Az a személy, aki úgy dönt, hogy lefogy, tudja, hogy a kardió edzés a fő fizikai eszköz a zsírégetéshez (néha "kardiónak" rövidítve).
A kardio edzés hosszú távú fizikai tevékenység, amelynek célja az emberi test kitartásának fokozása, a kardiovaszkuláris rendszer megerősítése, valamint a vérkeringés és a légzés funkcióinak javítása. A kardiotréning során a test energiaforrása a glikogén (anyag, amely elsősorban a májban és az izmokban halmozódik fel) és a bőr alatti zsír, amelyek égetése valójában súlycsökkenéshez vezet.
Számos lehetőség létezik a súlycsökkentésre alkalmas kardio edzéshez: futás, ugrókötél, osztályok a kardiovaszkuláris felszereléseken (futópadok, edzőkerékpárok, lépcsőn lépcsők, Jacob-létra, elliptikus edzők, pálya pályák stb.).
A legnagyobb eredmény elérése érdekében a profi edzők korai reggelenként éhgyomorra vagy az erősítő edzés végén javasolják a kardio edzést. Ennek oka az a tény, hogy az első esetben a test még nem töltötte be az energia töltését az étkezésből, és a másodikban már nagy mennyiségű energiát költött energiateljesítmény elvégzésére. Ez azt jelenti, hogy ebben az esetben a test főként a bőr alatti zsírokból kényszerül energiát venni a kardiotrain gyakorlására, mivel a máj glikogénellátása már kimerül, ezáltal növelve a zsírégetési folyamat hatékonyságát.
A cardio edzéssel járó problémák között szerepel a normál feletti nyomásnövekedés. A negatív következmények elkerülése érdekében meg kell mérni a nyomást a kardio edzés megkezdése előtt, valamint ellenőrizni kell a pulzusát az edzés teljes időtartama alatt, amely nem haladhatja meg az 1 órát. A kardio edzések során általában vérnyomásproblémák fordulnak elő magas vérnyomásban szenvedő embereknél. Ezért ezeknek az embereknek az edzés megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal.
A kardio edzést szabadban vagy jól szellőző helyiségben kell végezni. Erre azért van szükség, hogy elkerüljük a test oxigénellátását. Az oxigénhiány a kardio edzés alatt megszakíthatja a szervezet oxidatív folyamatait.
Fontos az is, hogy megfelelően mérje meg képzettségi szintjét egy adott munkaterhelés intenzitása mellett. Más szavakkal: a kezdők kardio edzésének a kezdeti szakaszban rövidebbnek kell lennie, mint a tapasztalt atlétainak. Szív-érrendszeri edzés esetén a kardió-edzés intenzitását a futópad sebessége, a testmozgás pedálok ellenállási szintje stb. Határozza meg.
Kardió edzésként otthon fogyáshoz a kötélhez futás és ugrás a legjobb. És ha az időjárási tényező fontos a kocogáshoz, a télen a hóban vagy a heves esőben való futás nem a legkellemesebb, akkor otthon végezhet kötéllel ugrálást, ha van elég szabad hely.
A tudósok azt állítják, hogy az energiaköltségeket átugoró kötéllel hasonlítanak a hosszútávú futtatásokra, de a terhelés alatt lényegesen kevesebb idő van. Egy 15 perces edzés egy ugrálókötélkel kb. 200 kalóriát éget el. Az ugrókötélgel végzett rendszeres gyakorlatok nem csak a fogyáshoz segítik, megmenteni a testet a bőr alatti zsíroktól, hanem meghúzzák a lábak bőrét, valamint a lábak izmait: borjú, csípő és fenék.
Hogyan válasszuk ki a kötél
A kötél, valamint az egyéb sporteszközök megválasztását óvatosan kell megközelíteni, pl túl hosszú vagy fordítva - a túl rövid ugrókötél nem teszi lehetővé a gyakorlatok teljes elvégzését, és akadályozza a mozgást.
A megfelelő hosszúságú kötél kiválasztásához hajtsa fel a kötelet felére, és nyújtsa fel kezét az előtte lévő kötéllel, annak végeinek meg kell érnie a talajt, de csak érintse meg, és ne feküdjön rajta.
A pontosabb választás érdekében a kötelet mindkét kézben, mind a lábban kell tartania, hogy a közepén álljon. A megfelelő hosszú ugrálókötél-fogantyúknak feszes helyzetben kb. Mellkas szintjén kell lenniük.
Manapság az ugrálókötelek választéka meglehetősen nagy: a legegyszerűbbtől az ugrókötelekig ugrószámlálóval és az elégetett kalóriák kiszámításával.
Az ugrálókötélű kardio edzéshez fontos a megfelelő ruhák és cipők kiválasztása. A ruházatnak szabadnak kell lennie, és nem szabad visszafoghatóan mozognia, kiváló minőségű, lélegző anyagból. A cipőknek vastag, rugalmas talppal kell rendelkezniük, lehetőleg rögzített sarokkal. Az ilyen típusú cipő segít elkerülni a mikrokárosodást és a kellemetlenségeket edzés közben.
Mielőtt elkezdené a kardio edzést egy ugrálókötélkel, akárcsak minden más edzés előtt, be kell melegíteni, hogy felmelegedhesse az izmokat, az ízületeket és a szalagot. Ez szükséges a különféle sérülések elkerüléséhez. Elegendő 5-10 percnyi különféle csavarás és húzás. Különös figyelmet kell fordítani a boka- és térdízületek melegítésére, pl a kötélugrás során a fő terhet viselik, ami a hétköznapi életben nem jellemző.
A megfelelő technika a kötéllel végzett gyakorlatok végrehajtásához
A kötél ugrásakor a következőket kell tennie:
1. Tartsa a testet egyenesen, nézze előre, ne a lábak alatt;
2. Végezze el a testgyakorlatot nyugodt, mért, kényelmes tempóban. Az első percben a tempónak nagyon alacsonynak kell lennie, így a test felkészülhet a közelgő terhelésre. Néhány perc után a tempót kissé növelni kell;
3. Nyomja meg a kezét válltól könyökig a test felé, és engedje le a könyök oldalát, miközben a kezét deréknál tartja;
4. Forgassa el a kötelet az alkarral, állva tartva a kezét az alkar felett;
5. Ugrás, ujjával rugózva, óvatosan engedve le a lábát. Hajlítsa kissé térdét;
6. Ne ugorj túl magasra. A normának legfeljebb 5 centiméter ugrási magasságnak kell tekinteni.
Az ugrálókötélkel történő edzés után meg kell nyújtani az izmokat.
Különféle gyakorlatok
Számos lehetőség létezik a kötél ugrására. Ez lehet mind klasszikus ugrás, mind kettős, néha háromszoros, átfedő ugrás, egyik lábon történő ugrás vagy váltakozó lábváltoztatással, hátraugrás, valamint a helyén lévő ugrókötélön történő futás, amelyet gyakran használnak például a bokszolók. A kötélugrás ilyen sokfélesége nemcsak változatosabbá és érdekesebbé teszi az edzést, hanem felgyorsítja a fogyás folyamatát is, mivel minden egyes testmozgási lehetőség új, szokatlan terhelést jelent a test számára.
Az átugós kötéllel végzett kardio edzés, akárcsak minden más fizikai tevékenység, önmagában nem fog nagy eredményeket hozni a fogyásban.
Az edzést meg kell erősíteni egy megfelelően kiválasztott étrenddel és a gyógyulási idővel.
Az étrendből el kell távolítani azokat az ételeket, amelyek hozzájárulnak a bőr alatti zsír lerakódásához: édességek, sült ételek stb. Érdemes előnyben részesíteni a párolt ételeket vagy a főzés során.
Ugrókötél gyakorlásakor nem kell valamilyen szigorú étrendet ülnie, mivel ebben az esetben a testnek egyszerűen nem lesz elég energiája. Éppen ellenkezőleg, elég gyakran enni, körülbelül napi ötször, kis adagokban, amelyekben a fehérje, a zsír és a szénhidrátok, valamint a rost mennyisége kiegyensúlyozott.
Egy másik fontos tényező az ugrálókötél gyakorlásakor a fogyásban az, hogy elegendő vizet inni. Ugrókötél, mint minden más kardio edzés, súlyosan kimeríti az emberi testet. Ezért a víz egyensúlyának fenntartásához a testben vizet kell inni nem csak a nap folyamán, hanem az edzés közben is.
A ugrókötél kiváló alternatívája a drága kardiovaszkuláris felszereléseknek és az edzőterem tagságának. A kötél mindenki számára elérhető, mert átlagos ára csak 150-200 rubel. Nagyon könnyű használni, és nem igényel speciális képzést vagy profi oktató felügyeletét. Az edzési rendnek való megfelelés egy ugrálókötéltel, a helyes étrenddel, valamint a megfelelő gyógyulási és pihenőidővel együtt segít kiváló eredmények elérésében a fogyásban és a test jó fizikai állapotának elérésében.
