A terhesség az az idő, amikor a nő testében sok változás történik, felkészülve a terhességre, amelyet a szülés jelent. Az emberek körében mítosz terjed, mely szerint ebben az időszakban a legjobb feküdni és semmit sem tenni, alkalmanként sétálni a parkba, ám az orvosok gyakorlata és véleménye másképp szól.
A tevékenység kedvező a terhes nő számára. A terhes nők otthon végzett gyakorlati sorozatával telítheti a vért oxigénnel, fenntarthatja az izomtónusot, csökkentheti a vastagbél kialakulásának valószínűségét, a toxikózist és a hátproblémákat, valamint megtanulja, hogyan kell helyesen lélegezni.
Terhes nők otthoni gyakorlása: az alapvető szabályok
Mielőtt tovább folytatná az edzést, el kell döntenie, ha ellenjavallatok a motoros aktivitásra. Közülük a következők:
• fertőzések és gyulladások;
• magas hőmérséklet;
• vese- és szívbetegségek;
• súlyos toxikózis, amely akadályozza a mozgást;
• alacsony vasszint a vérben;
• az orvos által megállapított valószínűség a terhesség megszűnésére;
• a gyermek szülésével kapcsolatos múltbeli problémák
Ezen túlmenően, az osztályokat azonnal le kell állítani, ha:
• bármilyen súlyosságú fájdalom van a hasban;
• véres kisülés a hüvelyből - osztályok alatt vagy után.
Vigyázzon, ha otthon gyakorolja a terhes nőket, azoknál a nőknél, akik ultrahangvizsgálatot végeztek többes terhesség esetén.
Az osztályok során be kell tartania bizonyos szabályokat:
• végezzen el minden gyakorlatot lassan, simán, a test túlterhelése nélkül;
• váltakozó relaxációs gyakorlatok erőfeszítéseket igénylő gyakorlatokkal;
• ne végezzen hasi gyakorlatokat, ne futjon, ne végezzen hirtelen mozdulatokat;
• csak fele és óvatosan hajoljon;
• minél simábban végezzen minden nyújtó gyakorlatot, és ha fájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba - terhesség alatt a szalagok különösen törékenyek lesznek.
Az otthoni gyakorlatokhoz hozzáadhat mérsékelt fizikai aktivitást friss levegőn - a nap egy órás séta a parkban -, valamint a medence látogatását vagy a terhes nők jóga látogatását.
Gyakorlat terhes nők számára: 1 trimeszter
A terhesség első hónapjai általában a legnehezebbek. A nőnek még nem volt has, de már láthatja a toxikózis megnyilvánulásait, a hormonszint és az étkezési szokások megváltoznak.
Ebben az időszakban az embrió a legsebezhetőbb - a test legalapvetőbb struktúráinak kialakulása folyamatban van, ezért az 1. trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatok helytelen megközelítése helyrehozhatatlan károkat okozhat neki. A pulzus ellenőrzéséhez tartózkodnia kell a nehéz terhektől és az edzés során. Ha 120 fölé emelkedik, akkor át kell állnia a pihentető, nyugodt gyakorlatokra, hogy a szív megnyugodjon, a vér újra telített legyen a vérrel, és vége a magzati hipoxia veszélyének.
Ebben az időszakban nem dolgozhat a súlyzóval, de minden reggel egyszerű gyakorlatokat végezhet:
• Lélegzik. Álljon egyenesen, a kezét szabadon engedje le a test mentén. Lélegezzen mély lélegzetet, próbálva érezni, hogy a levegő kitölti a tüdőt és kinyílik a mellkas. Lélegezzen lassan. Ismételje meg 10-szer.
• Séta a helyszínen. Sétáljon egy percig a helyén, majd járjon fél percig a lábujjakon.
• Cross mászik. Egyenesítse fel, terítse el a karját. Kilégzés után hajlítsa meg a bal lábat, és emelje fel, amennyire csak lehetséges. Ugyanakkor emelje fel jobb karját függőlegesen. Ismételje meg a másik oldalon.
• Könnyű híd. Egyenesítse fel, fogja meg a kezét a háta mögött. Légzés közben hajtson előre, lassan térjen vissza. Ismételjük meg.
• a nyomás. Egyenesítse fel, szorítsa össze kezét maga elé. A kilégzésnél húzza előre őket, amennyire csak lehetséges, és igyekezzen meghajolni. Pihenni. ismétlés
• macska. Négy négyzetet. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát, mint egy dühös macska, engedje le a fejét a kezed között, kissé húzza meg az izmokat. Inspirációként hajlítsa meg a hátát, mint egy lángoló macska, szintén kissé megfeszítse. Ismételje meg 5-10-szer.
• pandiculation. Négy négyzetet. Emelje fel a jobb kezét, tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a bal karral és a lábakkal.
• Nehéz híd. Feküdj a hátán, pihend a lábad a földön, tedd a kezed pontosan a test mentén. A kilégzésnél emelje fel a fenéket, hajlítsa meg az alsó hátsót, és néhány másodpercig elhajol. Ismételje meg 5-7-szer.
• guggolás. Tartsa szorosan a szék hátulját, guggoljon és tartsa rajta. A lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük, a guggolás nem lehet túl mély.
• forgatások. Álljon egyenesen, tegye a kezét az övére. Finoman mozgassa a csípőjét egy kört, próbálva mozdulatlanul hagyni a test többi részét.
A terhes nők számára végzett gyakorlatok - 1 trimeszter - nem lehetnek fárasztóak. A reggeli után 15-20 percig végezheti el őket. Ha légszomj kezdődik, az egészségi állapot romlik, fájdalom jelentkezik - a komplexet azonnal le kell állítani.
Gyakorlat terhes nők számára: 2 trimeszter
A terhesség alatt álló nők - 2 trimeszter - gyakorlatait semmiképpen sem a fogyás érdekében, hanem az izomtónus fenntartása érdekében tervezték. Ebben az időszakban a nő ügyetlenné válik, a gyomor kezd kiemelkedni, bár még nem túl észrevehetően. A gravitációs központ eltolódik, ezért tartózkodjon attól a léctől, amely megkívánja az egyensúly fenntartását. Minimálisra kell csökkentenie azokat a gyakorlatokat, amelyek során le kell feküdni a hátán, mivel ez a helyzet segít elzárni az egyik fő eret, ami azt jelenti, hogy a gyermek oxigénellátással rendelkezik.
A következő komplexet hajthatja végre:
• Az inga. Álljon egyenesen, emelje fel karját a feje fölött, csatlakozzon a tenyeréhez. A kilégzésnél nyújtózkodjon fel, emelkedjen a lábujjain, mozgassa a csípőjét jobbra, balra. Teljesen álljon hátra, vegyen mély lélegzetet és lélegezzen ki, ismételje meg.
• Fordulatok. Üljön a földre, keresztezett lábakkal. Egyenesítse ki a hátát, kissé emelje fel az állát. Légzés közben forduljon először - először próbáljon megérinteni az állát az vállán. Ezután csatlakoztassa a kezét a mellkas előtti zárhoz, és hajtsa végre a test sima forgását jobbra és balra.
• Nyomás. Üljön a földre, keresztezett lábakkal. Helyezze a tenyerét a mellkas elé, nyomja meg erővel, kezet cserélve, ne hajoljon előre.
• Kis hableány. Üljön a földre, forduljon oldalára, hajlítsa meg a lábát, egyik kezével támaszkodjon a padlóra. Emelje fel a másik kezét, és óvatosan engedje le. Ismételje meg tízszer mindkét oldalon.
• Wing. Feküdjön le a padlóra, hajlítsa meg a lábát, tegye egyik kezét a feje alá, emeld fel a másikot, és a test után forgatva vegye vissza, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 10-szer.
• harcos. Menj fel egyenesen, fogd meg egy szék hátsó részét. Guggoljon úgy, hogy a láb térdtől a combjáig párhuzamos legyen a padlóval. Tartson pozíciót néhány másodpercig, lassan kiegyenesítse.
• Sál. Ülj le egy széken, nyújtsa ki a lábad előtted, és tegyen a lágy anyagból készült kendőt a padlóra. A lábujjak lábujj fölé húzva magukat húzzák az egyik végét a másikig. Ismételje meg a másik lábon.
• Lélegzik. Üljön a földre, keresztezett lábakkal. Tegye az egyik kezét a gyomorra, a második a mellkas alá. Lassan lélegezzen be az orrával, és lélegezzen ki a szájával, ügyelve arra, hogy belélegezve csak a bordák emelkedjenek fel. Több ismétlés után változtassa meg a taktikát és ellenőrizze, hogy csak a gyomor emelkedik-e fel.
• frissítő. Üljön a földre, a sarkára. Lassan hajlítsa előre, amíg a has a csípőn nem nyugszik, és a tenyér nem érinti a padlót. Tartsa néhány másodpercig pózban, lassan kiegyenesítse.
Végezzen gyakorlatokat terhes nők számára a második trimeszterben a kötszerben kell lennie - ez segít abban, hogy ne okozzon túl a háta és ne károsítsa a gyomort.
Gyakorlatok terhes nők számára: 3 trimeszter
A 3. trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatok még enyhébbek. Elfogadhatatlan, hogy a hátán vagy az oldalán feküdjünk, és olyan nehéz komplexeket hajtsunk végre, amelyek nehéz terheket igényelnek. Ideális lesz, ha reggeli után, saját apartmanjában könnyedén és simán megteszi, hogy mindig pihenjen, lefekszen és szükség esetén vizet igyon.
A komplexum a következő gyakorlatokat foglalhatja magában:
• Guggolás. Menj fel egyenesen, fogd meg a szék hátsó részét, lassan, simán, sekélyen guggolj anélkül, hogy sarkát felemelnéd a padlóról.
• Butterfly. Üljön a földre, csatlakoztassa a lábát és terjessze a csípőt a lehető legszélesebbre. A térd ideális esetben érintse meg a padlót. Lélegezzen simán, nyugodtan, ellenőrizve a folyamatot.
• Twisting. Ülj az előző helyzetben, lassan forgassa a testet az egyik és a másik irányba.
A III. Trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatokat fitball segítségével lehet elvégezni - kevésbé valószínű, hogy bármit megsérül:
• Forgasd meg a labdát. Üljön a labdára, egymástól széles lábakkal. Keresse meg a karját a mellkasán. Először lassan forgassa a csípőt az egyik, majd a másik irányba.
• Inga a labdán. Üljön a labdára, karjai keresztbe a mellkasára, a lábak szélessége egymástól. Lassan és simán alakítsa ki a csípőt balra és jobbra, elkerülve az egyensúly elvesztését.
• Lovaglás egy labdával. Feküdjön a labdán (csak akkor, ha a póz nem okoz kellemetlenséget), hajlítsa meg a lábát, kiegyenesítse, ismételje meg újra. A legfontosabb a simaság és az ellenőrzés.
• Labda fordul. Üljön a labdára, terítse el a lábait vállszélességben. Forduljon úgy, hogy megérinti a jobb térd bal kezét kívülről és fordítva.
• Labda lovaglás. Lépjen fel a lábára, vállszélességgel terítse szét, hajlítsa le és nyugtassa a kezét a labdára. Vezesse egy kicsit különböző irányokba.
• Súlyzó. Üljön a labdára, vegye fel a súlyokat (ne legyen kilogrammnál nehezebb), és vállszélességükön egymástól megemelve terjessze őket. Lassan hajlítsa meg karját váltakozva.
Ne felejtsük el a légzési gyakorlatokat - ezek nagyon sokat segíthetnek, amikor eljön az ideje a szülésre. Ezek közül a legegyszerűbb a "Hegy". Számára egyenesen fel kell állnia, össze kell állítania a lábát, az egyik tenyerét a gyomorra kell helyezni, a másikra a mellkasát, és lélegezni kell, irányítva a folyamatot.
Ha minden helyesen történik, és a nő egészséges marad a terhessége alatt, könnyebb lesz a szülés, és utána a gyógyulás kevesebb időt vesz igénybe.
