A futás a fogyás egyik legolcsóbb és leghatékonyabb sportága.
Ezzel jelentősen javíthatja egészségét, de ez csak akkor működik, ha megfelelő futni tud. A gyakorlat egyszerűsége ellenére néhány szabályt be kell tartani annak teljesítéséhez.
Ellenkező esetben nemcsak nem profitálhat belőle, hanem fordítva is károsíthatja az egészségét.
Hogyan kezdjem el a súlycsökkentést és a gyógyulást: felszerelés
A kocogás során az első dolog, amelyet vigyáznia kell, a megfelelő ruházat és cipő kiválasztása. A futócipő különbözik a szokásos cipőktől, tehát ha azt akarja, hogy az osztályok egészségre jók legyenek, és ne ártalmasak legyenek ügyeljen a következő mutatókra:
• A cipő talpának speciális párnázatot kell viselnie. Szükséges annak érdekében, hogy a teher egy részét elnyelje a lábaknak a felületre gyakorolt ütéseiből. A párnázás a cipő sarkán, és bizonyos esetekben a lábujjon kívül található.
• A cipő nem kemény anyagból készülhet. Lélegezhetőnek és jól szellőzőnek kell lennie. A lábujj előtt is nagyon puhanak és rugalmasnak kell lennie.
• A külső talpnak vastag gumi betétekkel kell rendelkeznie. Ez nem csak a futás közbeni további értékcsökkenéshez, hanem a cipő élettartamának meghosszabbításához is szükséges. Különösen figyelmet kell fordítani az ilyen betétek jelenlétére a sarkon, valamint a lábujj külső részén. Ezekre a területekre hárul a legnagyobb terhek.
• Hogyan kell futni, ha a cipője kényelmetlen? Nagyon fontos megközelíteni a cipő méretét. Ideális azok a cipők, amelyekben az ujjak nem érik el körülbelül 2-3 mm elejét.
Ha nem jóváhagyott cipőben fut, akkor valószínűbb, hogy megsérül. Ez az egyik leggyakoribb ok a diákok lemorzsolódására.
A megfelelő futócipő kiválasztásához meg kell derítsd ki a lábad boltívét. Nemcsak a megfelelő futtatás, hanem az is, hogy hogyan válasszuk ki a cipőt a biztonságos edzéshez. Ezt a paramétert különféleképpen nevezik a pronáció fokának, és három fő típusa van:
1. Semleges pronáció - futás közben létrejön a kapcsolat a sarok külső oldalával és a felülettel. A láb 15% -kal befelé fordul, és teljes mértékben eléri a talajt, miközben a test súlya gond nélkül megtartható. Az ilyen típusú pronációval rendelkezők számára a stabilizáló cipő a legmegfelelőbb, közepes mértékű pronációval (támogatás).
2. Hypopronia - A mozgás azzal kezdődik, hogy a sarok külső felülete megérinti a felületet. Ebben az esetben a láb mozgatásakor kevesebb, mint 15% -kal forog. Ilyen kiejtésnél az ütközési erő a láb sokkal kisebb felületére koncentrálódik. Az ilyen típusú pronációval rendelkezők számára a semleges párnázattal ellátott cipőket biztosítják, amelyek hozzájárulnak a láb természetes mozgásához (semleges).
3. Hiperpronáció - Ezt a jelenséget leggyakrabban a lapos lábú hajlamon tapasztalják meg. Csakúgy, mint a semleges próba esetén, a futás a sarok külső oldalának a felülettel való érintkezésével kezdődik. A különbség az, hogy ebben az esetben a láb több mint 15% -kal forog. Ebben az esetben a rázkódás-terhelés kevésbé hatékony. Kontrollcipőre van szükségük a pronáció (Control) nagyobb mértékű ellenőrzéséhez.
Annak érdekében, hogy megtudja a kiejtési szintjét, könnyű tesztet végezhet. Helyezzen egy darab vastag papírt a padlóra, és lépjen rá nedves lábakkal. 30 másodperc múlva körözze át a kapott kép szélét, és nézd meg az eredményeket. Az ábra alapján könnyen meghatározhatja a kiejtés mértékét.
a kiejtés mértéke
Futás és fogyás: futási idő
Nagyon sok újonc, aki úgy döntött, hogy elkezdi az edzést, nem tudja, mennyi idő szükséges a futáshoz az első jelentős eredmények eléréséhez.
Érdemes azt mondani, hogy a futás nem csak a test szinte összes izma munkájának serkentője, hanem kiváló anaerob terhelés. Ezzel aktívan elégethet kalóriákat, és ennek eredményeként gyorsan lefogy.
Annak érdekében, hogy a kocogás jó segítséget nyújtson a fogyáshoz, rendszeresen edznie kell.
Minden azonban az Ön képzettségi szintjétől függ.
Ha csak most indulsz, fussál el legfeljebb hetente háromszor. Ebben az esetben időt kell fordítania a kezdeti bemelegítésre, amely magában foglalja a sétálást, és csak akkor közvetlenül a futáshoz kell mennie. Az osztályok első 2-3 hetesét hetente háromszor kell elvégezni, körülbelül 10–15 percet szentelve a sétálásnak, utána pedig 25–35 percet, hogy könnyed ütemben futhasson.
Amikor a tested hozzászokik az új terhelésekhez, növelheti a futási időt és lerövidítheti a járási folyamatot. A helyes futtatás megértéséhez meg kell érezni a testét - ha nincs ideje felépülni az edzéstől az edzésig, akkor pihenőnapokat kell hozzáadnia, vagy csökkentenie kell az edzésidőt.
Érdemes megjegyezni ne adjon közvetlenül húsz percnél rövidebb futást. Ebben az időszakban a test felhasználja a test energiatartalékait, és ebben az időben a futás nem befolyásolja a fogyást. E húsz perc elteltével a test zsírtartalmakat kezd felhasználni energiaforrásként. Külön kell mondani az intenzitásáról - nem tévesztheti be a testét. Ha könnyű kocogást futtat, amely csak kissé haladja meg a lépcső sebességét, ennek megfelelően a testnek több időre lesz szüksége az energiatartalékok elköltésére. Az optimális futási sebesség körülbelül 8-12 km / h, az lecke körülbelül 40 perc legyen, figyelembe véve a bemelegítést gyaloglás közben.
Futás az egészség és a fogyás érdekében: mit tegyek a kocogás előtt?
A verseny előtti legfontosabb esemény a verseny felmelegszik. Ha elhanyagolja, akkor nagy valószínűséggel megsérülhet az első edzések során. Ezen felül a bemelegítés lehetővé teszi, hogy felvidítson és jótékony hatással legyen az idegrendszerre. Az előkészítés nélküli futás nagy stresszt jelent a test számára, amelyet tovább súlyosbíthat a szükségtelen sérülések.
A séta edzés is. Ha egyszerűen csak bemegy a kőbányába, anélkül hogy a testet erre felkészítené, akkor óriási terhet jelent a szív-érrendszer. Idővel ez nagy szívproblémákat okozhat. Fokozatosan és apránként kell növelnie a pulzusát.
A bemelegítés elősegíti az összes izom és szalag felmelegedését, és kevésbé lesz érzékeny a sérülésekre. Ezenkívül az impulzus fokozatos növekedése a vért gyorsabban továbbítja a testben, és hozzájárul az ébredéshez.
Annak érdekében, hogy a futás intenzívebb legyen, és több energiát érzzen a testben, néhány trükköt tölthet el. Például, szüksége van enni valamit szénhidrátban gazdag. Kb. Másfél órával az edzés előtt szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszthat. Különösen jó ezeket a célokat a banán felhasználása - természetes glükózt tartalmaznak, amely testünk energiaforrásaként szolgál. A hajdina, a zabliszt és a zabliszt szintén megfelelő - szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek segítenek érezni a test energiájának fellendülését edzés közben.
Csésze kávé további energiaforrásként szolgálhat. A koffein elősegíti az adrenalin képződését a testben, amelynek köszönhetően az erő növekedése észlelhető a testben. Ezen felül a kávé hozzájárul a zsírégetéshez, mivel az adrenalin arra kényszeríti a testet, hogy zsírt használjon energiaként. Ezért ebből az italból azonnal kettős hatást fog elérni. De meg kell jegyezni, hogy a nagy mennyiségű kávé többet okozhat a testnek, mint hasznot. A túlzott használata kocogással együtt fokozott stresszt okozhat a szívben.
Futástechnika
Nagyon fontos, hogy futás közben megfelelő technikával rendelkezzen. Ellenkező esetben egy hét alatt fájdalmat érezhet a térdén vagy a lábadon. Ne feledje - futás közben a lábad többször megterhelik a szokásos súlyát. Az ízületi sérüléseket nagyon nehéz gyógyítani, és legalább egyszer megszerezni őket, így teljesen megszabadulni meglehetősen nehéz lesz. Ezért emlékezzen a következő utasításokra a technikához, és mindig kövesse azokat.
Annak érdekében, hogy kitaláljuk, hogyan kell helyesen futni, először meg kell értenie magát a futómechanizmust. Nagyon gyakran a futók különféle sérülésekkel és a lábak ízületeinek gyulladásaival, valamint mindenféle rándulással és diszlokációval járnak. A leggyakoribb sérülések listáján a térd az első.
A futás az ember számára természetes tevékenység, és a természet előírja, hogy ez a tevékenység nem okoz túlzott károkat. De ebben a szakaszban a különbség megjelenik - a cipőnő egyáltalán nem fut, mint nélküle.
Mezítláb futás közben az ember lábainak mozgása gyors és sima próbálkozású. Ugyanakkor megpróbálja a lehető legtávolabb lépni a láb elülső oldalán, szinte anélkül, hogy sarkát használja. Ebben az esetben a teljes terhelés az izmokra és az inakra esik, és a csontok és ízületek szinte nem vesznek részt. Ugyanakkor, amikor egy ember cipőben fut, a kép drámaian megváltozik. A cipőkben futás robusztusabb és kínosabbnak tűnik - mindenekelőtt a sarok érintkezik a felülettel, majd a láb többi részével. Ebben az esetben a csontok és ízületek sok stresszt szenvednek, és gyakran hajlamosak sérülésekre.
Ezért a megfelelő futás egyik legfontosabb tevékenysége az, hogy megszokja magát "természetes" futás. Próbáljon megőrizni futását könnyedén és egyenletesen, miközben az aljára lép. A továbblépés ehhez a technikához azonban meglehetősen nehéz - mivel a test már hozzászokott másfajta futáshoz, és az izmok és az inak nem állnak készen új típusú terhelésekre. Ezért nagyon fontos lassan tanulom ezt a technikátsimán növelve a terhet. Ellenkező esetben láb sérülést kereshet. De ez a fajta futás nem megfelelő a hipertónusú vagy hypopronicus embereknek, ezért nagyon fontos az érzéseide szerint navigálni.
Van néhány alapvető szabályamelynek segítségével elsajátítják a helyes futási technikát:
• A nyaknak nem szabad megfeszülnie - semleges helyzetben kell lennie. A tekinteted előtted van, és nem lefelé.
• Futás közben a belélegzést és a kilégzést két lépésben kell elvégezni.
• Nagyon gyakran a nem megfelelő technika oka az elhajlás. Fontos megjegyezni, hogy futás közben a vállakat kiegyenesíteni és leengedni kell, a sajtot pedig kissé feszíteni kell.
• A kezeket 90 fokos szögben le kell hajlítani.
• A lábnak vagy a láb eleje középpontjában, vagy a súlypontjának szigorúan a test alatt kell lennie. A lábak nem csoszoghatnak.
• Semmilyen esetben ne lépjen a felületre sarokkal, elsősorban - csak utolsó pillanatban érintse meg a talajt. Ezután azonnal felszáll a földről, és magához húzza a fenék.
• A sebességet a tok dőlésszögének, de semmiképpen sem a lépésfrekvenciának kell szabályoznia - minél nagyobb a sebesség, annál alacsonyabb a dőlés.
• Mindegyik lábonként 90 ütés percenként - a lépések rövidek, anélkül, hogy a földön rohannának.
Hogyan kell futni reggel?
A kocogás leggyakoribb ideje a reggel. Hála neki, akkor gyorsan növelheti a test hangulatát, és energiát kaphat egész nap. Ezenkívül a reggeli kocogás számos betegség megelőzésére szolgál, és segít a stressz kezelésében is. De reggel a helyes futtatáshoz be kell tartania néhány ajánlást.
Először is, felébredés után nem szabad azonnal az utcára menni, és távolságokat meghódítani. A legjobb megoldás az lenne fél órával vagy egy órával az ébredés után gondoskodj róla. Ez idő alatt meg kell inni egy pohár meleg vizet, amely katalizátorként szolgál a test felébresztéséhez. A víz jól felgyorsítja az anyagcserét a testben, és könnyen felébreszti a reggeli álmosságtól. Emellett egyidejűleg szükséges egy kis gimnasztika elvégzése az izmok és a szalagok felmelegítése érdekében.
Az évszak függvényében fizetnie kell Nagy figyelmet fordít a ruhák választására. Ha még a hideg évszak sem állítja meg a reggelik futás iránti vágyát, akkor megfelelően kell öltöznie, különben a kocogást felfüggesztheti a felmerült betegség. Érdemes felvenni egy speciális szigetelésű téli melegítőt. Maga a futásnak intenzívnek kell lennie, különben megfagyhat. Utána nem kell elhúzódnia az utcán, hanem gyorsan haza kell térnie, és meleg zuhany alá kell jutnia.
A reggeli futás általában jó, mert ebben az időben a gyomrot nem terheli étel, és nehézségi érzés nélkül is futhat a gyomorban. Ennek praktikus előnyei is vannak. A test az evett ételt energiaforrásként használja. Ilyen hiányában szinte azonnal elkezdi felhasználni a zsírkészleteket erre a célra. De ha te üres hasán fut, már éhezhet futás közben, ami zavarhatja az edzést. Ehet egy kicsi reggelit gabonafélék vagy gyümölcs formájában - ily módon megállíthatja az éhség érzetét, és további erőt szerezhet egy futáshoz.
Kocogás délután
A nappali futás tervezésekor számos tényezőre kell figyelni. Először ne felejtse el, amire szüksége van ne egyen 1-1,5 órán keresztül kocogás előtt. Ellenkező esetben nehézséget fog érezni a gyomorban, és akár beteg is lehet. Ezenkívül a testmozgás előtti étkezésnek könnyűnek kell lennie - ne egyen zsíros, nehéz ételeket.
Ha egyesíti a kocogást és mondjuk az edzőtermet, akkor a legjobb, ha a gyakorlatokat elvégzi. Ebben az esetben sokkal több kalóriát veszíthet, és gyorsabban lehet lefogyni. Csak egy bizonyos mennyiségű glikogén - egy anyag, amely a testünk energiaforrása - egy időben lehet a testben. Amikor véget ér, a test elkezdi energia kibocsátását a zsírsejtekből. Ezért ha nehéz fizikai erőfeszítés után fut, akkor szinte 100% -kal valószínűleg csak zsírkészleteket fog felhasználni erre.
A délutáni futás azért jó a test energiapotenciálja a csúcsán van ebben a napszakban. Teljes erővel edzhet, miközben felemeli a lelkét. Ezen felül futás közben a test véráramlása felgyorsul. A vér gyorsabban rohan az összes szervbe, beleértve az agyat is. Ennek köszönhetően észreveszi, hogy sokkal jobban gondolkodik az edzés után.
Este kocogni
Az esti futásoknak számos vitathatatlan előnye van, szemben a napi más időpontokban történő futással. Először is, itt az ideje. Nagyon nehéz arra kényszeríteni magad, hogy ébredjen néhány órával a munka előtt, hogy csak futhasson. Nappal és még inkább - el van foglalva a munkával. És este, általában, nincsenek különleges esetek, és könnyedén megteheted enyhítheti a stresszt rövid távon.
Ha lefekvés előtt futsz, meg fogsz lepődni milyen gyorsan és könnyen fog elaludni. Az esti kocogás nagyszerű módja annak, hogy lefekvés előtt energiát költenek.Ezután kellemes fáradtságot fog érezni, és élvezheti a fényes és színes álmokat. Ezenkívül az esti futás segít megszabadulni a napi kalóriától. A reggeli a legjobb idő a fogyáshoz, amikor esti futásként a stressz enyhítésére és az alvásra való felkészülésre koncentrál.
A reggeli kocogással ellentétben lefekvés előtt meg kell tennie kevésbé intenzíven futni. Az optimális idő 20-30 perc, átlagos sebességgel 8-10 km / h. Ez azzal magyarázható, hogy az energikusabb kocogás a testet „szakasz” állapotba vezetheti - új terhelésekre számíthat, és hangja javulni fog. Ez az állapot álmatlanságot okozhat lefekvés előtt.
Kocogás után
Az első dolog, amit kocogás után megtehetsz nyújtó gyakorlatok. Az izmaid már előmelegített állapotban lesznek, így a sérülések vagy a nyújtás lehetősége rendkívül csekély. A nyújtás pedig segít a testnek az edzés utáni gyorsabb felépülésében.
Közvetlenül az edzés után megteheti gondoskodjon étkezésről. Ugyanakkor az ételeknek szénhidrátokban gazdagnak kell lenniük - helyre kell állítani a test energiatartalékát. Kis mennyiségben fogyaszthat csokoládét és más cukortartalmú ételeket, de csak futtatás után azonnal.
Visszaállítani kell test víz egyensúlya. Az edzés során fokozott kiszáradást tapasztal. Az izzadsággal együtt a testünk számára létfontosságú ásványi anyagok kerülnek ki a testből. Ezért nagyon fontos elegendő vizet inni.
Semmi esetre sem ne dohányozzon edzés után. A futás egyik célja a szív- és érrendszer erősítése, és még egy edzés közben vagy közvetlenül azt követően füstölt cigaretta semmisítheti meg az eredményeket. A futás során a szív már jelentős stresszt él, és a cigaretta stimuláló hatása van, ami szívfájdalmat és sok más negatív következményt okozhat.
