Kevesen tartják be azt a mondást: "Egyél reggelit, ossza meg ebédjét a szomszédjával, és vacsorázzon az ellenségnek." Gyakran fáradtak vagyunk a napról a napra, és harapnivalókkal járunk, a vacsorát fő étkezésnek tekintjük.
Sokak számára a jó éjszakai snack a norma. De mindenben visszafogottnak kell lennie. Ezért megtanuljuk főzni a vacsorát, ami hasznos és jól emészthető.
Megfelelő táplálkozás vacsora közben
Vacsora esetén a napi kalória legfeljebb 20% -a. Napi 1200 kcal-os normál értékkel, este esik a 240 kcal, legfeljebb 340-360. A fehérjék és a könnyen emészthető szénhidrátok képezik az étrend alapját.
Az egészséges vacsora fontos szabályai:
1. Lefekvés előtt meg kell emésztnie és asszimilálódnia, tehát enni 3-4 órával a pihenés előtt. És az asztalról felkelve nem tapasztalunk nehézséget a gyomorban. Éjszaka az emésztőrendszernek nem szabad aktívan emésztnie az ételt.
2. A magas kalóriatartalmú vacsora nemcsak az emésztőrendszert fogja működtetni, hanem kalóriát is hozzáad.
3. Nem töltjük be magunkat komplex ételek elkészítésével, különösen munka után, ha nagyon fáradt.
Fontos: Azt is figyelembe kell vennie, hogy milyen kalóriát eszel. Az egyik dolog egy könnyű vacsora, amely könnyen emészthető fehérjéket és szénhidrátokat kombinál, és egy másik néhány csokoládé vagy torta, amelyek a szükséges 240 kcal-t teszik ki. Egy ilyen vacsorát aligha lehet helyesnek nevezni.
Az új sejtek fehérjéből épülnek fel, a régi sejtek pedig frissülnek. Mérsékelt fogyasztás mellett gyakorlatilag nem válik zsírré. A gyomor hosszú ideig feldolgozza. Ezért van teltségérzet. Ez biztosítja a megfelelő táplálkozást, a vacsora kevésbé magas kalóriatartalmú, de kiadós.
Az állatok húsát hosszú ideig emésztjük, mivel nagyon sok kötőszövet van. Gyorsan emészthető: tojás, csirke, hal és tenger gyümölcsei. A legmegfelelőbb lehetőség a grillezett vagy párolt csirke vagy hal (100–150 g).
Köretként és a fehérjék nagyszerű kiegészítéseként komplex szénhidrátokat használunk: rostot és zöldségeket. A burgonya kivételével bármilyen zöldség megfelelő, ezért használja őket rendszeresen, az évszak függvényében. Ehet nyersen, vagy főzhet zöldségpörkölt is. A feltöltéshez szükséges olajmennyiségnek legalább -1 teáskanálnak kell lennie. adagonként.
Megjegyzés: A legegyszerűbb megoldás, ha fáradt és nincs ideje főzni, akkor keverjen össze 100-150 g alacsony zsírtartalmú túrót kis mennyiségű tej joghurttal. Könnyű fehérje-szénhidrát desszert. Ez a megfelelő táplálkozás egyik lehetősége, vacsora "fantázia nélkül".
18 óra után ismét az ételekről és a táplálkozásról
Amikor este 9-10 óráig lefekszik, akkor ebben az esetben a "ne keressen hat után" szabályt. Ha későn dolgozik, és éjszaka kb. 12-kor alszik, akkor az éhség nem kerülhető el.
Akkor van 2 lehetőség: hogyan lehet enni és lefeküdni éhesen (ha van akaraterő). De mindkettő veszít. Javasoljuk, hogy este 8 órakor enni, és éjszakánként kefírt iszik. Mindenesetre könnyű vacsorára van szükség. A túl sok élelmiszer káros, de hiánya nem kevésbé káros.
Figyelem! Ha szabálytalanul eszik, akkor nem ez a módja annak, hogy lefogyjon. Éppen ellenkezőleg, a test, tudva, hogy nem kap időben táplálékot, mindent készletez a jövőben. A lefekvés előtt történő étkezés a zsírszövet tartalékához vezet, mivel a test éjszaka minimális energiát költ.
Gyakran hallunk és beszélünk a kiegyensúlyozott étrendről, de nem igazán teszünk igazán. A fő energiaforrás a szénhidrátok, tanácsos a nap elején fogyasztani és költeni. Ezért a „reggelizd magad magaddal” kifejezés nagyon releváns, bár a legtöbb ember reggel egy könnyű harapnivalóra korlátozódik.
Az emberek különböző mennyiségű energiát fogyasztanak a nap folyamán, ami a fizikai aktivitással jár. Ezért a menüt az elhasznált energia figyelembevételével kell összeállítani, amelynek tartalékait feltölteni kell.
- Alacsony fizikai aktivitás esetén, amikor a mentális munka uralkodik, jobb, ha egy fehérjeedényt tesz egy tányérra. Nem szabad sült vagy zsíros. A könnyű zöldségfélék nem ártanak. Ez a tökéletes vacsora, amelynek megfelelő táplálkozásának célja az erő helyreállítása.
- Ha sok energiát költöttek a nap folyamán, akkor elkészítjük a tápláló vacsora menüjét. A főétel fehérje, de burgonyát, gabonaféléket vagy tésztát használhat köretként.
Kalória kiszámítása - KBZhU
A KBZhU-t a zsírok és a szénhidrátok proteinek kalóriájaként kell megfejteni. Hogyan lehet kiszámítani a CBJU-t? Nagyon egyszerű:
1. Például a súlyom 50 kg. A napi kalóriabevitel 1730 lesz.
2. Kettősítjük a fehérjéket, tömegszorozva: 50 × 2 = 100 g. A szükséges kalóriatartalom 100 × 4 = 400cal.
3. A zsírokat megszorozzuk 1: 50 × 1 = 50 g értékkel. Kalóriatartalom 50 × 9 = 450cal.
4. Összeadva a fehérjéket és a zsírokat, és kivonva őket a teljes kalóriából, a szénhidrátok mennyiségét kapjuk: 1730-950 = 770cal. Grammban így néz ki: 770: 4 = 193 g.
5. A normális testsúly megőrzése érdekében a KBJU-m úgy néz ki: 100 g fehérje, 50 g zsír és 200 g szénhidrát. Összes kalória - 1730.
Nem szabad mindent állandóan számolnia és leírnia. Van egy élelmiszer-napló alkalmazás, amely telepíthető a telefonra. A szükséges programok (ezek közül több) segítenek kiszámítani a KBZhU-t. Az élelmiszer-naplóba írja be azokat a termékeket, amelyek Ön szerint szükségesek.
Az interneten található a kész ételek kalóriatartalmának elemzője, amelyet az összetevőik figyelembe vételével lehet kiszámítani. Ez lehetővé teszi, hogy mindig tisztában legyen azzal, hogy túl sokat ejt, vagy éppen ellenkezőleg, hiányzik-e a termékek száma.
Fontos: A megfelelően kiválasztott KBJU így néz ki: 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír. Átlagosan be kell tartania ezeket a szabványokat.
Táplálkozási lehetőségek: Vacsora
A vacsora főbb követelményei, amelyeket teljesíteni kell - jól meg kell emésztni, nem túl magas kalóriatartalmúak és jótékonyak. Milyen vacsorát kínálhat szeretteinek? Tehát, egy vacsora menüje:
Lazac gyógynövény mártással
Öblítse le és a lazacfilé (800 g) papírtörülközővel, adjon hozzá sót és borsot ízlés szerint, és kissé megszórja citrommal. Helyezze a halat egy olajozott serpenyőbe. Vágjuk a zöldeket (petrezselyem, kapor). Adjunk hozzá zöldeket, sárgáját (3db), citromhéjat a krémes keverékhez. Öntsük a halat. Süssük + 200 ° C-on 25-30 percig.
A lazac csak „megolvad a szádban”. Tehát bármilyen halat főzhet. Egyéb fűszereket ad a tejszínes szószhoz saját belátása szerint. KBZhU / 100 g ételek: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminka saláta, amely magában foglalja:
• pekingi káposzta - 215 g,
• édes paprika - 100 g,
• uborka - 100 g,
• paradicsom - 160 g,
• olívaolaj - 10 g.
Mindent darabolunk, keverjük össze, olajat öntsünk. KBZHU / 100 g saláta: 34/1/2/4.
Szilva Muffináll
• zabliszt - 230 g,
Víz és kefir - egyenként 0,5 csésze,
• tojás -2db,
• sütőpor - 2 teáskanál,
• szilva - 80g.,
• só és cukor - ízlés szerint.
1–2 pehely öntsünk fél pohár forrásban lévő vizet. Csiszolja meg a második felét egy kávédarálóban, és öntsön kefirot. Kombinálja mindent, és adja hozzá a többi alkatrészt. Tegye a kapott masszát egy formába és süsse 50-60 percig. KBZhU / 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
A test nem olyan tűzoltó, ahol mindent sorra dobhat. Legyen bölcs az esti étkezés során, és garantáltan garantálja a jó alvást, a jó hangulatot reggel és az aktív munkát.
