus fenék, a lapos has, a jó nyújtás nemcsak a szépség, hanem az egészség szinonimái is.
Az elasztikusan feszített szalagok sok ember legfontosabb vágya. Hogyan üljön otthon a zsinóron a nulláról, ha még soha nem tette ezt?
Zsineg a semmiből otthon - lépésről lépésre
Minden aerob terhelésnek, amint tudod, az izmok fokozatos felmelegedésével kell kezdődnie. Meg kell gyúrni, oxigénnel telíteni és javítani a vérkeringést. Hagyományos nyújtás történik:
• dinamikus
• statikus
Az izmok bemelegítésének első módszere különböző kéz- és lábhinték, intenzív séta, ugrókötél, futás és akár kerékpározás.
A második módszer egy "fagyasztott" tartózkodás egy ideig egy bizonyos helyzetben. Határozottan nyújtva. Az egyik és a másik lehetőség, azok minősége és időtartama a fizikai képességétől függ.
Szóval, mit kell tennem, mielőtt otthon a nyarat ülnék a nulláról?
1. A nyújtás megkezdéséhez támaszkodjon egy támaszra, vízszintesen álljon fel és tetszőleges mozgást (lengést) tegyen váltakozva az egyik lábával. Végezzen ilyen műveleteket 20-30 alkalommal.
2. A láb hullámával tartsa néhány másodpercig. Ez az úgynevezett statikus.
3. Emelje fel a legmagasabb lábad számodra, és tolja oldalra. Tartsa fel. Ugyanezt tegye a másik végtaggal.
4. Hajlított helyzetben emelje fel a lábát, próbáljon megtartani a 90 ° -os szöget. Húzza szét a lábait (amennyire csak lehetséges), és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután csatlakoztassa és lassan engedje le.
5. Álló helyzetben hajtson előre. Semmi bonyolult! Mint az iskolában a testnevelési órában. Próbáljon úgy állni, hogy lábai derékszögben legyenek. Kicsit rugózjon, és ugyanezt tegye a másik lábával.
6. Statika. Helyezze az egyik végtagot egy dombra (asztal, szék, ablakpárkány) és óvatosan, térd hajlítása nélkül próbálja meg előrehaladni a felemelt lábán, és összekulcsolja azt. A testgyakorlást hirtelen mozdulatok nélkül, simán, önmegtakarítva kell végezni. Ismételje meg a másik lábát.
7. Álljon a padlón, és mint egy futópad az elején, nyugtassa lábát a padlón, és hajlítsa meg a másik lábát derékszögben a térdhez. Helyezze a tenyerét a padlóra, miközben egyenesen tartja a hátát. Kicsit tavasszal.
8. Javítsa az előző gyakorlatot: egyenesítse ki, hajlítsa meg a hátát, emelje fel a karját, és a tenyeredet a feje fölé szorítsa. Nyújtsa ki. Érezze a nyújtás kellemes érzését? Tehát, a feladat helyes elvégzése.
9. A „pillangót” azok szeretik, akik aerobikban járnak. Ülj a híres lótusz helyzetben, és tegye kezét térdre. Lassan nyomja térdre a kezét, megpróbálva nyomja a padlóra. Ne ess kétségbe, ha nem sikerül azonnal. Ha hosszú ideig nem nyújtottál - ez nem meglepő. A kemény edzés meg fogja csinálni a trükköt!
10. Ülve próbálja meg a lábait a lehető legszélesebben elteríteni. Támaszkodjon a könyökére, és kissé meghajoljon.
11. A padlón szélesebb lábakkal ülve próbálja megfogni a zoknit és hajlékony döntéseket készíteni, érintse meg a padló mellkasát (óvatosan).
12. Állva nyugtassa lábát egy támaszra, és térd hajlítása nélkül hajoljon le, megpróbálva elérni a padlót. Gyakorlat a kiképzettnek.
Érdekes! A lábak és a csípő helyzetétől függően a zsineg két fő és további kiegészítő típusba sorolható. Alap: keresztirányú és hosszanti zsineg. A hosszirányú könnyebbnek tekinthető. Végül is a keresztirányú nyújtáshoz a lehető legnagyobb szöget kell kialakítani (közel 180 * -ig).
Zsineg a semmiből otthon - kezdje el az üzletet
Jól hajlítottál, felmelegítette az izmait, könnyű önmasszázst hajtott végre, itt az ideje, hogy közvetlenül a hasadékhoz folytassa. A legfontosabb dolog itt a szabadidő. Ne próbálkozzon egy héten lezárni a zsineget. Egy vagy két hónapot igénybe vehet az eredmény elérése. Legyen ez nem akadály a cél elérésében.
Tehát terjessze a lábát a lehető legszélesebbre (amíg enyhe! Izomfájdalom nem érzi magát). Ezután egyenes háttal helyezze a kezét maga elé, és behajlítva oldalról a másikra forduljon. Így hogyan értékelné az erejét?
Ezután engedje le könyökét a padlóra, és előre / hátra forduljon. Néhány perc múlva növelje a feszültséget azáltal, hogy még jobban elteríti a lábad. Tegye ugyanazt a lengést. Ha a kellemetlenség zavaró, bosszantó, óvatosan csomagolja magát és tartson szünetet. A végén térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és forduljon több fordulattal a testet az egyik vagy a másik irányba.
A leírt gyakorlat a fő. Hozzáadhat hozzá medence forgásait a hosszanti és a keresztirányú zsinegek között, a test forgásait és döntéseit előre és oldalra közvetlenül a zsinegben. A legnagyobb hatást statikus és dinamikus gyakorlatok kombinálásával érik el.
Zsineg a semmiből otthon - hasznos tippek
1. Álmodsz arról, hogy jó nyújtást és könnyű ülni a zsinegön? Vagy nincs egészségügyi problémája, és lepje meg szeretteit rugalmasságukkal? Akkor emlékezzen a fő szabályra: nincs rohanás. Az egészségtelen hajlam itt és most hasadni súlyos sérülésekhez és fájdalomhoz.
2. A nyújtás szempontjából fontos az állandóság és a szabályosság. Naponta kell tennie. Legyen fél óra, de állandó fél óra. A hatás gyorsabban érhető el, mint az éles egyenetlen edzésen.
3. Hallgassa meg testét edzés közben. Az, ami az egyik számára jó és hasznos, a másiknak is kárt okoz. Edzés közben érezd a gyengeségeidet és koncentrálj rájuk. És azokon a testrészeknél, ahol fájdalmas és nem túl kellemes a „engedékenységet” mutatni.
4. Sokat mondtak a víz előnyeiről. Ennek elegendő mennyisége hozzájárul a gyakorlatok magas hatékonyságához.
5. Kezdje a kis edzést, fokozatosan növelve a terhelést.
6. Az órákat legjobban délután este lehet megtenni. Ez az idő, amikor az izületek és az izmok a lehető legszorgalmasabbak. Reggel hagyományos edzéseket végezhet az alvás utáni feszültség enyhítésére.
7. A rázkódások és sérülések kockázatának elkerülése érdekében a zsineggyakorlatokat a lábizmok fokozatos felmelegedésével kell kezdeni. Guggolás, kocogás, lengés - a legegyszerűbb dolog, amit 10-15 perc alatt meg kell tennie.
8. Van egy szabály: ha a nyújtás során fáj a térd vagy a hát, akkor az edzést nem a megfelelő szinten hajtják végre. Próbáljon megosztani a terhet, és ne térdül leüljön le.
9. Fejlessze ki a nyújtás mindkét típusát: dinamikus és statikus. Különösen óvatosnak kell lennie, ha dinamikusan nyújt, amikor nagy a sérülés veszélye. Végezze el a gyakorlatokat simán, rángatózás nélkül.
10. Nyújtáskor húzza maga felé a zoknit. Ez rendkívül fontos!
11. Gyakorlás lábbeliben vagy golfban, amely lehetővé tenné a lábak kissé siklását a padlón. A sportolóknak javasoljuk, hogy viseljenek csak meleg tulajdonságokat, hogy az izmokat meleg érzés melegítsék.
12. A terheléssel ellentétben a nyújtás nem igényel hosszú pihenést. Naponta gyakorolható.
13. A forró zuhany használata azok számára előnyös, akik úgy döntenek, hogy a zsineget otthonról a nulláról megtanulják. A szalagod rugalmasabbá és rugalmasabbá fog válni.
14. Az eredmények rögzítéséhez (és ez rendkívül fontos!) Használjon stoppert. Kezdjen egy kis idővel (30 másodperc), és fokozatosan növelje azt.
15. A sima nyújtáshoz szükségtelen rángatózás nélkül támaszkodjon a kezére. A legjobbat a keresztirányú zsineggel kezdje. Kicsit könnyebb végrehajtani. Miután elsajátította a keresztezést, folytassa a hosszanti irányba.
16. Az eredmény elérése után nem ajánlott abbahagyni az edzést. Egyébként minden munka értelmetlen lesz. Az izmok gyorsan visszatérnek eredeti állapotukba, és újra kell indulniuk.
17. A házból a zsineg házi készítése azt jelenti, hogy meg kell tanulni a megfelelő légzést. A légzésnek köszönhetően enyhén csökkentheti a feszültséget, engedheti az izmok pihenését, és végül átváltoztathatja a tudat figyelmét a kellemetlen érzésektől a belélegzésig. Tehát az edzés alatt mélyen lélegezzen be az orrán, és lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. "Lélegezz" - mondja a szülésznő születéskor. És nem hiába.
18. További fontos szempont a térd. Ne hajlítsa meg őket, hogy ne károsítsák az inak.
Zsineg a semmiből otthon - óvintézkedések
A zsinegön ülni szép, jó, tiszteletre méltó! De ez súlyos terhet jelent a test számára. A pontosság és a fokozatosság itt fontos.
Az a kívánság, hogy kívülről vonzzon egy asszisztenst, drága lehet. Senki sem tudja, kivéve az állapotát. Egy kívülálló, a legjobb szándékából kiindulva, egyszerűen megszakíthatja a szalagot. Hogy ér véget - a műtét, a fájdalom és a hosszú gyógyulási időszak. Mielőtt bízna valakiben abban, hogy „kinyújtja” magát, gondolja át alaposan.
Ezenkívül a nyújtásnak van ellenjavallata:
• gyulladás a ragasztásokban, az ágyék ágában és a térdben
• csípő patológia
• gerinc sérülés
• nőgyógyászati problémák (akut stádiumban)
Ne feledje, hogy a nyújtás nem valósítható meg fájdalom révén. De nem kellemesnek is lennie. Vagyis egyrészt - maximális szorgalom, szorgalom, türelem, másrészt - olyan súlyos fájdalom hiánya, amely tartósan köti Önt a kórházba.
A kínai emberek azt mondják: ha jól dolgozol, akkor minden bizonnyal sikeres lesz. A házból a zsineg nem könnyű.
A jó motiváció, a türelem, az állandóság fontos. Csak ebben az esetben számíthat kiváló eredményre.
