Az étrend, a testmozgás és a stresszkezelés fontos intézkedések, amelyek befolyásolják a cukorbetegség és szívbetegség kialakulásának személyes kockázatát. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy az életmód változásai 10-15 évvel meghosszabbítják a várható élettartamot. Az egyszerű tippek nemcsak meghosszabbítják a fizikai egészséget, hanem javítják a mentális jólétet is.
1. Az elhízás elleni küzdelem
Az elhízás az egyik legfontosabb kockázati tényező a 2. típusú cukorbetegség kialakulásában. Az úgynevezett "zsigeri zsír", amely a gyomorban képződik, a legnagyobb egészségügyi veszélyt jelent.
A máj zsíros degenerációja a zsigeri elhízás eredménye. Egy másik következmény: a miokardiális infarktus és a stroke fokozott kockázata.
2. Mozogjon legalább 30 percig naponta
A felvonó helyett a lépcsőn kell felmászni. A súlyzós edzés, valamint a kocogás, séta, kerékpározás, úszás a leghatékonyabb gyakorlatok. Pozitív mellékhatások: jobb jólét és fogyás.
A közepes vagy nagy intenzitású "aerob" tartományban kell mozognia. Az edzés alatt a pulzus sebességének legalább 110–120 ütésnek percenként kell lennie.
3. Megfelelő étrend
Ajánlott változatos étrend, valamint a só, az egyszerű cukrok és a telített zsírtartalom csökkentése. A portugál tanulmányok szerint egy vegetáriánus étrend megakadályozza a 2. típusú cukorbetegséget és a szívkoszorúér betegséget.
Az élelmi rost javítja az inzulin hatását és csökkenti a vércukorszintet.
A WHO javasolt rostdózisa 30 g / nap. Minden nap 4 ½ csésze zöldséget és gyümölcsöt, valamint teljes kiőrlésű szemet kell bevennie. A hüvelyesek (például bab, borsó, lencse) is sok élelmi rostot tartalmaznak.
4. Kerülje a rejtett zsírokat
A kolbászok, marhahússzerű vagy feldolgozott húsok nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak. A sajtok gazdagok a káros telített zsírsavakban. A halakat (lazac, tonhal, makréla) erősen ajánljuk kedvező telítetlen zsírsavak és fehérjék miatt.
Korábban azt hitték, hogy az omega-3 zsírsavak megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A jelenlegi tudományos ismeretek nem támasztják alá a telítetlen zsírsavak megelőző előnyeit.
5. Az édes szénsavas italok megtagadása
A limonádé, a kóla és a gyümölcslevek olyan italok, amelyekben magas a szacharóz koncentráció, ami drámaian növeli a vércukorszint és az inzulin szintjét. Nem csak hozzájárulnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz, hanem cukorbetegséghez is vezetnek.
A kóla, üdítőitalok vagy édesítőszerekkel készített változatai káros alternatíva, mivel növelik a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Javasoljuk, hogy igyon legalább 1,5 liter tiszta vizet naponta.
6. Vegye fel a kávét az étrendbe
A tanulmányok szerint a kávé védő hatással van a szívre és a hasnyálmirigyre. Napi 4–7 csésze kávé 25% -kal csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Fontos feltétel az ital megszerzésének megfelelő ideje. Kávét ebéd közben kell bevenni.
7. Fogyasztjon alkoholt mérsékelten
Az alkoholfogyasztás csökkentése a cukorbetegség kockázatának szempontjából fontos. Az alkoholtartalmú italok növelik a vércukorszintet, károsítják az idegeket és alkoholos elhízáshoz vezetnek a májban.
Az egészségre elfogadható alkoholmennyiség 10 g (1 x 0,125 l fehérbor) nők számára és 20 g férfiak számára (0,5 l sör).
8. Felejtsd el a cigaretta dohányzását
A dohányzás vagy a nikotin a cukorbetegség fő kockázati tényezői. A dohányzásról való leszokás 30–50% -kal csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Káros anyagok - szén-monoxid és más égéstermékek - károsak a zsírszövetre és a hasnyálmirigyre.
A cigaretta dohányzása károsítja az ereket és növeli a krónikus obstruktív tüdőbetegség kialakulásának kockázatát.
9. Fenntartja a normál vérnyomást.
A normál vérnyomású emberek kevésbé valószínűleg szenvednek a cukorbetegségtől. A magas vérnyomás és a magas vércukorszint károsítja a kicsi (vese, szem, szív, idegek, agy) és a szív, az agy, a lábak és a vesék nagy ereit.
10. Aludj jól
Az alvási rendellenességek negatívan befolyásolják a vércukorszint, az inzulin hatását és a hormon felszabadulását.
A súlyos alvási zavarok, beleértve az alvási apnoét, szorosan kapcsolódnak a cukorbetegséghez.
