A gerinc az oszlop, amelyen az egész test nyugszik.
Ha bármilyen problémája van vele, akkor ez az összes többi szervre és testrészre hatással lesz.
De sajnos a modern életmód miatt gyakorlatilag nincs olyan ember, akinek nem lenne problémája a háttal.
Az ülő életmód számos patológiához vezet, például: skoliozis, kyphosis és osteochondrosis.
Ez utóbbi betegség „fiatalosabbá” válik. Ha korábban az első tünetek 50 éves korukban kezdtek megjelenni, most már könnyű megtalálni egy 30 éves nőt, akinek az első oszteokondrozis tünetei vannak.
Meg kell védenie a gerincét fiatal kortól. Egy bizonyos életkor jelzése után a test regeneráló képességei csökkennek, és sokkal problematikusabb lesz a hát visszaállítása. Még a rendszeres testmozgás sem biztos, hogy 100% -kal segít elkerülni ezeket a problémákat. Vannak speciális gyakorlatok, amelyek megelőzik a gerincbetegségeket.
Hogyan lehet fenntartani a gerinc egészségét a modern élet ritmusában?
Mint korábban említettük, az ülő életmód az egyik fő oka annak, hogy a gerinc egészsége romlik. És itt minden nagyon egyszerű - ha egy passzív életmód megfosztja az egészségét, ennek megfelelően az aktív életmód, éppen ellenkezőleg, segít. De van egy dolog - mindannyian felnőttek vagyunk, és nem tudjuk elképzelni az életet munka nélkül. A munka eltérő lehet - valakinek aktív fizikai képessége van, míg másoknak ellenkezője van, állandóan ülnie kell egy számítógép előtt. Ezen a ponton meg fogjuk érinteni azokat, akik életük nagy részét a képernyő előtt ülve töltik.
Még az ülés is helyes és rossz lehet. És itt azt szeretném mondani, hogy biztosan üljön egyenesen, semmiképpen sem szabad meghajolni. Ezen túlmenően szünetet kell tartani - gyakran kelj fel egy székre. Például elhelyezhet néhány olyan dolgot, amelyet gyakran használ, a munkahelytől távol. Az ülő és az álló mód ilyen kicsi váltakozása sokkal hatékonyabb, mint gondolnád. Vagy minden alkalommal, amikor hívást kezdeményez, beszéljen álló helyzetben. Gyalogolhat oda-vissza, vagy csak állhat mozdulatlanul - a lényeg az, hogy ne maradj túl sokáig.
Az egyik helyzetben való ülés eutanizálja az izmokat. Ezért próbáljon 10-15 percenként megváltoztatni pozícióját. Nem kell ülnie a fején - csak változtassa meg a test és a lábak helyzetét.
Miért végezzen otthon a gerinc gyakorlatokat?
A nap folyamán az emberi hát állandó feszültség alatt áll. Emiatt megjelennek az első tünetek - fájdalom, kellemetlenség és nehézség a gerincben. Mindez leginkább az ágyéki régióra vonatkozik. Bármely súlyemelés negatívan befolyásolja e terület egészségét. Különösen akkor, ha ezen a területen gyenge izmok vannak - akkor a teljes terhelés csak a gerincoszlop felé megy, és az izmok nem amortizálják.
A testmozgás elősegítheti a hát izmainak, valamint a csigolyák és az ízületek nyújtását. Emiatt javul a táplálkozásuk, több oxigént és tápanyagot fognak kapni.
A gerincvel végzett testmozgás nem csak a betegségek előfordulásának megelőzésére szolgál, hanem a betegségek egy részét is gyógyítja. A görbülést, az osteochondrozust és a skoliozist mind egyszerű gyakorlatokkal kezelik. De ne támaszkodjon túl sokkal kizárólag rájuk - súlyos kóros betegségek esetén határozottan javasoljuk orvosának konzultációját, és a gyakorlatok csak kiegészítik a kezelést.
Általános ajánlások a gerinc otthoni gyakorlására
Csak a gyakorlatokkal megszabadulhat a problémától, de nem az okát. Az összes betegség leghatékonyabb kiküszöbölése érdekében át kell gondolni az életmódját is. Van néhány egyszerű, de ugyanakkor hasznos tipp, amely segít a gerincének az egészség visszaszerzésében.
Először hagyja abba a lelkesedést. Csak azt mondani magának, hogy ez nem lesz elég - ezt a gondolatot mindig a fejében kell tartania. Ellenkező esetben egy idő után egyszerűen elfelejti ezt a szabályt. Az egészséges hát a kulcs a helyes testtartáshoz. Ellentétes irányban ez a szabály is működik, ezért soha ne felejtsük el róla.
Másodszor, amikor bármilyen dolgot, különösen a súlyos tárgyakat a földről emelt, ne hajlítsa meg a hátát, és ehhez használja a lábakat. A gerincét mindig egyenes vonalban kell tartania, elkerülve az íveket ezen a területen. Ezen felül, ha felvesz valamit, akkor jobb, ha egy kicsit leül, és segít a lábán. Így jelentősen csökkentheti a hát alsó részének terhelését.
A harmadik szabály az, hogy hagyja, hogy a gerinc napközben pihenjen. Ez nagyon egyszerűen történik. Körülbelül óránként egyszer emelje fel teljes magasságát, és nyújtózkodjon. A gerinc nyújtása segít neki megszabadulni a stressztől.
Gerinc gyakorlatok
A gyakorlatokat rendszeresen végre kell hajtani, különben nincs értelme tőlük. Mielőtt egy sor gyakorlatot elvégzne, a legjobb dolog az, ha előkészíti a hátát. Ehhez melegíteni kell. A szokásos irányok a különböző irányokba, a testfordulások - általában mindent, amit az iskolai éveitek során ilyen keményen tettél a testnevelés során.
A gerinc nyújtásához szokásos húzásokkal és húzásokkal is szolgálhat a vízszintes sávon. A második lehetőség lehetővé teszi, hogy nagyon hatékonyan feszítse ki a hátizmait, és rögzítse az összes csigolyát.
1. gyakorlat - a test dőlése. Álljon egyenesen, karjai az övön, a lábak szélessége egymástól. Hajoljon előre úgy, hogy a kezével érintkezik a padló, majd hajlítsa vissza kezét az övére. A mozgásokat maximális amplitúdóval kell végrehajtani. Döntés előre és hátra - egy ismétlés, 20 ismétlés elvégzése.
2. gyakorlat - álljon egyenesen, a lábait vállszélességben, a kezét a feje fölött zárva kell rögzíteni. Döntse balra, jobbra, előre-hátra. Próbáld meg a maximális amplitúdóval csinálni, de ne bántsd magad.
3. feladat - kis könyv. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben egymástól. Lehajoljon a testben, és fogja meg kézzel a borjúizmakat. Ebből a helyzetből hajtsa fel és le kis amplitúdóval. Készítsen körülbelül 10 ilyen kis dőlést, majd kezét az övére hajtsa hátra.
№4 gyakorlat - a test fordul. Pozíció - álló, hajlított karok előtted tartják egymás könyökízületeit. Ebből a helyzetből hajtsa végre a test először balra, majd jobbra fordulást. Próbálja meg elérni a maximális amplitúdót, hogy érezze az izomfeszültséget.
5. gyakorlat - az alsó rész nyújtása. Pozíció - háton feküdt, karok különböző irányokba, lábak fel vannak emelve. Ebből a helyzetből helyezze a lábát először balra, majd jobbra a padlóra, hagyva egyenesen. Ebben a gyakorlatban csak az alsó test mozoghat, a test álló.
6. gyakorlat - híd. Pozíció - fekve, a lábak térdre hajlítva. Helyezze a kezét a padlóra, tenyerével a testével szemben. Ebből a helyzetből emelje fel a testet, és hajlítsa meg a gerincét, amennyire csak lehetséges. Ebben a helyzetben várjon 30 másodpercet, majd pihenjen és ismételje meg újra.
7. gyakorlat - macska. Kiindulási helyzet - négynégy állva, a hát le van hajlítva. Kilégzéskor hajlítson felfelé a gerinc területén, miközben lefelé hajtsa a fejét a test felé.
Gyakorlatok a gerincre Bubnovsky szerint
Bubnovsky Szergej Mihailovics orvostudományok doktora, aki alapvetően új megközelítést javasolt a gerinc kezelésére. Módszere gyógyszeres kezelés vagy műtét nélkül történik. Kifejlesztett egy speciális gyakorlati rendszert, amely segít bármilyen életkorban helyreállítani a gerinc egészségét. Ezen kívül egy speciális szimulátort is talált fel ugyanezen célra. De részletesebben megvizsgáljuk a gyakorlatok sorozatát.
1. gyakorlat - kerékpár. Pozíció - feküdjön a padlón, kezét a fej mögött, a lábát térdre hajlítva. A felső testet felemelve húzza a jobb térdét a mellkasához, miközben megérinti a bal könyökét. Ezután vegye és kiegyenesítse a lábát, és ismételje meg a másik oldalára. Ismételje meg mindkét oldalon 15-20-szor.
2. gyakorlat - érintéses zokni. Pozíció - feküdjön a padlón, a karok fel vannak nyújtva, és szintén a padlón fekszenek. Ugyanakkor emelje fel a lábait és a testét úgy, hogy keze megérintse a zoknit. Ez a gyakorlat nem csak a hát egészségének megőrzésében segít, hanem a hasizmok terhelésében is.
3. gyakorlat - nyújtás. Pozíció - feküdjön a hátán, a kezek a törzs mentén fekszenek. Lélegezzen mély lélegzetet, és kilégzés közben emelje fel kezét, és helyezze a feje fölé. Ugyanakkor próbálja meg a testét nyújtani, amennyire csak lehetséges.
4. gyakorlat - térd emelése a mellkasához. Pozíció - feküdjön a hátán, az egész test egyenes, karok a test mentén. Emelje fel az egyik térdét, és kezei erővel nyomja erősebben a mellkasához. Várjon 10 másodpercet ebben a helyzetben, majd cserélje ki a lábát.
5. gyakorlat - a fenék séta. Pozíció - ülő, lábak előre kinyújtva, karok egyenesen előtted. Ebből a helyzetből kezdje elmozdulni a fenék izmainak összehúzódásával.
6. gyakorlat - hajlítás az alsó részben. Pozíció - álló, karok a fej mögött, a lábak vállszélességben egymástól. Nyissa meg a jobb könyökét a bal térdig és fordítva. Mindkét oldalon 15-20 ismétlés.
7. gyakorlat - döntse meg maga felé a lábát. Pozíciók - ülő, lábak egyenesek. Fogja meg az egyik lábát, és húzza azt a lehető legközelebb magához.
8. gyakorlat - hajó. Pozíció - a hasán fekszik, a lábak egyenesek, a karok előrehajlottak. Ebből a helyzetből emelje fel kissé a lábait és a karjait, hogy csak a test nyugszjon a padlón. Ebben a helyzetben feküdjön le 30 másodpercig.
