A túlsúly olyan probléma, amellyel nem csak a nők szembesülnek. Az elhízás problémája egyre növekvő mértékben merült fel az erősebb nem képviselői körében.
A férfiak számára a súlycsökkentő gyakorlatok nagy igényt mutatnak. A sport remek lehetőséget kínál nemcsak a felesleges kalóriák elégetésére, hanem a szív működésének normalizálására, az izmok erősítésére is. A rendszeres otthoni gyakorlatok lehetővé teszik az ember számára, hogy lefogyjon, és testének gyönyörű megkönnyebbülést adjon.
Férfi súlycsökkentő rendszer: mit tartalmaz, a testzsír egészségi veszélye
A túlsúly sokkal rosszabb hatással van a férfiak egészségére, mint a nők. Ha az erősebb nem képviselőjének van „sör hasa”, és nem tesz semmit, hogy elveszítsen néhány kilót, idővel a zsírlerakódások hátrányosan befolyásolják a szív, a légzőrendszer működését.
Ezenkívül a jól táplált férfiaknál fokozódik az ösztrogén (női hormonok) termelése. Ennek eredményeként a hormonális egyensúlyhiány, az alacsony tesztoszteronszint férfiakban és az egészségi állapot általános romlása.
Érdekes tény - a férfiak könnyebben fogynak, mint a nők. Ha megtalálja a megfelelő megközelítést, az erősebb nem képviselője egy hónapig 20 kg-mal veszíthet.
A férfiak otthon fogyásának gyakorlása a megfelelő táplálkozással és a pozitív pszichológiai hozzáálláskal kombinálva elképesztő eredményt ad.
A megfelelő súlycsökkentő rendszernek tartalmaznia kell:
• erő és kardio edzés;
• reggeli testmozgás (rendszeresen ennek szokássá kell válnia);
• kiegyensúlyozott táplálkozás;
• séta a friss levegőben.
A fogyó ember étrendjének helyes felépítése, hozzávetőleges étlap egy napra
Nem érhet el hatékony eredményt, ha nem figyeli az elfogyasztott ételeket. Az ember sportolhat, reggelenként futhat és akár edzőtermet is látogathat, de ha figyelmen kívül hagyja az étrend egyszerű szabályait, a zsírréteg soha nem tűnik el.
Mielőtt elkezdené fogyni a férfiak számára a súlycsökkentő gyakorlatokat, meg kell tanulnia étkezni.
Az étrendből ki vannak zárva:
• szénsavas italok, az alkoholfogyasztás minimálisra csökken;
• chips, kekszet;
• konzervek, kolbászok és más félkész termékek;
• majonéz, ketchup, bármilyen bolt szósz;
• fehér friss kenyér;
• fűszeres ételek;
• A cukor és a só minimálisra csökkent.
Jóváhagyott ételek
1. Az ember kiegyensúlyozott étrendjének húsot kell tartalmaznia. Lehet nyúl, csirke, pulyka.
2. Szükséges továbbá erjesztett tejtermékek és halak (alacsony zsírtartalmú fajták) használata.
3. Teljes kiőrlésű gabonafélék (zabliszt, hajdina, barna rizs).
4. Frissen facsart gyümölcslevek, zöld tea.
5. A napraforgóolaj helyett - olajbogyó.
6. Tészta, de csak durumbúzából.
Mintamenü 1 napra
1. Reggel. Vízben vagy nem sovány tejben főzött zabliszt (zabliszt), egy pohár zöld tea.
2. Snack. Rozskenyér vajjal és egy szelet sajttal.
3. Ebéd. Növényi pörkölt, 2-3 csirke szelet.
4. este. 200 gramm főtt tészta és 100 gramm tenger gyümölcsei.
Ha az ember lefekvés előtt komoly éhezést érez, igyon egy pohár kefirot vagy természetes joghurtot.
A napi étrend bevezetésekor elkezdheti a testmozgást a férfiak számára.
Gyakorlatok súlycsökkentésre a férfiak számára: a borjúizmok és a sajt edzése
A férfiak számára a testsúlycsökkentéshez a legjobb testmozgás az abs végén, csavarással, miközben a lábakat felemelt állapotban kell tartani, térdre hajlítva. Fontos tudni, hogyan kell helyesen forgatni a sajtológépet.
Ezt az edzést reggel, 30 perccel étkezés előtt ajánljuk. Ha az erősebb nem képviselője csak most kezd sportolni, akkor nem azonnal törhet. Az első héten a sajtó gyakorlatait 15 sorozatban hajtják végre, a következő héten 20-ban, majd többet. Miért tartsa derékszögben a lábait? Könnyen magyarázható. Egy ilyen helyzet jobban megterheli az izmokat, ami azt jelenti, hogy az eredmény jobb.
Rendszeres guggolás - Ez egy jó testgyakorlás a férfiak számára. Egyaránt elvégezhetők a klasszikus terv szerint, és néhány "javítással".
Squat Options
1. Összpontosítás az egész lábra. Az ilyen típusú testmozgás lehetővé teszi a lábak és a csípő izmainak maximális terhelését. A guggolás nem lesz olyan egyszerű, mint amilyennek tűnhet. A legjobb hatás érdekében ajánlott naponta 30–40 megközelítést végrehajtani.
2. Súlyzókkal. Minden embernek el kell vetnie egy súlyzót, amelynek súlya legalább 2 kg. Ez kissé bonyolítja a feladatot: guggolás közben nem csak a borjúizmok fognak működni, hanem a karok is.
3. Guggolás lunges. Kiindulási helyzet - álló, az egyik lábát oldalra kell hagyni (egyenes). Ezután el kell kezdenie guggolni, amint kiderül. Egy hetes edzés után az izmok megszokják, és a testmozgás nem tűnik olyan nehéznek.
4. "Fél guggolás." Kiindulási helyzet - álló, a lábak vállszélességben egymástól. Akkor kissé meg kell hajlítania térdben. 15 guggolást hajtanak végre - nem a végéig, hanem mindaddig, amíg az ember nem érzi az izmok feszültségét.
Súlyzó erő gyakorlása
A kiegészítő súlyozók nélkülözhetetlenek azoknak a férfiaknak, akik otthon fogyni szeretnének. A súlyzó nagyon jó ehhez. A készlet optimális súlya 2 kg (1 darab). A súlyzó férfiak számára a súlycsökkentő gyakorlatok kiváló eredményt nyújtanak az első edzés hete után.
1. Kiindulási helyzet - álló helyzetben, miközben a lábak a vállak szélességében vannak elosztva. Mindegyik tenyérbe egy súlyzó be van szorítva, a kezek viszont az állához emelkednek, majd a hát alsó részére. A lényeg az, hogy ne rohanj. Minél lassabban hajtja végre az ember a gyakorlatot, annál nagyobb lesz a hatása. A megközelítések száma - minden kéznél legalább kétszer.
2. Kiindulási helyzet - álló, karok súlyzóval a feje fölött. Minden műveletet szinkronban hajtanak végre. A kezek előtted esnek, majd visszajönnek. Meg kell csinálni 2-szer 15-szer.
3. Az ember egyenes lesz, a lábait vállszélességben egymástól, kezét súlyzókkal lefelé (a varratoknál). Ugyanakkor mindkét kezével oldalra hintákat hajtanak végre, majd lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 25-30 alkalommal megismételjük.
4. Kiindulási helyzet - álló, a lábak egyenesek, a test derékszögben előrehajolva. A súlyzó kezek esnek le, majd egyidejűleg oldalra emelkednek. A gyakorlatot 20-30-szor megismételjük, egy hét edzés után a megközelítések száma növelhető.
Súlycsökkentő gyakorlatok férfiaknak: Hasi izmok edzése
Hogyan lehet eltávolítani a gyomrot? Ez a kérdés az erősebb nem sok képviselőjét érdekli. Nem tarthat be szigorú diétát, mivel a férfi test több Kcal-t és energiát igényel. A formájának eléréséhez távolítsa el a gyomrot, és pumpálja fel a hasi izmait, így egyszerű, otthon elvégzhető gyakorlatokat segíthet.
1. Kiindulási helyzet - feküdjön a hátán a padlón, a lábak derékszögben állnak a falnak. A testet legfeljebb 20 cm-rel kell emelni a padlóról, 2-szer 25 alkalommal. Ez a súlycsökkentő gyakorlat a férfiak számára gyorsan lehetővé teszi a has megszabadulását.
2. léc - Ez a gyakorlat egyszerre minden izomcsoportot bevon. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy nagyon egyszerű, de nem az. Az egyik pozíció megtartása nehéz azok számára, akik nem sportolnak. A kezét és a lábujjait le kell hajolnia a padlóra, nem hajolhatja meg őket, a hátának laposnak kell maradnia. Ebben a helyzetben 1 percig tartania kell egy kezdő számára, akkor az idő növekszik. A sáv ajánlott napi 2-3 alkalommal.
A reggeli gyakorlatok megszervezése: a nap jó kezdésének terve
Ha az ember úgy dönt, hogy formába áll, akkor hozzá kell szoknia, hogy minden reggel gyakorlatokat végezzen. Ez általában legfeljebb 20 percet vesz igénybe, de egy hónapos tanfolyamok után kiváló eredményt élvezhet.
Milyen súlycsökkentő gyakorlatokat kell beépíteni a férfiakhoz
1. Nyomja meg a swing gombot - 2-szer 15-szer.
2. Guggolás lunge nélkül - 25-szer.
3. Guggolás lungeléssel - mindkét lábon 15 alkalommal.
4. Bármely súlyzós edzés (karonként legalább 2 kg leltár súlya).
5. A rúd a legjobb megoldás a töltés befejezéséhez.
A férfiak számára fogyáshoz szükséges gyakorlatok elvégzésekor emlékezni kell arra, hogy a legjobb eredményt csak akkor lehet elérni, ha az ember kezd enni.
A kiegyensúlyozott étrend sporttal kombinálva a kiváló egészség és a felesleges zsírtartalom kulcsa.
