Hogyan lehet rugalmasabbá és tónusosabbá tenni a melleit?
A megfelelően kiválasztott sporttáplálkozás és a mellkasi izmok növelésére szolgáló gyakorlatok segítenek ebben a kérdésben. Tekintsük őket részletesebben.
Mellnagyítás gyakorlatok: Fontos részletek
Mielőtt elkezdené a mellkasát, el kell olvasnia a következő részleteket a gyakorlatokról:
1. A gyakorlatok feladata és célja
A mellkasra gyakorolt feladat az, hogy a mellkas nagy izmait a lehető legjobban kidolgozzuk. A végső cél egy mellkasi megkönnyebbülés kialakítása, a mellkas térfogatának növelése a mellizom fő izomának növelésével.
2. A sport gyakorisága
A mellnagyobbítás gyakorlásait hetente háromszor kell elvégezni. Legalább egy napos szünet nagyon fontos ebben a kérdésben. Egy jó edzés után mikrotörések képződnek az izomszöveten. A következő edzés előtt meg kell gyógyulniuk. Amikor a repedések helyén gyógyul, csomók képződnek, amelyeknek köszönhetően az izom növekszik. Ha az izmoknak nincs idejük felépülni, akkor méretük csökkenni fog.
3. A mellkasi izmok érzékenysége a növekedésre
A mellkas nagy izma az emlőmirigyek alatt helyezkedik el, és ezt nehéz tanulmányozni. A gyakorlat intenzitása skálán nem haladhat meg. Csak akkor lehet elérni a kívánt eredményt. Minden sporttevékenység után a fejlett mellkasi izmok jelentősen fájni fognak.
4. Kiegészítő sporteszközök
A gyakorlatok elvégzése különféle súlyokat igényel. A súlyzó ideális. Súlyuk szerint 7-10 kilogrammnak kell lenniük.
Mellnagyobbítás gyakorlatok: a legjobb gyakorlatok a mellizom megfelelő fejlődéséhez
A bemutatott feladatkészlet felelősségteljes megközelítést igényel. Minél nagyobb a terhelés, annál jobb a hatás. A komplex az alábbiak szerint épül fel a mellnagyobbításra:
1. nyújtás
2. Ima
3. Bench Press
• álló;
- az első út
- a második út.
• fekve.
4. Pulóver
5. Push-up
• az ablakpárkányról
• a székről
• a padlótól.
- egyszerű módon
- bonyolult módszer
- nehéz út
6. Kézi fűrész
• első út
• második módszer
• harmadik út
Figyelem!
A fenti, albekezdéssel ellátott gyakorlatokat a komplikáció elve szerint lehet a legjobban elvégezni. Nem zárhatók ki a komplexből. A kezdőknek nehéz lesz elvégezni a szükséges számú alkalmat. Csökkentse a számot, de ne rontja a végrehajtás minőségét, különben pazarolja az időt.
1. gyakorlat "Nyújtás"
A "nyújtás" nemcsak a mellizomot húzza meg, hanem kiváló felkészülés a nehezebb gyakorlatokra is. Hogyan lehet jól csinálni?
1. Maradjon hasa a padlón;
2. Nyissa ki a térdét és hajlítsa meg;
3. Hajlítson be annyira a hátát, és fogja meg kézzel a bokát;
4. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
2. gyakorlat: "Ima"
Az előző gyakorlathoz hasonlóan előkészíti a mellkas izmait a nagyobb terheléshez. Ülő helyzetben, egy kis golyóval a kezében hajtják végre:
1. Üljön a földre, hátával a falhoz. A hátnak egyenesnek kell lennie;
2. Tartsa a labdát tenyerével mindkét oldalon a mellkas előtt;
3. Tartsa folyamatosan a labdát 10 másodpercig és a lehető legszorosabban. Az edzést 2 megközelítésben végzik.
3. gyakorlat: "Bench Press"
Ez a gyakorlat két lehetőség végrehajtását foglalja magában - egy prés és egy prés. Tekintsük őket részletesebben.
Az asztali prés a gyakorlat kezdeti változata, könnyebb. Kétféle módon kell megtenni.
1. módszer
1. Álljon a fal előtt, egyenesítse ki a hátát;
2. Hajolja a kezét a falra;
3. Erősen nyugodjon a falnak a kezével, annyira megterhelve az izmokat, amennyire csak lehetséges;
4. Végezze el a gyakorlatot 2 percig.
2. módszer
Ez a módszer abban különbözik az elsőtől, hogy van hátulja.
1. Álljon az ajtóban;
2. Helyezze a fenékét a bal oldalára, a tenyerét pedig a jobb oldalára;
3. Nyomja meg a tenyerét a nyílás jobb szélén, mintha a helyéről szeretné mozgatni;
4. Csinálja 1,5 percig.
A munkapad a teljes komplexum alapvető gyakorlata. Megfelelő végrehajtás esetén az mellizom hatalmas terhet jelent. Itt használnak súlyzókat. Így kell tenned:
1. Üljön a padlóra vagy a padra háttal lefelé;
2. Hajlítsa meg a karját súlyzóval a könyöknél, mellkasához helyezve;
3. Ugyanígy emelje fel és engedje le a súlyzókat, megfeszítve a mellizomt;
4. Ismételje meg a gyakorlatot 7-8-szor 3 sorozatban.
4. gyakorlat: "Pulóver"
Ez a gyakorlat magában foglalja egy nehéz súlyzó vagy két tüdő használatát.
1. Feküljön le a padra úgy, hogy a lábak mindkét oldalán szétszóródjanak, és lábukkal szilárdan pihenjenek a padlón.
2. Emelje fel a karját, és csukja be súlyos súlyokkal;
3. Belélegzés - tegye a kezét a feje mögé, lélegezzen be - térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
4. Az edzéshez 2 és 15-20 alkalommal kell sorolni.
5. gyakorlat "Push-up"
A push-upok háromféle típusúak: az ablakpárkányról, a székről, a padlóról. Nézzük meg mindegyiket részletesen.
Figyelem!
A gyakorlat előnyeinek maximalizálása érdekében érintse meg az ablakpárkány vagy a padló mellkasát, miközben push-upokat végez.
Push-up az ablakpárkányról - könnyű lehetőség. Hogyan készíthetem?
1. Pihenjen az ablakpárkányon, tenyerével és zoknival a padlón;
2. Tolja fel 10-szer.
A székből történő lenyomás kiváló terhelést jelent. A következőképpen kell végrehajtania őket:
1. Fordítsa hátat a székre, és nyújtsa rá a tenyerét. A térd egyenes, sarok a padlón nyugszik, a zokni felnézett;
2. Hajlítsa meg és hajlítsa meg a karjait a könyöknél, hajlításkor a lehető legnagyobb mértékben engedje le. A hátnak egyenesnek kell lennie;
3. Végezzen el tízszer.
Három lehetőség van a padlóról történő push-up-oknak - egy egyszerű, bonyolult és összetett módszer. A lábak helyzetében különböznek egymástól.
1. Üljön a földre, pihenjen a tenyere a padlóra. Helyezze a lábakat az alábbiak szerint:
- könnyű út: a lábak térdre vannak hajlítva, térdre pihenve;
- bonyolult módszer: a lábak egyenesek, zoknira nyugszanak;
- bonyolult út: a lábak egyenesek, a zoknit egy dombon tartják (például az ágy szélén).
2. Változtasson 10-15-szor.
6. gyakorlat "Kihúzás"
Ez a gyakorlat célja a mell alakjának kidolgozása. Három végrehajtási lehetőséget foglal magában. Az összes súlyzót használ.
Első út:
1. Helyezze szét a vállát szélességben, hajlítsa előre a testet, és vegye vissza a medencét, miközben a súlyzókat tartja maga elé;
2. A könyök hajlítása nélkül intenzíven terítse el a karját oldalára, maximálisan megterhelve a mellizomot;
3. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer.
A második út:
1. Üljön a hátán, egymástól karral és egyenes lábakkal zárva ("T" betű formájában);
2. Emelje fel kezét egyidejűleg, bezárva őket a mellkas elé és könyök nélkül hajlítva;
3. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor.
A harmadik út:
1. Szétterítse egymástól a lábait vállszélességben. Húzza vissza a csípőt, és kissé hajlítsa előre a testet;
2. Hajlítsa kissé a könyökét. Vedd vissza a bal kezed, a jobb kezed pedig előre. Fontos nem csak a kezek hullámozása, hanem a maximális terhelés mellett is.
3. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
Figyelem!
Feltétlenül fejezze be az edzést az 1. számú „Nyújtás” és a 2. számú „Ima” gyakorlatokkal. Ez segít az izmok ellazításában és csökkenti a sérülések kockázatát.
Mellnagyobbítás gyakorlatok: mit kell tudni a megfelelő táplálkozásról a mellkasi izmok felépítésekor?
Nem számít, mennyire intenzív az edzés, megfelelő táplálkozás nélkül, a kívánt eredményt nem lehet elérni. Mit fontos tudni a termékekről? Először is, kalóriatartalom. Hasznos, de magas kalóriatartalmú ételekre van szükség a mellizom felépítéséhez, egy gyakorlati sorozat segítségével, hogy növeljék a mellét.
Figyelem!
A test telítettsége kalóriával - nem azt jelenti, hogy enni kell a határig. Csak változtassa meg étrendjét azáltal, hogy egyes ételeket felvált másokkal, amelyek alkalmasabbak az edzéshez.
Az alábbiakban bemutatjuk azokat a termékeket, amelyek ideális összetételűek a mellizmok felépítéséhez.
1. Nyers zabliszt
Ha az azonnali zabliszt szeretője, akkor feladnia kell azt. Lassan emészthető szénhidrátokat tartalmaz, ami nem túl jó az izomépítéshez. Ezen kívül kevés kalóriát tartalmaz. Melegebb azért, mert főzés közben sok folyadékot szív fel.
De a nyers zablisztre van szüksége. Öntsük a gabonaféléket egy mély tálba, vágjuk szeletekre banánt és öntsük a zabkást tejjel. Ez egy ideális étel a mellizmok kibővítéséhez.
2. Szárított gyümölcsök
A friss gyümölcs nagyon egészséges, de nagyon sok folyadékot tartalmaz. Ezért a felhasználásuk korlátozott. Cserélje ki a friss gyümölcsöket szárazra.
A szárított gyümölcsök egészségesek és frissek. De tízszer több kalória van. Különféle módon használhatja őket. Népszerű a szárított gyümölcs saláta. Öntsön szárított gyümölcsöket és diókat egy mély tálba, töltse fel zsíros joghurttal. A palacsinta tészta összetevőiként is felhasználhatók.
3. Hal
A fehér és a vörös hal tökéletes. A fehér hal sok fehérjét tartalmaz, de kalóriatartalma alacsony. Nagyon sok kalória található a vörös halban.
4. Tojás
Alternatív egész tojás és tojásfehérje. Ennek a trükknek köszönhetően fenntarthatja a megfelelő koleszterinszintet a vérben, és telítetheti a testet a megfelelő mennyiségű fehérjével és kalóriával.
Gyakran jelzik, hogy az izomépítés során általában nem eszik a tojássárgáját. Egy ilyen állítás téves. A tojássárgája hatalmas mennyiségű hasznos nyomelemet tartalmaz - tiamint, kalciumot, vasat, cinket, foszfort és még sokan mást.
5. Préselt túró
Ez a termék hatalmas mennyiségű fehérje és kalória valódi forrása. Használatának köszönhetően a mellkasi izmok edzés közben megfelelően fejlődnek és gyorsan növekednek.
6. Teljes kiőrlésű bagel
Cserélje le őket rendes kenyérrel. A magas kalóriatartalmú kenyérrel szemben egy darab kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a feldolgozatlan gabonaféléből készített bagel. Ha földimogyoróvajjal terítjük, akkor kb. 500 kalóriát és 12 gramm fehérjét kapsz egy bagel segítségével.
Feltétlenül kövesse a fenti gyakorlatsort a mellkasi izmok növeléséhez az utasításoknak megfelelően. Edzjen keményen, és maximális terhelést biztosítson izmainak. Cserélje ki az étrendben alacsony kalóriatartalmú ételeket a fent felsorolt magas kalóriatartalmú ételekre.
Ha teljesíti a fenti követelményeket, minden esélyed lesz arra, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elérje a legjobb eredményt. Jó, rendszeres edzés mellett két hét alatt észrevehető egy gyönyörű mellkasi megkönnyebbülés. Két hónap elteltével megfigyelheti, hogyan fejlődik és növekszik a mellkasi izmaid.
