A jóga és a fizikai aktivitás más formái és formái közötti különbség a légzés, nyújtás és statikus izomfeszültség különleges szerepe. Manapság sok gyakorlat szerepel az edző komplexumokban. Például egy divatos és nagyon hatékony „bár” a jóga gyakorlása. Ha ilyen gyakorlatokat készít magadnak, akkor felgyorsíthatja a fogyás folyamatát, és néhány hét alatt elérhet eredményeket.
Mit kell tudni az otthoni jógáról
A kezdők számára a fogyáshoz szolgáló jóga gyakorlatok egyszerű, egyértelmű végrehajtás, biztonság. Nem kell azt gondolni, hogy hatástalanok. Ellenkezőleg, rendszeresen, lehetőleg naponta gyakorolva gyorsan tonizálja az izmokat és elkezdi a zsírégetést.
Mit ad a test gyakorlatok:
• a gyomor meg van húzva;
• az oldalán levő zsír tekercsek eltűnnek;
• karcsú és illeszkedő lábak;
• a kötet elhagyja a csípőt;
• növeli a munkaképességet és a hangulatot;
• javítja a bőr megjelenését;
• a test rugalmasabbá válik;
• az immunitás erősödik;
• székrekedés eltűnik;
• javítja az emésztést;
• helyreáll a vérkeringés, a pajzsmirigy működése normalizálódik.
A székrekedés fogyási problémáihoz az emésztési zavarok és a pajzsmirigy gyengülése rendkívül fontosak. Ha megszabadul tőlük, könnyebb lesz a fogyás. És ha a jóga állandó gyakorlása szokássá válik, akkor az ember a legfejlettebb évekig erőteljes és egészségesnek érzi magát.
A statikus feszültség jól melegíti az izmokat, így felgyorsul a zsírégetés folyamata. A fogyás stressz nélkül megy végbe, és a speciális légzéstechnikáknak köszönhetően a belső harmónia megszerzése is jár. Mivel az ászanák teljesítése során a belső szervek lágy masszázsát végzik, a kezdőknek szánt súlycsökkentő jóga gyakorlatok helyreállító, harmonizáló hatással bírnak. A méreganyagok gyorsabban és jobban eliminálódnak, javul a memória, a depresszió eltűnik.
Úgy gondolják, hogy a jóga a legjobb reggel. A dolgozó embereknek azonban egyszerűen nincs idejük erre. Semmi rossz nem fog történni, ha délután vagy este edzett. Sőt, ebben az időben az izmok már rugalmasabbak, mivel a nap folyamán tónusúak lettek, és sok ászanát könnyebben végeznek.
Egy másik kérdés az, hogy az ülés során a gyomornak üresnek kell lennie, még az edzés előtt egy órával is lehet inni vizet. Jobb, ha minden nap 15-20 percet csinálsz, mint hetente kétszer másfél órán keresztül.
Nyújtás a fő gyakorlatok előtt
A hasi izmok feszültségének és relaxációjának kombinációja csodálatos módja annak megerősítésére, a derék zsírégetésére, ugyanakkor a belek és a gyomor működésének javítására.
A testmozgás megkezdése előtt meg kell nyújtani és melegíteni az izmokat. Egyszerű séta a helyén, térdnek a mellkasához húzása, ugrás (miközben felkarolja a fejét, a lábakat egymástól távol tartja, miközben a karokat a varratoknál, a lábak együtt kifújja) felkészíti a testet a munkára. Több nyújtó gyakorlatot is végrehajthat:
• inspirációt követően behúzza az ujjait a háta mögött a kastélyba, hátrateszi a fejét, kissé meghajolja a gerincét és 3–5 másodpercig megtartja a helyzetét;
• felemelt karokkal oldalra billenve. A hüvelykujj összefonódik, a test hajlamos felállni, a lábak egyenesek, vállak szélessége egymástól. Különböző irányokon támaszkodjon a kilégzésre, nyújtson oldalra, merítsen ihletet. Az edzés tökéletesen megfeszíti a hát, a karok, a vállöv oldalsó izmait;
• "szék-póz" (utkatasana) utánozza azt a mozgást, amelyet az ember ülés közben hajt végre. A kezét a feje fölé emelték, hát egyenes. A zömök elvégzése után 30 másodpercig meg kell tartania a pozíciót, majd emelkednie kell a kiindulási helyzetbe.
Az előkészítő blokk minden egyes gyakorlását 3-4 alkalommal kell elvégezni. Ezután elmehetsz a főkomplexumba.
Jóga gyakorlatok a sajtó számára
A súlycsökkentéshez a legegyszerűbb jóga gyakorlatokkal kell kezdenie. Kezdők számára a következő hasasok, amelyek célja a hasi izmok erősítése, nagyon megfelelőek.
A deszka (Dundasana)
Ezt fekve hajtják végre. A testet egy sorban kell nyújtani, a lábujjakra és a tenyérre összpontosítva, ha a karok meghosszabbítva.
Lehetséges egy másik lehetőség: a kezével hajlított könyökre támaszkodjon. A test egyenes húr. Tartsa a pozícióját, amíg csak lehetséges. A kezdeti szakaszban a pozíciót 20-30 másodpercre rögzítik, majd a végrehajtási idő 1-1,5 percre növelhető. A test minden izma megerősödik, különösen a sajt, a hát, a karok, a lábak.
A hajó (Navasana)
Üljön a földre, hajlítsa meg a lábad térdén. Nyújtsa ki előre a karjait, hajoljon vissza a testével, miközben szakítsa le a lábad és emelje fel őket 50-60 ° szögben. Ne tenyészd a térded. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, lassan engedje le a lábát a padlón. Kilégzés és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az Asana erősíti a hasi izmokat, a hát, a karok és a lábak izmait, valamint a csípőízületeket.
"A kutya lenézett" (Adho mukha schwanasana)
Feküdjön a padlón, a karok és a lábak egymástól vállak legyenek egymástól. Emelje a fenéket a lehető legmagasabbra (kapjon egy "kicsit"). A tenyér és a lábujjak a padlón nyugszanak, az ég felé mutató farokcsont. Tartsa egy percig a helyzetet, ejtse le a padlóra. Ez a jóga gyakorlat a kezdők számára a fogyás érdekében az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb. Tökéletesen eltávolítja a „kötényt” az alsó hasról, enyhíti a fáradtságot, javítja az agy vérkeringését, erősíti a karok és a lábak izmait.
"Nyír" (Sarvangasana)
Az egyik leghatékonyabb jóga gyakorlat a fogyáshoz. A kezdők számára a "nyír" nem különösebben nehéz. Ez egy fordított ászana, amely tökéletesen meghúzza a gyomrot, erősíti az abs, a hát, a csípő és ami a legfontosabb - jótékony hatással van a női testre.
Ezt egyszerűen hajtják végre. Feküdjön a hátán, tolja fel a lábát, rögzítse a hátsó helyzetét könyök és lapocka lapokkal, pihenve a tenyerét az alsó részben, és rögzítse ezt a helyzetet 2-3 percig (ha lehetséges).
Jóga gyakorlatok csípőre és lábakra
A csípő izmainak megerősítése érdekében megtanulhat még néhány ászát, amelyeket nem túl nehéz végrehajtani.
Az asztal (Ardha purvottanasana)
Üléshez hajlítsa meg térdét, miközben keze a padlón nyugszik a hátsó váll mögött, egymástól távol (a kezek egymástól kinyújtva, a lábak a fenékhez közel). Az inspirációt követően emelje fel a medencét és a csípőjét, hangsúlyozva a kezét és a lábát. A fejet vissza lehet dobni. A térdnek és a csípőnek összhangban kell állni a lábujjakkal, nem tenyészthetők. A póz négylábú asztalra hasonlít. 1-2 másodpercig rögzíteni kell, majd a kilégzés közben lassan üljön az előző helyzetébe. A testgyakorlás erősíti a lábak, karok, hát, csípő izmait. Pozitív hatás a pajzsmirigyre.
"A szél engedése" (Pavanmuktasana)
Feküdj a hátán, nyújtsd ki a lábad, próbálj meg pihenni. Váltakozva húzza a térdét a mellkasához, fogja meg kézzel, nyomja az arcát a térdéhez és rögzítse ezt a helyzetet 10 másodpercre. Kilégzés, egyengetés egyenként és lassan engedje le a lábad. A testmozgás erősíti a lábak izmait, az absztrakciót, megnyújtja a nyak izmait. Osztályok után a hátfájásban szenvedők javulnak.
Lunge (Banarasana)
Lunge a bal láb előre lépésével. A jobb lábnak meghosszabbítva kell lennie, hangsúlyt fektetve a lábujjra. Bal térd a mellkas alatt, merőleges a padlóra. Kezek az alsó láb mindkét oldalán, az ujjakon pihenve. A jobb láb sarka hátrafelé és felfelé nyúlik, a fej előre irányul. A jobb láb és a test egyenes vonalat képvisel. Rögzítse a pozíciót 40-60 másodpercre. A testmozgás tökéletesen nyújtja az ingokat, az izmokat, szimulálja a zsírégetést.
Hajtson végre egy normál lábat az egyik lábával 70 ° -os szögben (tompított szöget kap). Függőlegesen emelt kezek, ujjhegyek az ég felé nyúlnak. Rögzíteni kell a test helyzetét, meg kell őrizni az egyensúlyt, és a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben kell maradni.
Ennek az ászának egy másik változata van: lazítson, fordítsa el a testet oldalra, terítse el a karját oldalra, és rögzítse ezt a helyzetet 30 másodpercre. Asana erősíti az abs, a fenék és a csípő.
A hős (Virabhadrasana 2)
Asana "fecske" -hez hasonlít, csak a kezeket kell egymással párhuzamosan előre nyújtani. Az egyik lábon (jobbra) a súlyt tartják, a másik a padlóval párhuzamosan terjed. Ha eleinte nehéz egyensúlyba kerülni, akkor kezdje úgy, hogy a karjait oldalra terjeszti. Egyensúlyi rekord 30 másodperc. A testgyakorlás erősíti a hasi régiót, gyönyörűvé teszi a lábakat és a karjait.
Azoknak a lányoknak, akik elsősorban gyorsan akarják elérni a hatást, és először megszabadulni a hasról, azt javasoljuk, hogy ezt a jóga gyakorlást egészítsék ki a fogyás érdekében. A kezdők számára ez túl bonyolultnak tűnhet, ezért a bemelegítés után 2-3 gyakorlatot tehet, majd a többit rögzítheti.
A háromszög (Utthita Trikonasana)
Álljon egyenesen, nyújtsa ki a lábát, húzza meg a gyomrot. Lélegezzen be, a lábait kb. 70 cm távolságra, ugyanakkor terítse el a karját vízszintesen az oldalára a padlón. Kilégzéskor hajoljon előre, fogja meg a jobb kezét a jobb kezével, vagy pihentesse az ujjait a padlón a láb közelében. Emelje fel bal kezét, ujjaival az ég felé. A fej a bal tenyér oldalára van fordítva, a szemek világítanak az égen. Mindkét kezének ugyanabban a vonalban kell lennie. A bal lábának a padlón kell feküdnie. Rögzítse egy percig, lassan és mélyen lélegezzen. Ismételje meg a gyakorlatot másképp. Ez az ászana erősíti a csípőízületet, vékonyává és erőssé teszi a lábakat, a gyomor pedig lapos.
A maximális eredmény elérése érdekében a gyakorlatokat naponta kétszer meg kell ismételni. Fokozatosan növelje a rögzítés időtartamát egy adott testtartásnál. A mások számára nyilvánvaló eredmények három, néha két hét elteltével válnak láthatóvá. Minden nap edznie kell, ebben az esetben a jóga életmódvá válik, az izmok minden nap megkapják a szükséges terhet, és a zsír gyorsan elhagyja. Természetesen el kell adnia a gyorsételből.
Amikor a jóga ellenjavallt
Sajnos vannak újraelosztott feltételek, amelyek között nem érdemes a gyakorlatokat elvégezni. Tehát, ha gerincbetegségüket diagnosztizálják, vagy ha gerincoszlopon vannak sérülések, akkor a jóga statisztikai stressze ellenjavallt.
Ezen felül a gyakorlatok ellenjavalltak a következő esetekben:
• műtét utáni időszak;
• királyi sérv;
• magas nyomás (magas vérnyomás) vagy megnövekedett intrakraniális nyomás;
• közelmúltbeli stroke (az első év során);
• szívroham és más súlyos szívbetegségek;
• onkológiai betegség.
Nem teheti meg, ha a testhőmérséklet megemelkedett. Influenza és SARS - ellenjavallatok a testmozgásról. Ha fáradtnak érzi magát az edzés után, ez normális. De ha betegnek érzi magát, abba kell hagynia az órákat és orvoshoz kell mennie.
Fontos megjegyzés kezdőknek: a fogyáshoz szükséges jóga gyakorlatokat nem végeznek a menstruáció 1-2 napján. Terhesség alatt az edzést a negyedik hónapban abba kell hagyni.
