Sok, a fitneszben részt vevő férfi szembesül az izomtömeg növekedésének problémájával. A leggyakoribb probléma a táplálkozás. A sportoló vagy nem fogyaszt elegendő mennyiségű ételt, vagy az étrendjében szereplő ételeket nem választották meg megfelelően, ami gátolja az izomtömeg növekedését.
Mindkét probléma megoldásához el kell készíteni egy teljes menüt a férfiak izomtömegének készletéhez.
A nem megfelelő táplálékfelvétel meglehetősen gyakori probléma az edzőtermek látogatói körében. Az alultáplálkozás egyik leggyakoribb oka olyan munka vagy tanulmányi ütemterv, amely nem teszi lehetővé az étrend betartását. A táplálkozási szakemberek és a tapasztalt oktatók azt javasolják, hogy étkezzenek 2-3 óránként kis adagokban, de tisztában vagyunk azzal, hogy a modern világban az élet ritmusában ez egyszerűen lehetetlen. Ebben az esetben csökkentheti az ételek számát, növelve mindegyik kalóriatartalmát. Így teljes az összes kalória száma, amelyre az embernek szüksége van izomtömeg eléréséhez. Ugyanakkor meg kell értenie, hogy magas minõségû ételeket kell fogyasztania, amelyek nagy mennyiségû szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak, és nem szabad elégednie olyan káros ételekkel, mint a gyorsétterem vagy édesség. A káros snackek helyettesíthetők sporttáplálással, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.
Az izom étrend legfontosabb szempontjai
„Te vagy az, amit eszel” - hallottuk mindannyian ilyen kifejezést. És nagyon indokolt, mert az izomtömeg kiválasztásának egyik kulcsfontosságú tényezõje a fogyasztott termékek szoros figyelem. Tudatosan megközelítenie kell az étrend elkészítését, megértve, hogy mi és milyen mennyiségben tartalmaz egy adott terméket. Mindenekelőtt a kalóriák, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU) számításáról van szó - a legfontosabb alkotóelemek a gyönyörű izmok építésében.
Egy 75 kilogramm súlyú, az edzőteremben rendszeresen gyakorló ember izomtömegének normálnak kell tekinteni a következő BJU arányt a saját testtömeg-kilogrammonként: fehérjék: 2-3g / kg, zsírok: 1-1.5g / kg, szénhidrátok: 4-5g / kg Más szavakkal, a szénhidrátoknak az elfogyasztott kalória legalább 50% -ának kell lennie. Fontos megérteni, hogy komplex szénhidrátokról beszélünk, amelyek megtalálhatók például a zöldségekben és a gabonafélékben (burgonya, tészta, különféle gabonafélék) és az egészséges zsírokban, amelyek forrásai a növényi olaj, a diófélék, a halak. A legjobb fehérjeforrások a csirke, hal, túró és tojás. Ne felejtse el továbbá a rostban gazdag ételeket, amelyek az emberi test számára szükségesek és a gyomor és a belek megtisztításával támogatják az emésztés normál működését.
Az ember napi kalóriabevitelét a következő képlettel kell kiszámítani: tömeg (kg) x 30 = Kcal. Vagyis ha az ember súlya 75 kg, akkor a napi kalóriabevitel 2250 Kcal lesz. Körülbelül e kalóriaszám szükséges ahhoz, hogy a test változatlan formában fennmaradjon. Ha az ember testépítéssel foglalkozik, akkor legalább 500 Kcal-t kell hozzáadnia az eredményhez. A test testétől függően ez a szám változhat. Napi normájához ektomorf vagy mezomorf hozzáadható, nem 500, hanem 1000 Kcal. Az endomorf kialakulása ellenkezőleg, tanácsos nem haladni meg az 500 további Kcal sávot, mert A felesleges kalória zsírkészlethez vezet, nem pedig izomtömeghez.
Mindenki tudja, hogy a test normál működéséhez az embernek legalább 2 liter vizet kell innia naponta. A fitneszben és a testépítésben részt vevő embereknél ez a szám eléri a 3-3,5 liter értéket. A megfelelő vízfelvétel elősegíti az anyagcserét (anyagcserét), ami a bőr alatti zsír csökkenéséhez vezet. És ez csak a víz egyik jótékony tulajdonsága, és például pozitív hatással van az ízületek működésére és a mentális aktivitásra.
Sport-kiegészítők
Mint fentebb említettük, a sport táplálékot snackként is felhasználhatja. A sporttáplálás étrend-kiegészítő sportolók számára, amelynek fő célja az erő, a kitartás javítása, valamint az izomnövekedés és / vagy a zsírégetés serkentése. A sportkiegészítők természetes eredetű természetes alapanyagokból készülnek. A sporttáplálás további előnye, hogy gyakorlatilag nem tartalmaz felesleges anyagokat, ugyanakkor ásványi anyagokban, aminosavakban és egyéb elemekben gazdag, amelyek szükségesek egy edző testéhez.
Különböző típusú sportkiegészítők léteznek, amelyek mindegyike bizonyos funkciókat lát el, miután megértette, hogy pontosan megérti, mikor kell ezt vagy azt a kiegészítőt használni. A szénhidrátkeverékeket (zsírtartalmú készítményeket) az edzés előtt 1-2 órával kell bevenni, hogy a test számára energiát biztosítsanak a kemény munka előtt, és közvetlenül azután, hogy feltöltsék a testét az energiával, amelyet a gyakorlatok elvégzésében töltöttek. A fehérjét ajánlott közvetlenül az edzés után fogyasztani, amikor a test kimerült és készen áll a használatra és a tápanyagok asszimilációjára. A sovány izomtömeg megszerzésének másik fontos kiegészítője az L-karnitin zsírégető, amely elősegíti a zsírszövet lebontását és energiává történő átalakítását, lehetővé téve a felszín alatti zsírtartalom felgyorsítását.
Mi az edzés előtt és után?
Az edzés előtti étkezésnek elsősorban szénhidrátokból kell állnia, amelyek energiát adnak a testnek a nehéz fizikai munka elvégzéséhez. Lehet tészta, rizs vagy hajdina egy darab csirkemellel. Edzés előtt másfél órát kell enni, hogy az ételnek ideje asszimilálódjon a testben, és edzés közben ne érje nehézsége.
Az edzés utáni első étkezésnek fehérjetartalmú ételekben kell gazdagnak lennie, például baromfifilében vagy zöldséges halban. Ez a kombináció biztosítja a test számára a legfontosabb építőelemet - fehérjét, valamint rostot és egészséges ásványi anyagokat.
Chitmil
Lehetetlen szigorúan betartani az étrendet. Időnként egy embert vonzanak valami nem egészséges étkezéshez. Ilyen esetekben van csaliszalma - az a nap, amikor a sportoló megszakíthatja étrendjét. A csalóüzemeket hetente egyszer vagy havonta egyszer rendezik meg, ez egyéni döntés. Még a sokéves tapasztalattal rendelkező testépítők is engedik maguknak, hogy megegyenek egy hamburgert vagy pizzát. Nincs ami miatt aggódni. Ezenkívül egyes táplálkozási szakemberek azt is javasolják, hogy rendezzenek csaló malomokat az idegrendszer enyhítésére.
Az alábbiakban bemutatunk egy háromnapos menüt izomtömeg növelésére olyan ember számára, akinek az ételek listája nem kimerítő.
hétfő
Első étkezés: zabliszt gyümölcsökkel, 1-2 főtt tojás, teljes kiőrlésű kenyér pirítós, tea / kávé.
A második étkezés: gainer vagy snack gyümölcs és kenyér formájában.
A harmadik étkezés: leves, rizs főtt hússal, teljes kiőrlésű kenyér, tea / kávé.
Negyedik étkezés: hajdina, főtt csirkemell, zöldségek.
Ötödik étkezés: gainer.
Hatodik étkezés: burgonya, főtt hal, zöldségsaláta.
Hetedik étkezés: túró, kefir.
kedd
Első étkezés: hajdina kása tejjel, rántotta, sajt szendvics, tea / kávé.
A második étkezés: gainer vagy snack gyümölcs és kenyér formájában.
A harmadik étkezés: leves, burgonya, főtt hal, zöldségfélék.
Negyedik étkezés: rizs, főtt hús.
Ötödik étkezés: gainer.
Hatodik étkezés: hajdina, főtt pulykafilé, zöldségek.
Hetedik étkezés: túró.
szerda
Az első étkezés: búzakása, sült tojás, teljes kiőrlésű kenyér pirítós lekvárral, tea / kávé.
A második étkezés: gainer vagy snack gyümölcs formájában.
A harmadik étkezés: leves, hajdina, főtt hús, zöldségsaláta.
Negyedik étkezés: hajdina, főtt pulyka filé.
Ötödik étkezés: gainer.
Hatodik étkezés: burgonya, főtt csirkemell, zöldségek.
Hetedik étkezés: túró, tej.
Edzés és gyógyulás
Az izomépítő edzéseknek elsősorban olyan alapvető gyakorlatokból kell állniuk, mint például guggolás, tapadás és padprések. Az ilyen gyakorlatok célja nagy izomcsoportok kidolgozása: lábak, hát és mellkas. Az alapgyakorlatokat leggyakrabban nagy súlyokkal végzik, ezért egy kemény edzés után az izmok jól pihennek. A nagy izomcsoportok hosszú ideig felépülnek, ezért szokás, hogy mindegyiket hetente egyszer végezzük el, miközben nem ajánlott két nagy izomcsoport edzése ugyanazon a napon.
Összefoglalva megállapíthatjuk, hogy csak egy jól összeállított étrend nem vezet az izomtömeghez. A száraz, faragott, de terjedelmes izmok építése hosszú folyamat, és csak a megfelelő táplálkozás, a jól felépített edzési program és a megfelelő helyreállítási idő kombinációja segít elérni céljait.
