A kéz bőrének megereszkedése vagy túl gyors fogyással, vagy fejletlen izmokkal jár. Mindkét esetben a kézizmokra gyakorolt több feladatból álló komplexum segít megoldani a problémát.
Mielőtt közvetlenül folytatná a gyakorlatokat, meg kell értenie, hogy a kézizmok milyen funkciókat végeznek. Ez szükséges a gyakorlat biomechanikájának megértéséhez.
A karizmok 2 fő funkciót látnak el: az alkar hajlítása és meghosszabbítása a könyökízületben, ezért az izmok flexorokra (bicepszre) és extenzorokra (tricepszekre) oszthatók.
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyben a terhelést kizárólag ezekre az izmokra adják (elszigetelő gyakorlatok), valamint olyan gyakorlatokat, amelyek során a flexor és az extensor izmok segédszerszámként működnek (alapvető gyakorlatok).
Alapvető fontosságúnak tekinthetők a több-ízületi gyakorlatok, amelyekben több izomcsoport részt vesz. Tehát például a pull-upok alapvető gyakorlatok, mivel egyszerre tartalmazzák a hát, a mellkas, a vállak és a kar izmait.
A nagyobb hatás elérése érdekében elválasztó és alapvető gyakorlatokat is igénybe kell venni. Ebben az esetben nem csak megszabadul a kézbőrétől, hanem a teljes test gyönyörű körvonalait is elérheti.
Az edzés megkezdése előtt be kell melegíteni, amely felmelegíti az izmokat és felkészíti az ízületeket a következő terhelésekre. Elegendő körülbelül 10 perces bemelegítés, amelynek során különféle forgó és húzó mozgásokat kell végrehajtani, amelyek után folytathatja a gyakorlatok fő sorozatának végrehajtását. Fontos: néhány gyakorlathoz súlyokra van szükség. Ezek lehetnek súlyzók vagy hiányuk esetén improvizált eszközök, például könyvekkel töltött táskák vagy palack víz.
1. Pushups
Push-up - ez talán a legegyszerűbb és legolcsóbb testmozgás a vállöv fejlesztéséhez. Push-upkor a fő terhelés a mellizmokra, a delta és a tricepsz elülső kötegére, valamint a hátsó, a bicepsz és a hasi izmokra szolgál stabilizáló izmokként. A push-up különféle szögekből végezhető el, attól függően, hogy az alsó középső vagy felső mellkas aktívabban részt vesz-e a munkában. Ez bármilyen magasságból történő push-up lehet, klasszikus push-up a talajon vagy push-up, amikor a lábak a test szintje felett vannak, például egy székre. Ebben az esetben a mozgás technikája nem változik, mivel csak a testnek a padlóhoz viszonyított dőlésszöge változik.
Technika: vegye ki a kiindulási helyzetet a fekve fekvő hangsúlyt fekve, az inhalálón lassan kezdje leengedni, amíg a karok 90 fokos szöget nem képeznek a könyöknél, ebben a helyzetben rögzítsék 1-2 másodpercre, majd a kilégzésnél emelkedjenek az eredeti helyzetbe. Minden mozgást simán hajtanak végre, a test egyenes vonalat képez. Ajánlott 3-4 megközelítés végrehajtása, az egyik megközelítésben az ismétlések számát egyenként kell kiszámítani, hogy az egyes megközelítésekben nehéz legyen az utolsó 1-2 ismétlés. Pihenjen a készletek között 2-3 percig. A jövőben teherként használhat extra tömegű hátizsákot, például könyveket.
Egy edzési napon csak egy típusú push-up kerül végrehajtásra. Ellenkező esetben a túllépés érzése tapasztalható, amely elkerülhetetlenül lelassítja az előrehaladást.
2. Súlyzó súlyzó dőlés
A súlyzó dőlésszöge a latissimus dorsi, a hátsó delta és a bicepsz kidolgozására irányul. A stabilizáló izmok az alsó hát és a tricepsz. A súlyzó dőlésszöge nemcsak meglehetősen hatékony feladat a kéz lógó bőrével szemben, hanem javítja a testtartást is.
Technika: hajlítson előre, a lábak kissé térdre hajlítva, a súlyzó kezek leengedve, belégzés közben húzzon maga felé a súlyzót, könyökét hajlítsa meg úgy, hogy a karok a testtel párhuzamosan mozogjanak. Fontos, hogy nem csak kézzel húzza, hanem a hát legszélesebb izmait is pontosan használja, különösen a tapadás kezdeti szakaszában. Ezt a gyakorlatot mindkét kezével egyszerre és felváltva lehet elvégezni. Javasoljuk, hogy végezzen 3-4 megközelítést, amelyek közül az első bemelegítés, vagyis könnyebb súly használata. A súlyok súlyát úgy választjuk meg, hogy 10–12 ismétlést lehessen elvégezni a munkavégzés során. Pihenjen a készletek között 2-3 percig.
3. A karok nyújtása súlyzóval a fej mögül
Ez a gyakorlat szigeteli a váll tricepsz izmait (tricepsz). Fontos tudni, hogy a tricepsz foglalja el a gerinc nagy részét, ami azt jelenti, hogy a szivattyúzás segít gyorsan megoldani a bőr megzsúgolódásának problémáját.
Végrehajtás technikája: álljon egymással szemben, álljon lábakkal, ragadjon meg egy súlyzót a kezedben, helyezze a feje fölé, lélegezzen be, hogy lassan elindítsa a súlyzót a fej mellett, karját a könyökízületeknél hajlítva, 90 fokos vagy ennél kisebb szöget képezve (a nyújtás szintjétől függően). ), rögzítse az alsó pontban 1-2 másodpercre, és lélegezzen ki, egyenesítse ki a karjait, visszatérve a súlyzót az eredeti helyzetébe a feje fölött. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor fennáll a váll sérülésének veszélye, ezért különös óvatossággal kell eljárnia a technikával szemben, és a teljes amplitúdóban ellenőriznie kell a mozgást. Ajánlott 3-4 sorozat elvégzése, 10-15 ismétlés elvégzése. Ez utóbbi megközelítés végrehajtható az izomkárosodás befejezése érdekében, nem számítva az ismétlések számát. A tricepsz meglehetősen kicsi izom, tehát a készletek közötti pihenés 1,5-2 perc. Ezt a gyakorlatot nemcsak álló, hanem ülő helyzetben is lehet elvégezni. A kivégzés technikája változatlan marad.
4. A bicepsz göndör karjának súlyzó
A tricepsz izoláló gyakorlatáról beszélve nem állíthat elő izoláló gyakorlatot annak antagonistájára, nevezetesen a bicepszre. A bicepsz vagy a bicepsz vállizma felelős a kar hajlításáért a könyökízületben, tehát a bicepsz pumpálására irányuló összes gyakorlat magában foglalja a karok hajlítását. Az otthoni edzéshez a legmegfizethetőbb a karok hajlítása a súlyzóval.
Végrehajtás technikája: álljon lábadkal vállszélességben, tartva a súlyzókat a karjában, hajlítsa meg a könyökét a kilégzésnél, éles szöget képezve, majd engedje le a kezét a kilégzés kezdő pozíciójába.
Fontos: a kezdeti helyzetben a karokat kissé meg kell hajlítani a könyöknél az izomlazulás megakadályozása érdekében, a teljes megközelítés során a bicepsznek állandó feszültségben kell maradnia. Ezt a gyakorlatot kétféle markolatban lehet elvégezni. Az első esetben a kéz hátulja lefelé néz, a másodikban a testtel párhuzamos, ezt a fajta markolatot "kalapácsnak" hívják. Ajánlott 3-4 sorozat elvégzése 10-12 ismétléssel. Pihenjen a készletek között 1-1,5 percig.
5. Súlyzó állát húzza
A súlyzó az álla felé húzása hangsúlyozza a delta és trapéz első, középső kötegeit, valamint a bicepszet.
Végrehajtási technika: álljon lábakkal vállszélességben, vegye a súlyzókat a kezébe, kihúzza a karját oldalra, húzza a súlyzókat az állaig, amíg a könyök a vállakon egy szinttel nem áll, majd fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lehetőség van arra is, hogy ezt a gyakorlatot végrehajtsák, amikor a könyök a válla fölé emelkedik. Ebben az esetben a trapéz aktívabban vesz részt a munkában. Ajánlott 3-4 sorozat elvégzése 8-12 ismétlést, a szünetek közötti pihenés 1,5-2 perc.
Ez az 5 legjobb gyakorlat, amely nemcsak a kéz bőrének megszabadulásától segít megszabadulni, hanem az egész vállszíjat is tónusosabbá és sportosabbá teszi. Ez a gyakorlatkészlet hetente kétszer elvégezhető, legalább 48 órás edzésnapok közötti pihenéssel, mivel a teljes felépülés nélkül az előrehaladás lehetetlen. Ahogy a test alkalmazkodik a terheléshez, növelheti a súlyok súlyát és az ismétlések számát a megközelítések során. Azt is javasoljuk, hogy minden edzést gyakorlatokkal cseréljék ki annak kizárására, hogy a test megszokja az azonos típusú terhelési rendszert.
Ezenkívül ne felejtsük el a megfelelő táplálkozást, mivel, mint tudjuk, a táplálkozás alapvető tényező egy szép, egészséges test felépítésében. Minimálisra kell csökkenteni az egyszerű szénhidrátok felhasználását, amelyek különféle cukrászati termékeket tartalmaznak, helyettesítve azokat az emberi test számára szükséges tartós energiaforrásokkal, nevezetesen az összetett szénhidrátokkal (zöldségek és gabonafélék, például burgonya vagy különféle gabonafélék). Egyensúlyozni kell a testben a fehérjék és zsírok tartalmát is, amelyeknek elegendő mennyisége szükséges a test megfelelő működéséhez.
A megfelelő táplálkozás, a rendszeres edzés és a teljes gyógyulás kombinációja elkerülhetetlenül javítja az alakját.
