Az étel az, ami szép, egészséges, éber és fiatalossá tesz minket. Csak egy tányérról nyerhetünk energiát az élethez, hogy jól nézzünk ki és jól érezzük magunkat.
És itt nem lehet megfelelő étrend nélkül. Mit lehet belefoglalni és milyen ételeket főzni, együtt fogjuk megérteni.
A helyes táplálkozás előnyei
A megfelelő táplálkozás a fehérjék, zsírok, szénhidrátok egyensúlya, ésszerű kalóriatartalom, valamint egészséges és egészséges ételek megválasztása az étrend számára. Az ilyen étrendre való áttérés eredményeként a harmadik hét végére átalakulhat:
• fogyni;
• az egészség javítása;
• rugalmasabbá teszi az izmokat és tonizálja őket;
• töltse fel a testet hasznos anyagokkal, ami azt jelenti, hogy a haj, a bőr és a köröm szép legyen;
• megszabadulni az álmatlanságtól, ingerlékenységtől, rossz hangulattól, letargiától.
A megfelelő táplálkozás diétájának BJU-szintje 30/30/60 aránynak tűnik. Ha gyorsan le kell fogynia, 10% -kal csökkentheti az egyes pozíciókat, azaz 20/10/50-et kaphat.
Nem kell követni a szigorúan javasolt sémát, mert mindenkinek megvan a saját célja, életmódja és egészségi állapota. A legfontosabb az, hogy egészséges ételeket kezdjen el fogyasztani.
Táplálkozási termékek
Az egészséges táplálkozásra való áttérés megkönnyítése érdekében, megszakítás nélkül, meg kell töltenie a hűtőszekrényt és a konyhaszekrényt a „megfelelő” termékekkel, és teljesen mentesítse otthona az „a rossz” termékektől. Tehát még a kísértés sem tűnik úgy, hogy valamit káros a szájába, hanem egyszerűen a kulináris kreativitás szempontjából nagyszerű. Ha akarod, nem akarsz, de egészséges ételeket kell enni.
Az egészséges ételek közé tartozik:
• alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 3,2%) tej és savanyú tej italok;
• alacsony zsírtartalmú lágy sajtok (feta sajt, Adyghe, ricotta);
• túró, természetes joghurt;
• korlátozott burgonyával és kukoricával készített zöldségek;
• gyümölcsök és bogyók;
• szárított gyümölcsök;
• bármilyen hal és tenger gyümölcsei;
• sovány hús és baromfi (nyúlhús, borjúhús, marhahús, csirke, pulyka)
• tojás;
• gabonafélék;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• növényi olajok;
• teák és növényi készítmények.
Főzhet leveket, salátákat, pörkölt, grillezett zöldségeket, különféle gabonaféléket. Cukor helyett jobb méz vagy stevia használata - ez természetes, egészséges édesítőszer.
A "rossz", nem hasznos termékek listája tartalmazza:
• liszttermékek prémium fehér lisztből, muffinból, tekercsből, cukrászból;
• gyorsétterem, fagyasztott ételek;
• füstölt húsok, kolbászok;
• zsíros és édes üzletmártások (majonéz, ketchup);
• bármilyen alkohol.
Ha nem tudja azonnal lemondani a gyorsételről, csak korlátozza azt. Például engedje meg magadnak, hogy naponta egyszer vagy kétszer szolgáljon fel jutalomként. A test tudni fogja, hogy semmiben sem korlátozódik, és nem vágyik arra, hogy egy csomagot süteményt és egy hordó lekvárt egyen. Fokozatosan megtanulja, hogy hogyan kell gyorsétel és szemét nélkül megtenni.
A heti megfelelő táplálkozási menü: 1 lehetőség
hétfő
• Reggeli: zabliszt mogyoróval és mézzel, teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet sajtot.
• Ebéd: sütőben sült csirke húsgombóc a sütőben, friss zöldségsaláta olaj-ecet öntettel.
• Snack: tört túrós, egy csésze friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsök.
• Vacsora: főtt hajdina gombás vagy hagymás sültben, paradicsom saláta fokhagymával és olívaolajjal.
Csirke szelet
Csiszolja meg a csirkemell hagymával, ízesítse a darált húst sóval és fűszerekkel. Készítsen kis szelet és tegye egy sütőedénybe. Hígítson meg egy csésze természetes joghurtot ¼ evőkanállal. forró vizet, sót és töltse ki a pogácsákat. Főzzen egy 200 ° C-ra melegített kemencében 30 percig.
kedd
• Reggeli: joghurttal vagy tejföllel ízesített gabonapehely vagy túrós, méz. Főtt tojás, teljes kiőrlésű kenyér.
• Ebéd: csirkemell barna rizzsel.
• Délutáni snack: teljes kiőrlésű kenyér ricottával.
• Vacsora: párolt marhahús sárgarépával, sült padlizsán.
Marhapörkölt
Vágja a húst keskeny szalagokra. Vágjuk a sárgarépát szalagokra vagy szeletekre. Pirított hús szeleteket 1 teáskanálra. olaj, só, bors és fedjük le. Pároljuk 10 percig. Adjuk hozzá a sárgarépát, keverjük össze, öntsünk egy pohár vizet és készítsük el a húst.
szerda
• Reggeli: hajdina, főtt tojás, zöld tea.
• Ebéd: borscs friss káposztával és tejföllel, szelet Borodino kenyér, párolt marhahús szelet.
• Snack: fölözött sovány túrós bogyókkal és tejföllel
• Vacsora: hússal töltött cukkini, sült lazac.
Töltött cukkini
Vegyük át a marha- vagy csirkefilét egy húsdarálón hagymával és fokhagymával, sóval, adjunk hozzá borsot. Hámozza meg a cukkinit, gyűrűkre vágva, vegye le a magot. Gyorsan megsütjük a cukkini gyűrűket mindkét oldalon. Töltsön meg minden gyűrűt darált hússal, és tegye vissza ugyanarra az edényre. Hígítson fel egy pohár tejfölt ugyanolyan mennyiségű vízzel, sóval. Öntsük a cukkini szószt, lassan forraljuk 30 percig.
csütörtök
• Reggeli: túrós palacsinta liszt nélkül tejföllel vagy joghurttal, egy pohár zöld tea és egy választható gyümölcs.
• Ebéd: burgonyapürével húsgombóccal.
• Snack: narancs vagy grapefruit, dió, zöld tea.
• Vacsora: főtt marhahús szeletelt friss zöldségekkel, tejföllel vagy vaj-citrom mártással.
Sajttorta liszt nélkül
Törölje le a túrót. Adjuk a tojást a tálba a túrómasszával, sózzuk és keverjük össze. Nedves kézzel sajttorta. Mártsa meg a zabkorpa lisztet mindkét oldalról. Sütjük egy serpenyőben mindkét oldalról, minden alkalommal fedve. A sajttortákat sütõlapra teheti és sütheti a kemencében.
péntek
• Reggeli: zabliszt sütik, édes túró és zöld tea.
• Ebéd: savanyú tejföllel, szelet főtt zöldbabral.
• Snack: diófélék és szárított gyümölcsök keveréke.
• Vacsora: sült csirke grillezett zöldségekkel.
Diéta zabliszt sütik
Egy pohár hercules öntsünk ½ csésze kefirot, hagyjuk állni 10 percig. Adjon hozzá bármilyen gyümölcsből származó burgonyapürét: banánhús, reszelt alma stb. Adjon hozzá cukrot vagy édesítőszert ízlés szerint. Kicsi kézzel formáljon apró sütiket és tegye egy sütőpapírral bevont sütőlapra. Megszórjuk szezámmaggal. Süssük 220 ° C-on főzésig.
szombat
• Reggeli: rizskása, alma, tea.
• Ebéd: padlizsán csónakok darált hússal.
• Snack: gyümölcs saláta joghurttal.
• Vacsora: zöldségpörkölt csirkével.
Padlizsán húscsónakok
Vágjuk hosszan a padlizsánt, kanállal vagy késsel válasszuk ki a közepét, hogy „hajókat” készítsünk. Dörzsölje meg a padlizsánt sóval, hagyja állni 15 percig. kapcsolja be a sütőt 230 ° C-on. Készítsen darált húst bármilyen húsból, hagymával és fokhagymával. Öblítsük le a padlizsánt vízzel, szárítsuk meg, zsírozzuk növényi olajjal és tegyük a sütőbe 20 percre. Töltse meg a padlizsánt hússal, tegye egy sütőedénybe, töltse fel tejfölös szósszal. Főzzen további 30 percig 210 ° C-on.
vasárnap
• Reggeli: omlett sajttal és paradicsommal, gyümölcsrel vagy dióval.
• Ebéd: főtt rizs húsos szelettel, friss zöldségsaláta.
• Snack: természetes joghurt korpával és mézzel.
• Vacsora: vinaigrette, citrommal sült hal.
Sült hal
Lazac rózsaszín vagy lazac, só és bors. Helyezze egy fóliával borított sütőlapra. Szorítson egy evőkanál citromot minden egyes haldarabra, tetejére két citrom bögre. Süssen egy előmelegített sütőben 220 ° C-ig főzésig, a haldarab vastagságától függően 20-30 percig.
Ha későn lefekszik, és vacsora után egy idő után éhesnek érzi magát, enni egy csésze joghurtot vagy inni savanyú teát. Ezek az ételek ideálisak az egészséges táplálkozáshoz, nem terhelik túl a bélrendszert, és kielégítik a szénhidrát-szükségletet - ez az egyik fő oka az éjszakai hűtőszekrényeknek.
