Erős gerinc, egészséges ízületek, kiváló jólét és megszabadulás sok betegségtől - ezt adja Dr. Bubnovsky torna.
Számos egészségügyi probléma kapcsolódik a fizikai inaktivitáshoz - a modern ember elégtelen mozgásának hiányához. Ezen problémák megoldása lehetővé teszi a kinezoterápia módszerét.
Bubnovsky adaptív torna: a módszer leírása
A Bubnovsky Kinezoterápiás Központban kifejlesztett technika lehetővé teszi a sajtó, a csípő, a karok és a hát izmainak megerősítését. Egy speciális fizioterápiás gyakorlatok komplexumáról beszélünk, amely biztonságosan és hatékonyan helyreállítja az izmok mobilitását és kiküszöböli a testbetegségeket.
Bármely életkorban edzhet. A lényeg az, hogy elsajátítsa a megfelelő gyakorlatokat, hogy ne károsítsa magát. A technika egyedisége a következő:
• bizonyos esetekben lehetővé teszi a gerincműtétek elkerülését;
• felhasználható rehabilitációra különböző súlyosságú műtétek, hát sérülések, csípőízületek után;
• megkönnyíti az izom-csontrendszer krónikus betegségeinek állapotát, vagy megszabadulhat tőlük.
A torna a neurológia és az ortopédia kereszteződésén működik, kizárólag az emberi test erőforrásait felhasználva, és az izmok fűzőjének gyors helyreállítása. A Bubnovsky edzés alapvetően nélkülözhetetlen az egészséges emberek számára, akik szeretnének fenntartani a jó egészséget és hangulatot, erősíteni az izmokat és lefogyni. Az egyszerű és érthető mozgásokat egy speciális légzési technikával - az úgynevezett tisztító légzéssel - kombinálják.
Az izmokat az edzés tartalmazza. A vállövet, a sajtot, a test alsó felét és a medencét egymás után megvizsgáljuk. A gyakorlatokat elsősorban a padlón végzik: ezek hinták, ejtőernyők, hátoldalon, oldalán és a gyomorban lévő dőlések, valamint a padlóról vagy a falról kinyújtott ütések. Nyúlványokra van szükség.
Javítva a vérkeringést, a torna kiküszöböli a gyulladásos területeket a kóros folyamatok területén. A gyulladást eltávolítják, az általános állapot javul, az erek rugalmassága helyreáll. Erős terhelés után feltétlenül vegyen igénybe egy kontrasztos zuhanyt. A meleg lélek nem elég. A befejező vízkezelésnek hideg (hideg) víznek vagy hideg törülközővel történő dörzsölésnek kell lennie. Ez javítja az erek rugalmasságát és helyreállítja a vérkeringést.
Bubnovsky módszertana több mint 20 éves. Kábítószerek és agresszív kezelés nélkül az emberek gyógyulnak az osteochondrozistól, az ízületi betegségektől, a sérült lemezektől, az ízületi gyulladástól és a skoliozistól. Mind gyermekeket, mind idősöket vehet igénybe.
Bubnovsky adaptív gimnasztika legegyszerűbb gyakorlata
A hátsó, a nyaki és az abs helyreállítására szolgáló univerzális gyakorlatok a technika legegyszerűbb dolgai. A főétel megkezdése előtt el kell ismerni a végrehajtásuk szabályait. A kezdőknek azt tanácsolják, hogy először látják meg, hogyan történik Bubnovsky adaptív torna. A fényképek és még jobb videók segíthetnek elkerülni a hibákat.
Push up
A felső végtagok kidolgozásakor a padlót toljuk le. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a gerinc artériák vérkeringésének helyreállítását. Kiváló eszköz a tartós fejfájásoktól, depressziótól, vegetatív-érrendszeri dystoniától való megszabaduláshoz. A nők számára ez a gyakorlat elkerüli a vállszíj izomhibáját.
1. Ha térd a padlón nyugszik, egyenesítse ki a karját. A hátnak egyenesnek kell lennie, az alsó hát nem hajolható sem fel, sem le. A fenék, a hát és a fej egyenes vonalúak, ne ejtsék le a fejüket. Lélegezzen be, engedje le a testet, és lélegezz fel.
2. Végezzen 5-10 nyomást.
3. Üljön a sarkára, és végezzen tisztító lélegzetet. Fontos, hogy nem csak tudjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a Bubnovsky adaptív torna gyakorlatait, hanem hogy hogyan kell helyesen lélegezni. Mély lélegzetet vetve, távolítsa el a medencét a saroktól, térdeljen, miközben felemeli a kezét. Engedje le a karját oldalra, élesen kilégzés közben a "ha" hanggal, és tartja a kezét a háta mögött. Az összes levegőnek el kell hagynia a tüdőt. Ismételje meg háromszor.
A push-up a főkomplexumon kívül is elvégezhető, ha nincs rá idő. Ismételje meg a ciklusokat az erő és az időzítés alapján. Dr. Bubnovsky úgy véli, hogy a tíz push-up tíz ciklusa jó edzés.
Sajtómunka
A második tanulmányozandó gyakorlat a hasi izmok gyakorlása. Szükségesek az epehólyag (a diszkinézia és az epevezeték ellen) és a bél motilitásának javítására. Ugyanakkor ezek a gyakorlatok a nyaki és mellkasi gerinc helyreállítására: a folyamat során a csigolyák izmait a lehető legnagyobb mértékben megfeszítik és összehúzzák.
1. Minden mozgást „tisztító kilégzéssel” („ha”) hajtunk végre.
2. Feküdjön a hátán, nyújtsa ki a karját, és nyomja a füléhez a váll területén, hajlítsa meg térdét és nyomja az állát a mellkasához.
3. A „ha” kijáratnál a lehető legtávolabb szakítsa meg a pofákat, és húzza vissza a hasot, hogy felfelé húzza a leengedett belső szerveket.
4. A fej nem mozoghat, amikor a lapockakat emeli. Ez fontos: a lapátokat kell emelni, nem pedig a fejét és a kezét.
5. Végezze el a gyakorlatot fél percig.
Ez a gyakorlat akkor marad hatékony, ha a többi gyakorlattól elkülönítve hajtják végre. Ha tartós székrekedést kell gyógyítania, vagy aranyérrel kell segítenie, akkor körülbelül tíz perccel a sajtó pumpálása előtt meg kell inni egy csésze teát vagy vizet. Ez öblíteni fogja a belek.
Edzés hátul, fenék, csípő
Tegyen egy fekvőhelyet.
1. A könyöknél hajlított karok, tenyér a derékban.
2. Fej és mellkas szakítsa le a padlót, várjon előre.
3. Éles lengést egyenes lábával felfelé (egyenesen) a "ha" kijáratnál.
4. Végezzen húsz hintát a bal oldali, majd ugyanazzal a számmal a jobb lábnál.
5. Emelje fel egyidejűleg az összekapcsolt lábakat. Ez nehéz feladat. A legfontosabb az, hogy megtanuljuk, hogy legalább néhány centiméterre leszakítsuk a csípőket a padlóról, és ne emeljük fel az alsó lábakat térdre. Megfelelő testmozgással eltávolítják a terhet a szívből és az agyból.
A ciklus megismételhető. A harmadik gyakorlat önállóként is elvégezhető.
Általánosságban elmondható, hogy a Bubnovsky technika három alapvető gyakorlata minden nap mini-program lehet. Például hétfőn push-up-ot csinálunk, kedden - sajtó, szerdán - hát és csípő. Üres gyomorral kell foglalkoznia reggel vagy este. Ügyeljen arra, hogy izzadjon - ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, és ezek eredménye lesz. Ha nincs verejték, az osztályok hatékonysága alacsony.
Gyönyörű testtartás gyakorlatok
Számos figyelemre méltóan hatékony gyakorlat létezik, amelyek segítik a tökéletes testtartást. Különösen fontos azoknak, akik napközben sokat ülnek, hogy elsajátítsák őket.
1. Álljon a falnak, nyomja meg a sarkot, a lapátokat és a fejét. Nyújtsa fel a karját, álljon a lábujjain és nyújtson a mennyezetre, és fának képzelje el magát. Ügyeljen arra, hogy húzzon a gyomorban, folyamatosan tartsa a feszültséget. A gyakorlat ideje egy perc kezdőknek. Az edzés tökéletesen nyújtja a gerincét és erősíti az izmokat. Miután elsajátította a falnak való helyzetét, ezt meg kell gyakorolnia anélkül, szabad függőleges helyzetben.
2. A "Fish" gyakorlat lehetővé teszi a csigolyák nyújtását, a nyak megerősítését és a megkönnyebbülést a strépről. Az ébredés után azonnal megteheti. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot, a válllapák alá kell helyezni egy kb. 40 cm átmérőjű golyót, és rá kell feküdni. A fejet hátradobják, a nyak feszült és hosszúkás, a mellkas fel van emelve, a mellkas maximálisan ki van téve, a lapocka ívelt. Emlékezve erre a helyzetre, labda nélkül kell elfoglalnia, és egy vagy két percig tartsa.
3. A gerinc nyújtása után ki kell dolgozni a has izom antagonistáit. Feküdj a hátán, hajlítsd térdedet, és hajlássz felfelé. Félhíd felé fordul. Lassan végezze az emelést, nyomja meg a fenekét az emelkedésnél (el lehet képzelni, hogy elakadt egy papírlap). A testmozgás megakadályozza a aranyér és a székrekedés kialakulását.
Bubnovsky adaptív torna leghatékonyabb gyakorlata
A kinezoterápiás kezelés elsősorban a fájdalom enyhítésére irányul. A fájdalom leállítása után folytathatja a tényleges tevékenységeket.
A módszer szerzője Bubnovsky azt ajánlja, hogy kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokkal, amelyeket könnyű megszerezni. Eleinte nem szükséges teljesíteni ezt az egyszerűsített komplexumot. Csak miután a gyakorlatok könnyen megvalósíthatóvá válnak, folytathatjuk az összetettebb egészségjavító komplexek fejlesztését.
Gyakorlatok 18-20-szoros ciklusokban. A kezdőknek szánt komplex a következő.
1. Végezzen tisztító levegőt. Ehhez ülő helyzetben, a medencével a sarkán, a kezére a gyomrodra helyezve, a levegőbe kerüljön a mellkasába és a „puffasztáshoz”: szorosan lélegzzen ki az ajkán, nyomja ki a „p-p-p-p-p-f” hangot. Teljesen ürítse ki a mellkasát.
2. Hazudva terjeszti a lábát oldalra, térd hajlítva. Munka a sajtóval: szakítsa le a fejét és a vállait a lapátokra, nyújtsa ki az összekulcsolt kezét térdére a kilégzésen, feküdjön a hátán a belégzésen, dobja a kezét a feje mögé. Az edzés célja az alsó hát izmainak nyújtása, ezen a területen a fájdalom eltávolítása.
3. Maradjon ugyanabban a helyzetben, a karok oldalra kinyúlva. A kilégzésnél emelje fel a medencét, hozza össze a térdét.
4. Csoportosítson a hátoldalon: húzza a térdnél hajlított lábakat a mellkasához (helyezze a bokákat a padlóval párhuzamosan), keresztezze a bokákat, tegye a kezét a feje mögé. Tartsa együtt a térdét és a könyökét, majd egyenesítse ki a lábát (ne érintse meg a padlót), hátra hajolja a fejét.
5. Ismételje meg a gyakorlatot, fordítva a jobb oldalon, egyik kezével a padlón pihenve.
6. Ismételje meg a hát egyenes csavarását.
7. Végezze a gyakorlatot a másik oldalon.
8. Szója négykézlábnyira, hogy lazítson az alsó részben: tépje le a lábát a padlóról és fordítsa el az egyik oldalról a másikra ("hátsó farok").
9. Térdelj előre és hátra, íveld a hátad, miközben előrehaladsz a kezeddel és szinte imbolyogod a padlót a gyomorral. Hajlítsa meg a karját a könyöknél.
10. Maradjon ugyanabban a helyzetben a térdén, hajtsa fel egyik lábát, miközben meghajolja a könyökét és leengedi a testet a padlóra. Az edzés után feszítse meg az alsó hátát és a gerincét - feküdjön a testén a padlón, nyújtsa ki a karját.
11. Üljön a földre, emelje fel a lábát, végezze el az ollót. Ha lehetséges, ne nyugtassa a kezét a padlón. Feküdhetsz a hátadon.
12. Kapcsolja be oldalát, hajtsa végre egyenesen, majd hajlított lábakkal a váll felé.
13. Feküdj egyenesen, hajlítsa meg térdét és tartsa le a súlyát. Légzés közben dobja előre a karját, próbáljon leülni. Ki nehéz, meg tudja tartani a csípőjét. Térdre térjen, lazítsa meg a hát alsó részét, "farkát hullámozva".
14. Jobb lábával kezdje el oldalra lengni. Emelje fel a combot úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. 10–12 lengés elvégzése után adjunk hozzá egy felfordítást, és váltsunk váltakozva. Nyújtsa ki a jobb combot, ne üljön le. Nyújtsa vissza. Készítsen hurkot a bal lábnak, nyújtsa ki.
15. Feküdjön lefelé a gyomorra, karjait oldalra húzza, a lábak a padlón vannak, a mellkas emelt. Emelje fel az egyenesített lábakat, ne hajlítsa meg térdét. Emelje fel a mellkasát a lábak leengedésével. A kilégzésnél nyissa ki a sarkot.
16. Feküdj az oldalán, edzd ki a csípőízületet. Engedje le a hajlított lábát térdével a padlóra, tegye vissza a sarokra, majd dobja fel, kiegyenesítve. Gyakoroljon mindkét lábon.
17. Nyújtsa ki a gerincet: üljön le, helyezze egyenesen a lábát, és nyújtsa ki a kilégzés lábujjait. A térdnek egyenesnek kell lennie. Húzza ki a lábait oldalára és nyissa ki a zoknit. Próbálja meg a könyökét a padlóra helyezni.
A teljes tanfolyam a nyilvánosság számára elérhető. Rendszeres testmozgással az ember visszaállítja az ízületi mozgást és az izmok fűző erejét, helyreállítja a jó közérzetet és a hangulatot, és évek óta testmozgást élvez.
