Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás

Mi az, amit eszünk. Pontosabban, ez is "hogyan", "mikor", "miért" és "mennyi". Gyakran egy ember nem azért, mert éhes, hanem azért, mert szomorú, magányos, unatkozik, vagy stressz alatt van. Az ilyen kiegyensúlyozott táplálkozás megnehezítése nehéz. Ma már számos módszert fejlesztettek ki a megfelelő táplálkozásra. A legtöbb szabály egyetemes.

A kiegyensúlyozott táplálkozás elvei

Az alapelvek, amelyek alapján a helyes egészséges táplálkozás áll, többféle étrend alapja. Ezek az elvek minden kiegyensúlyozott menüben relevánsak. Így az étrend optimalizálása, meg kell felelnie a következő feltételeknek:

• Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet a lehető leghosszabb ideig, ideális esetben egy életre. Ellenkező esetben csak a böjt napokat / heteket csinálod;
• A menüt változtatni kell, és tartalmazza a szervezet normális működéséhez szükséges termékeket a nap és a hét számára;
• A naponta elfogyasztott ételek kalóriabevitelének ki kell töltenie az energiaköltségeket, de nem haladhatja meg az egyes korosztályok és korosztályok ajánlott napi árát;
• Ebben az esetben az egyensúlyt a "test szükségletei - a termékekben lévő hasznos összetevők" aránya jelenti.

Az egészséges táplálkozás módszerei szintén számosak étrendi ajánlások, nevezetesen:

• Figyelje meg az élelmiszer széttöredezettségét, és a napi étrendben 3 nagy és 2 kis ételt tartalmazzon. A reggeli rendkívül fontos az energia feltöltéséhez, de nagyon kis számú ember enni, vagy néhány reggel enni. Nem kell túljutni és ebédelni: jobban gondoskodjunk a rágcsálnivalókról, de ne töltse ki a gyomrát a nap hátralevő részében;
• Ha úgy érzi, hogy el kell dobnia ezeket az extra fontokat, nem szabad élesen csökkentenie az étkezés napi adagját, mennyiségét és mennyiségét. Csökkentse az adagokat fokozatosan, hangsúlyozva a napi főtt és felszívódott ételek kalóriatartalmát;
• Fontos, hogy nem enni elég, és ne éhen - jobb, ha enni, hogy ne legyen ideje éhes éhezni a nap folyamán. Tehát az anyagcsere hatékonyabban működik, és aktívabban éget kalóriát. Ne felejtsük el, hogy a reggeli elhagyásával nem fog fogyni, de csak súlyosbítja az egészségét;
• Az ideális reggeli "lassú" szénhidrátokból áll - gabona kása, magas rosttartalmú ételek. Őket hosszabb ideig emésztik, és néhány órán át teljes telítettségérzetet adnak. Ezenkívül a reggeli közben fogyasztott ilyen élelmiszerek segítik a vér inzulint optimális szinten tartását a nap folyamán;
• A hús legjobb fűszerezése nem bors vagy ketchup, hanem egy zöldségfélék (nyers, párolt vagy főtt). Hús ételek és termékek vannak, amelyekhez szénhidrát-tartalmú élelmiszerek (burgonya stb.) Hozzáadásával nem különösebben hasznos. A reggeli fogyasztása nem ajánlott, jobb, ha ebéd közben végezzük;
• Naponta 3–5 gyümölcsöt kell fogyasztania, de reggelente. Ha vannak olyan gyümölcsök, amelyek természetes savakat és cukrokat tartalmaznak, nem reggelire vagy a nap folyamán, de este nem fog működni. Érezni fogja az étvágy növekedését, és az elfogyasztott cukor ugrást okoz az inzulinban a vérben;
• Próbáljon eléggé tiszta vizet inni gáz nélkül. Szobahőmérsékleten kell lennie. Az étkezés előtt vagy után jobb itatni egy bizonyos mennyiségben. Reggel reggel, reggeli előtt, inni egy pohár tiszta, meleg vizet, gáz nélkül, hogy aktiválja az emésztést.

Ahhoz, hogy jobb legyen, fontos megérteni, hogy nemcsak a naponta elfogyasztott élelmiszer mennyisége, hanem annak összetétele is befolyásolja az energia-feltöltést. Számítsa ki a kalóriabevitelt többféleképpen.

Hogyan kell kiszámítani az energiafogyasztást?

Lehetőség van az energiafogyasztás kiszámítására, ami mindenképpen hasznos azok számára, akik az egészséges kiegyensúlyozott étrend elvei szerint eszik. Ennek alapján meghatározzuk a napi fogyasztásra szánt élelmiszer mennyiségét, amely lehetővé teszi a szervezet igényeinek teljes fedezését a bejövő fehérjék, zsírok és szénhidrátok feldolgozására fordított energiára.

Fontos: 25%: 15%: 60% - egy felnőtt, fizikailag aktív személy energiafogyasztásának kiszámításának képlete. Ez figyelembe veszi, hogy a férfiak több kalóriát fogyasztanak, mint a nők.

Az összetevők arányának 25, 15 és 60 százaléknak kell lennie. volt. Ez a táplálkozási formula azzal a feltétellel működik, hogy a hozzá ragadó személy naponta megtartja a fizikai aktivitást, és egészséges, kiegyensúlyozott táplálékot fogyaszt.

Hogyan lehet egyensúlyozni az étrendet?

A professzionális táplálkozási tanácsadóknak több képlete van, amelyek segítenek eltávolítani a kompozíciót a tökéletesen kiegyensúlyozott étrendért. A számítások túlnyomó többsége az energiával járó anyagok száma, amelyek minden nap élelmiszerrel érkeznek, beleértve a lipideket, zsírokat és fehérjéket (fehérje). Az első két komponens aránya az alapegység, míg a napi fogyasztott szénhidrátok mennyiségének négyszeresnek kell lennie.

A táplálkozási szakértők ezt a képletet nevezik "hármas lemez elv"ahol a napi étkezéshez szükséges feltételes étel 3 szektorra oszlik. A szénhidrátok aránya két szektort jelent, míg a lipidek és a fehérjék csak 1 szektort foglalnak magukban.

Ezzel egyidejűleg egy másik is javasolt. átlagos képletbeleértve a következő paramétereket:

• A szénhidrátok aránya a napi étrendben - 35%;
• A fehérjék és a zsírok aránya 30% az egyes komponensek esetében.

Ahhoz, hogy az energiafogyasztásként felhasznált kalóriák optimális arányát elérjük, ezek az elvek kiegyensúlyozott étrend létrehozása érdekében eléggé egyszerűek. Azok számára, akik étkezési kanonok szerint akarnak enni, hasznos naplót kapni, és minden nap hozzáadni a felhasznált fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyiségét.

Az egészséges táplálkozás egy napos arányának kiszámításához használhat virtuális alkalmazásokat (rengeteg ingyenes program van). Ha a regisztrációs folyamat során kiderül, hogy naponta több vagy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire szükséges, vizsgálja felül a menü összetételét.

Olyan termékek, amelyeket teljesen ki kell zárni az étrendből:

• Chips, dió, sós termék (snack);
• Gyorsétterem (bármilyen formában);
• Édes szénsavas italok;
• alkohol;
• Zsíros és sült ételek;
• majonéz;
• Fehér cukor;
• Füstölt termékek, marinádok, kolbászok és füstölt termékek;
• Fagylalt (ez a termék hármas ártalmas, mivel egyszerre zsíros és édes, és hideg is fogyaszt).

A napi kiegyensúlyozott egészséges menü olyan ételeket tartalmaz, mint a:

• Vörös halhús (telítetlen zsírsavak forrása);
• Zöld zöldségek és növények: káposzta (mindenféle), brokkoli, spenót, cukkini, cukkini, spárga, stb .;
• Hüvelyesek: bab, lencse, borsó, dió stb .;
• Tejtermékek;
• Gabonatermékek;
• burgonya;
• Hús, hal, baromfi sovány fajtái.

Az evés szabályai

Az egészséges kiegyensúlyozott étrend elvei különleges étkezési módszert jelentenek. Tartalmazza az energetikai anyagok és a kalóriák számának legoptimálisabb arányát, hogy a szervezetben az anyagcsere-folyamatok kudarcok nélkül haladjanak.

Táplálkozási szakemberek válnak kitíz alapvető táplálkozási szabály:

• Próbáljon mindig nyugodt légkört biztosítani. A folyamat során koncentráljunk az élelmiszerekre, nem pedig az okostelefonra vagy a TV-ről, laptopról stb. Érkező hangfolyamokra. Szó szerint, folyamatosan nézd meg a lemezt, és teljes mértékben arra összpontosítson, hogyan rágszolsz. Az étkezéssel folytatott beszélgetés szintén nem fogadható el. Egy ilyen szigorú megközelítés komikusnak tűnik, de csak így az emésztési folyamatok a lehető legnagyobb mértékben aktiválódnak és a hasznos anyagok felszívódása optimálisan történik;
• Tervezze meg a napját, hogy reggelire, ebédre és vacsorára egy időben kerüljön sor. Így megszokja a testet a megfelelő étrendhez;
• Ülő helyzetben kell lennie, hogy az epigasztrium területe ne törjön össze. Az étkezés, amikor állva, mozgásban vagy fekve fekszik, közvetlen út a gyomorhuruthoz;
• Amikor az élelmiszer az idegrendszerben felszívódik, az emésztőrendszeri görcsök, amelyek miatt a gyomorba és a bélbe belépő élelmiszer feldolgozásának folyamata lelassul és jelentősen romlik. Ne egyen ennyire izgalmas állapotban.Én feladom a "megragadni" stressz szokását. Ez az állapot nem járul hozzá az emésztőenzimek megfelelő előállításához;
• Nem lehet túlélni. A szemben körülbelül 70% -ot tudunk enni az asztalon, míg telített A főzött ételek 25-30% -a valóban szükséges (Természetesen minden egyedi és függ az adagoktól). A lényeg azonban változatlan: a felesleges mennyiségű étel felszívódása a gyomor falainak nyújtásához, az emésztés romlásához, az élelmiszer-kóma stagnálásához és a bélben lévő fermentációs folyamatokhoz vezet;
• Hideg étel - "hit" a hasnyálmirigy. Ezen túlmenően, a test melegedéséhez további energiát tölt, ami rossz az anyagcserére. Ha lehetséges, enni meleg. Túl meleg étel is hátrányosan befolyásolja a gyomornyálkahártya állapotát;
• Az edényeket egy tányérra helyezve próbáljon meg mérsékelt térfogatú részeket rendezni. Minél nagyobb a lemez, annál nagyobb az a rész, amit általában elhelyezünk, és ez nem járul hozzá a kiegyensúlyozott étrendhez. A vizuális megtévesztés kisebb átmérőjű ételek használatával szórakoztató, de inkább hatékony megoldás;
• Rágja meg az ételt alaposan és ne nyeljen nagy darabokat. Ebben az esetben a reggelit és az ebédet az összes étkezés és a vacsora legmagasabb kalóriatartalmának kell lennie. Az esti ételekhez készített ételeket jobban felszívják, ha apró darabokra vágják, vagy folyékony / félfolyadék / püré formájában főzik;
• Amikor az éhség jelei jelennek meg (a gyomorban zörög, a kanál alatt „szopás” érzés), azonnal próbálja meg enni. Ne kínozz magadat, és ne várj bizonyos órákat, még akkor is, ha az ütemezésed ilyen módon lett festve. Ezért fontos, hogy ne hagyja ki a nap folyamán megengedett két snacket;
• Az étkezés után nem ajánlott fekvő pozíciót venni, függetlenül attól, hogy mennyit akar. Tartson egyenesen legalább egynegyed órát.

Körülbelül heti étrend

Az étkezési jog nem jelenti azt, hogy ugyanazon zabkása vagy brokkoli püré él. Az egészséges táplálkozásnak különféle ételeket és ételeket kell tartalmaznia, különben a test nem kap teljes értékű vitaminokat és ásványi anyagokat. Ugyanakkor meg kell figyelni az élelmiszerek helyes használatának módját, és nem kell túlzásba venni a mennyiségét.

A házi készítésű ételek természetesen egészségesebbek, mint a kényelmi ételek, és kevés ember tud enni legalább háromszor kávézókban vagy éttermekben minden nap. Ezért megtanulhatja, hogyan készíthet egyszerű egészséges ételeket, és olyan étrendet szervezzen, hogy megfeleljen a teljes 3 étkezésnek és 2 snacknek.

A kiegyensúlyozott étrend fő célja a test időben történő telítettsége egészséges táplálékkal és az éhség elkerülése.

Ehhez készítsen durva menüt hét napig (5 étkezés naponta), miután minden étkezést festett, és ragaszkodjon hozzá a munkahéten és hétvégén.

Kedd:

1. Reggeli: fehér omlett friss kaporral, csipkebogyó tea;
2. Az első snack: házi turmix eperrel;
3. Ebéd: főtt zöldségleves, marhahúsból készült húsgombóc, szárított gyümölcs kompót;
4. Második snack: egy marék dió;
5. Vacsora: brokkoli sütemény, sajt, egy pohár kefir.

Csütörtök:

1. Reggeli: sajttorta mézzel, fekete gyenge tea;
2. Az első snack: természetes joghurt;
3. Ebéd: zöldség pörkölt, burgonya zrazy, hárs virágzatú tea;
4. A második snack: pirítós vajjal, zselével;
5. Vacsora: párolt tőkehal főtt burgonyával, aszalt szilva.

Csütörtök:

1. Reggeli: palacsinta túróval, kakaóval;
2. Az első snack: banán és joghurt;
3. Ebéd: zöld káposzta leves, főtt csirke (150 g), karfiol zsemlemorzsában, ásványvíz gáz nélkül;
4. A második snack: pirítós lekvárral, tej fahéjjal;
5. Vacsora: marhahús borsó pürével, tea szárítóval.

Kedd:

1. Reggeli: túrós rakott tejföllel, kávé tejjel;
2. Első snack: gyümölcssaláta;
3. Ebéd: köles zabkása pulykahússal, reszelt káposzta saláta sárgarépával, áfonyalé;
4. A második snack: dió mazsolával, gyógynövény tea;
5. Vacsora: draniki paradicsomos mártással, egy pohár ryazhenka.

péntek:

1. Reggeli: túró aszalt szilva, tea;
2. Az első snack: főtt tojás, kakaó;
3. Ebéd: párolt csirke spárga, paradicsomleves, őszibarack kompót;
4. A második snack: maroknyi szilva, kefir;
5. Vacsora: rizzsel párolt marhahús, tejcsók.

Szombat:

1. Reggeli: lusta gombóc lekvárral, idősebb tea;
2. Első snack: szendvics sajttal és paradicsommal egy szürke kenyéren;
3. Ebéd: párolt cukkini, egy darab főtt marhahús, gyümölcs zselé;
4. A második snack: maroknyi szárított sárgabarack, egy pohár frissen sajtolt sárgarépalé;
5. Vacsora: sült csirke filé barna rizzsel, zöldségsalátával.

Vasárnap:

1. Reggeli: főtt gyöngy árpa, reszelt sárgarépa vajjal, zöld tea;
2. Az első snack: sült alma;
3. Ebéd: kukorica liszt püré, párolt és sült hal filé, zöldségsaláta, egy pohár ásványvíz;
4. A második snack: egy pohár kefir kekszkel;
5. Vacsora: burgonya, teás, menta.

A hét menüjének elkészítése, ne feledje, hogy az ételek ismétlése lehetséges és szükséges, különben egyszerűen elfárad, hogy minden nap különböző recepteket kell készítenie. A lényeg az, hogy az étel egészséges maradjon, és megengedett hőkezelési módszerekkel (főzés, párolás, sütés) dolgozzon fel.