A frakcionált táplálás egy speciális rendszer, amelyben az élelmiszer-fogyasztás napi adagját kis részekre osztják. A diéta öt-hat étkezést foglal magában kis részletekben. A táplálkozási szakemberek szerint az étrend: étkezés megosztása - a legjobb módszer a fogyáshoz.
Az étrend fő feladata - a kalória és az adagok fokozatos csökkentése az étrendben, anélkül, hogy a test káros lenne. A részleges táplálkozás lehetővé teszi az étvágy megfékezését és a felesleges zsírégetést azáltal, hogy csökkenti a napi kalóriabevitelt.
A táplálkozás általános elvei a frakcionált étrendben
Az étrend alapelve: az étkezés felosztása, az étvágyat serkentő hormonok termelésének csökkentése. A helyzet az, hogy minél hosszabb az étkezés közötti időszak, annál több ezek a hormonok halmozódnak fel, ami azt jelenti, hogy az étvágy erősödik. Ez overeatingot okoz, mivel az éhezett test több kalóriát igényel, mint egy teljes. A gyakori étkezés nem engedi ezeknek a hormonoknak a előállítását, és nem szükségesnél többet eszik.
Táplálkozás betartása: részleges táplálkozás, nemcsak az étkezett ételek mennyiségét, hanem az étrend minőségét is szabályozhatja.
A test javításához be kell tartania a részleges táplálkozás szabályait. Ez az eredményt a lehető legrövidebb időn belül érheti el. Diéta: a részleges táplálás elsősorban olyan ételek, amelyek tartalmazzák a testrendszer normál működéséhez az összes szükséges vitamint és nyomelemet.
1. Az étrend fő szabálya: osztott ételek - étkezés két-három óránként, de legalább napi 5-6 alkalommal.
2. A kiszolgáló méretnek kicsinek kell lennie. A teljes adagnak bele kell férnie egy pohárba. Vagyis egy étkezés 200-250 gramm.
3. Annak ellenére, hogy a termékek választására nincs korlátozás, a napi étrend kalóriatartalma nem haladhatja meg a normát. Például nők esetében a napi kalóriaarány 1600.
4. Be kell tartani a vízszabályozást. A nap folyamán igyon legalább másfél liter tiszta vizet.
5. Három étkezés során szükségszerűen forró étkezés van jelen, és csak kétszer lehet kapni egy harapnivalót. Az édes kis mennyiségben fogyasztható naponta egyszer, és csak reggel.
6. Harapnivalókhoz használja a "megfelelő" ételt, amely elnyomja az éhségérzetet. Ezek lehetnek gyümölcsök, diófélék, zöldségek, szárított gyümölcsök, tojás, sajt stb.
7. A reggeli komplex szénhidrátokat tartalmaz (például zabkása). Reggelizjen egy órán belül, amikor felébred.
8. Nem tartalmazza a böjtöt. Három óránál hosszabb böjt nem ajánlott.
9. Szigorúan tartsa be az étkezési ütemtervet, ne hagyja ki a reggelit és az ételeket.
10. Az étrendnek változatosnak kell lennie. Ez tartózkodik attól a kísértéstől, hogy sok ízletes, de nem túl egészséges ételt eszik.
11. Délután fehérjetartalmú ételeket adunk az étrendhez.
12. Korlátozza vagy teljesen szüntesse meg az édességek, zsíros ételek, kényelmi ételek, konzerváruk, füstölt ételek és más, nem túl egészséges termékek használatát.
13. Diétás menü: az osztott ételek egészséges zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből állnak. Ne felejtsen el növényi, termikusan nem főtt ételt, valamint túrót, kefirot és szárított gyümölcsöket.
14. Az egyes darabokat lassan és alaposan rágja meg. Serkenti a gyors telítettséget és megakadályozza a túladagolást.
15. A banán vagy az alma teljes snack. Ne egyen minden alkalommal, amikor kudarcot vall, fel kell kelnie az asztalról, enyhe éhségérzettel. Csak ebben az esetben az étrend: a frakcionált ételek profitálnak.
16. Meleg vagy hideg levesek, főételek vagy zöldségsalátok kiválóan alkalmasak ebédre. Nagyszerű ebédként sütött vagy párolt zöldség.
17. Nagyon fontos betartani az étkezések rendjét, még akkor is, ha nem éhes.
Termékek - tiltott pótlók
Annak ellenére, hogy ez az étrend nem jár külön tilalmakkal, vannak olyan termékek, amelyek használata nem ajánlott.
Az édességeket helyettesítheti szárított gyümölcsökkel, gyümölcsökkel vagy alacsony kalóriatartalmú desszertekkel. Lehet gyümölcs- és gyümölcslemez vagy kekszgumi.
A kolbászokból előfordulhat, hogy kis mennyiségben orvosi kolbász is használható.
A majonéz és a vásárolt mártások helyettesíthető tejföllel vagy zöldek, kefir vagy joghurt alapú mártásokkal.
A sült ételeket főzött vagy párolt helyettesítik.
A hét menüje: vészhelyzeti verzió
hétfő
Reggeli: egy pohár tejzsírtartalom 0,5%, 30 g kukoricapehely és egy alma.
Snack: fél csésze természetes joghurt, narancs és édesített tea.
Ebéd: hajdina kása - 120 g, párolt csirke szelet - egy adag, friss zöldségsaláta, olívaolajjal ízesítve, 250 ml kefir, 1% zsírral.
Snack: 30 g sajt, legfeljebb 17% zsírtartalommal, paradicsom, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, körte és tea.
Vacsora: egy adag sóska leves joghurton, két szelet kenyér, fél tál zöldség, egy pohár friss víz.
Lefekvés: paradicsom, uborka és 250 ml kefir.
kedd
Reggeli: teljes kiőrlésű gabonapehely bogyókkal, 250 ml 0,5% zsírtartalmú tej és körte.
Snack: 30 gramm sajt, fél csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, zabliszt sütik - 2 db, kávé vagy tea.
Ebéd: csirkemell fűszeres mártással, burgonyapürével és sárgarépával - adagonként, fél tucat friss zöldség, 30 g korpakenyér, 250 ml 1% kefir.
Ebéd: narancs, 100 g alacsony zsírtartalmú túró, kávé.
Vacsora: zöldségsaláta sajttal, citromlével és olívaolajjal ízesítve, két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és teával.
Lefekvés előtt: korpakenyér - 30 g, uborka, friss paradicsom, 100 g 1% túrós és egy pohár friss víz.
szerda
Reggeli: palacsinta bogyókkal és alacsony zsírtartalmú tejföllel, enyhén édesített tea.
Snack: narancs és fél csésze természetes joghurt
Ebéd: két főtt apró burgonya, egy része húsgombóc mártással és friss zöldségekkel - polterelki.
Snack: 30 g korpakenyér és sovány sonka, édesített kávé.
Vacsora: szelet paradicsom és paprika, zöld saláta levelek, 60 gramm teljes kiőrlésű kenyér, hideg leves uborkával - egy adag, két szelet sajt.
Lefekvés előtt: 250 ml 0,5% tej, alma.
csütörtök
Reggeli: tej zabliszt bogyókkal és enyhén édesített kávé.
Snack: szelet paprika, szelet paradicsom és zöld saláta levelek, 60 g korpakenyér, enyhén édesített tea.
Ebéd: 125 g főtt rizs, sajttal sült hal - egy adag, fél tál friss zöldség és 250 ml 1% kefir.
Ebéd: gyümölcs saláta - egy adag és alacsony zsírtartalmú túró, enyhén édesített tea.
Vacsora: meleg zöldségsaláta gabonafélékkel - egy adag, 30 g teljes kiőrlésű kenyér, egy adag 10% tejföl bogyókkal, kissé édesített tea.
Lefekvés előtt: 250 ml 1% kefir.
péntek
Reggeli: narancs, egy szelet korpakenyér, főtt tojás és enyhén édesített kávé.
Snack: 125 ml természetes joghurt, zabliszt cookie-k - 2 db, 30 g sajt és édesített tea.
Ebéd: zöldség lasagna - egy adag, alma és egy pohár friss víz.
Ebéd: málna fagylalt és tea.
Vacsora: egy szelet sovány sonkát - egy adagot, növényi salátát, olívaolajjal fűszerezve, egy pohár sangriat és tiszta, friss vizet.
Lefekvés előtt: körte, 250 ml1% kefir.
Szombat vasárnap
Reggeli: 250 ml citrom joghurt és édesített kávé.
Snack: fél csésze természetes joghurt, bármilyen gyümölcs és tea.
Ebéd: párolt hal spenóttal - egy adag, friss zöldségek - félkenyér, 30 g rozskenyér és édesített tea.
Ebéd: fél csésze természetes joghurt, egy pohár eperrel.
Vacsora: 30 gramm korpás kenyér, Caesar saláta - egy adag, kávé vagy tea.
Lefekvés előtt: egy része friss bogyós gyümölcsök és könnyű muffinok, enyhén édesített tea.
Napi menü azok számára, akik már hosszú ideje diéta: osztott étkezés
7 óra - zabkása, hajdina, köles vagy kukoricadara zabkása, müzli cukor nélkül (200 g). Egy kis sajt és egy pohár természetes lé.
9 óra - Friss zöldségek, például zeller saláta sárgarépa. Zöld vagy fekete tea cukor nélkül.
11 óra - banán vagy egy marék szárított gyümölcs.
13 óra - Egy tál bármilyen forró leves egy adag (130 g) sovány hússal. A teljes étkezésnek 250 g-nak kell lennie.
15 óra - keményen főtt tojás és növényi saláta, bármilyen növényi olajjal fűszerezve.
17 óra - 1% túrós tejföllel.
19 óra - Egy hal hal, párolt vagy sült, zöldségsaláta.
21 óra - 250 ml kefir vagy természetes joghurt.
Hogyan kell étkezni: osztott ételek
1. Kezdje az adagok mennyiségének fokozatos csökkentésével, miközben az étkezések száma változatlan marad.
2. Folytassa az adagok csökkentését, és fokozatosan növelje az étkezéseket, akár napi ötször.
3. Néhány nappal később, amikor megszokja a frakcionált étrendet, elkezdheti a káros termékek helyettesítését a hasznos termékekkel.
4. Vegye ételt kis edényekből. Tehát gyorsan elkezdi tölteni egy kis mennyiségű ételt.
A frakcionált teljesítmény fontos pontjai
Diéta: az osztott ételeknek legalább egy hónapig be kell tartaniuk, hogy ez normává váljon az Ön számára. Ha legalább egy napig eltér az étrendtől, akkor az elejétől kell kezdenie.
A menüket oly módon készítik, hogy ne érezzék magukat. Szokást kell adnia, harapnivalókat kell készítenie a főételek között. A gyümölcs és zöldség a legjobb erre. Ugyanakkor reggel - gyümölcsök, a másodikban - zöldségek.
Ügyeljen a vízszabályozásra. Igyál vizet az arány: 30 ml / testtömeg. Igyon vizet 20 perc alatt. étkezés előtt és másfél óra után.
A reggelinek egészséges szénhidrátokból kell állnia. Az édes friss gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék ideálisak.
Kívánatos, hogy a levesek és a kása forró legyen.
Ebédre jobb fehérjében gazdag ételeket fogyasztani zöldségekkel, kivéve a burgonyát.
Az utolsó étkezésnek legkésőbb négy órával lefekvés előtt kell lennie.
Az étrend elhagyása után az adagok nem növekednek, és megakadályozzák a túladagolást.
A táplálkozási szakemberek fontolóra veszik a diétát: az étkezés megosztása - a legjobb módszer az extra fogyás elvesztésére. Ez nem azt jelenti, hogy éhségsztrájkot és túlzott étkezést kell követni, ennélfogva könnyű betartani nem csak fizikailag, hanem pszichológiailag is.
Fogyni örömmel!
