A híres fehérje-szénhidrát váltakozás - diéta a legfejlettebbek számára. Valójában nehéz egy ilyen diétát étrendnek nevezni: inkább egy speciális táplálkozási rendszer.
A fehérje-szénhidrát váltakozás alapelvei
A BUCh étrend alapja a magas fehérjetartalmú és a magas szénhidráttartalmú napok váltakozása. A fehérjék és a szénhidrátok bevitelének ellentéte rázza az anyagcserét és magas szintű eredményt nyújt az étrendben. Minél nagyobb ez a kontraszt, annál jelentősebb súlycsökkenést mutatnak a padlón lévő nyilak.
Fehérjenapokon a szénhidráttartalmú ételeket teljesen kizárják az étrendből: kenyér, tészta, gyümölcs. Kis mennyiségű szénhidrát megengedett, mivel fehérjetartalmú élelmiszerekben vannak természetes tartalommal. Ugyanakkor lehetetlen egy hús esztelen módon enni. A megengedett fehérjemennyiség megterhelése miatt a vese megterhel, és súlyos egészségkárosodást okozhat.
A fehérje-szénhidrát váltakozás étrendje váltakozás négynapos ciklusok:
• első nap - fehérje;
• második nap - fehérje;
• harmadik nap - szénhidrát;
• a negyedik nap vegyes.
Ez egy teljes ciklus. Az ötödik naptól kezdve meg kell ismételni. Az, hogy hány ilyen ciklust kell végrehajtani, csak attól függ, hogy hány kilogrammot szeretne fogyni. Nos, természetesen elég mennyi akaraterő!
A KÖNYV számítási sémája
Van egy egyszerű számítási séma, amelyet feltétlenül használnia kell. Fehérje-szénhidrát váltakozás - az étrend pontos, minden követelményének betartása kötelező.
Egy protein napra a fehérje mennyiségének a kívánt tömeg kilogrammonként három grammjának kell lennie. Tegyük fel, hogy egy lány 59 kg-ot tervez. Szorozzuk meg ezt a számot háromszor - kiderül, hogy 177 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a napi árfolyam. Norma fehérje, nem pedig a fehérjetartalmú ételek, például a csirkemell súlya! Annak megállapításához, hogy e megengedett mennyiség mekkora részét tartalmazza egy darab fehér csirkehús, meg kell határozni annak összetételét. Száz gramm mell 21 gramm fehérjét tartalmaz.
Fenn kell maradnia a szükséges mennyiségű fehérje előállításához. Meg kell tennem ezt? Szükséges. A helyzet az, hogy ha a fehérje arány kevesebb, akkor a test elkezdi az izomzatot zsírokkal tölteni. Ez nem az az eredmény, amelyre érdemes törekedni. A fehérje-szénhidrát váltakozás népszerűségének titka pontosan abban a tényben rejlik, hogy egy ilyen rendszer lehetővé teszi a zsírok elvesztését, miközben megőrzi az izomtömeget.
Most ki kell számítani a megengedett szénhidrátmennyiséget. Egy fehérjenap esetében az arány 20-25 gramm, nem több. Ideális, ha ez a szám csökkenthető. A zsír szintén ellenőrzés alatt áll: érvényes érték - ugyanaz a 25 gramm.
Két protein nap után jön a szénhidrát nap. A tömegkilogrammon a szénhidrát mennyisége négy, legfeljebb öt gramm. Azok a lányok, akik aktívan részt vesznek a fitneszben, ez az arány 5-6 gramm a kívánt súly kilogrammonként.
A vegyes ciklus negyedik napján a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom a következő:
• fehérje - két gramm (legfeljebb három);
• szénhidrátok - két gramm (legfeljebb három);
• Zsír - 30 gramm egész nap (legfeljebb negyven gramm).
Fontos megjegyzések az LUCH-ról
A kalóriaszám tényleges kérdése a fehérje-szénhidrát váltakozás idején. Meg kellene számolnom őket? Szükség van rá. Fehérjenapok számára a kalória folyosó lesz napi 800–1100 kcal. A szénhidrát napokon nő a kalória száma, és itt fontos figyelembe venni a test egyéni tulajdonságait.
Ha a szénhidrátmennyiséget normálra állítja, akkor nem haladhatja meg az egyes csúcskalóriákat. Néhányuknak ez napi 1200 kcal, másnak 2000 kcal. Nagyon függ attól, hogy van-e testmozgás manapság. Mindenesetre a napi kalóriatartalom 1100 kcal alatti csökkenése elfogadhatatlan, különben az anyagcserék lelassulnak, a fogyás leáll.
Leggyakrabban a súly jóval fehérjenapok után megy végbe. A helyzet az, hogy a mókusok aktívan vezetik a vizet. Az ödéma megszűnt, a súly csökken.
A BUCH diéta hatékonysága azzal magyarázható, hogy nem csak a BJU (protein-zsírok-szénhidrátok) számolására, hanem a napi kalóriatartalom kiszámítására is szükség van. És ő, ha a ciklikus üzemmód minden elvét pontosan betartják, csökkenni fog.
Ha túl lusta kalóriát számít, akkor ezt veheti alapjául vizuális adagbecslési módszer. Fontos a napi öt étkezés módjának betartása. A tálalás nem lehet nagyobb, mint egy tenyér.
Szénhidrát napokon a teljes kiőrlésű gabonafélék és a sok zölde előnyös. A kenyér vagy a gabonafélék egy része tökéletesen helyettesíti a gyümölcsöt. Nos, ha sikerül minden étkezést zöld zöldségekkel vagy zöldekkel kísérni.
A gyümölcsnapok nem engedélyezettek a fehérjenapokon.. A zöldségek csak akkor megengedettek, ha nem fedik át a megengedett szénhidrátok teljes mennyiségét. A fehérjenapokon az átlagos uborka vagy saláta levél megengedheti magának.
Az első napokon nagyon figyelmesnek kell lennie a termékek címkéin. Tehát például a kefir, amelyet általában fehérjetartalmú ételnek tekint, szinte annyi szénhidrátot tartalmaz, mint amennyi fehérje van. Sőt, néha a szénhidrátok mennyisége grammonként meghaladja a protein mennyiségét! Ezért a kefir és a tej legjobb vegyes napokra hagyni. Ha valóban szeretne tejtermékeket a ciklus első két napjában, akkor számuk nem haladhatja meg a száz grammot naponta. A fehérjenapokon a sajt szintén nem megengedett, mivel nagyon sok zsír van benne.
Az egészség károsítása érdekében a fehérje-szénhidrát váltakozó étrend betartásának előfeltétele - testmozgás. Nem kell menni a fitneszterembe, csak annyira, nem kevesebb, mint egy nap aktív mozgáshoz. Sétáljon, úszjon, indítsa el a rugótisztítást vagy javítást, fordítsa meg a karika. Bármi, ami segít a veséknek a felesleges karbamid eltávolításában.
Fehérjenapok ideje alatt az ivóvíz kötelező. Legalább másfél liter tiszta, nem szénsavas vízre van szüksége.
Termékek a BUCH étrendhez
Az étrend kiválasztása meglehetősen egyszerű. Nem szabad elfelejtenünk azonban, hogy a gyakori etetés a rendszer egyik alapelve. A test egy étkezés során legfeljebb negyven gramm fehérjét képes felszívni. Ezt a számot figyelembe kell venni a fehérjenapok menüjének létrehozásakor. Ezen felül a részleges táplálás felgyorsítja az anyagcserét.
Néhány étel felsorolása a fehérjenapok számára (plusz a fehérjemennyiség száz gramm tömegig):
• csirkemell - 21;
• pollock, tőkehal, tőkehal, szürke tőkehal, pangázus - 16-18-ig;
• garnélarák, kagyló, tintahal, egyéb tenger gyümölcsei - 18;
• konzerv természetes tonhal - 21 és 23 között;
• tojás - 7;
• egy tojásfehérje - 3;
• alacsony zsírtartalmú túró (legfeljebb 2%) - 18.
A szénhidrát napoknak nem kell engedélyt venni kenyérre, süteményre, cukorkara, csokoládére, édes gyümölcsre. Mindez egyszerű szénhidrát, amelyben a glikémiás index nagyon-nagyon magas. Ha két napos gyakorlatilag nincs szénhidrátidő után az összes felsorolt élelmiszer táplálkozása elkezdeni, akkor a vércukorszint nagyon emelkedik. Ennek eredményeként az összes szénhidrát zsírsá alakul. Visszatér minden zsírkészlet, amely a fehérje napokban elégett. A fogyás nem fog működni.
Ezért van Napi szénhidráthoz komplex szénhidrátokra van szükség:
• teljes kiőrlésű gabonafélék (hajdina, rizs, yachka, hüvelyesek, zabliszt, árpa, köles, lencse);
• tészta, de csak durumbúzából;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• nem keményítőtartalmú zöldségek (uborka, mindenféle káposzta, cukkini, paradicsom, padlizsán, zöldbab, hagyma, retek, spenót). Ha nincsenek friss zöldségek, fagyasztva veheti a boltba, de burgonya nélkül;
• egyes tejtermékek (ryazhenka, bifidok, kefir, természetes édesítetlen joghurt). A teljes tej fogyasztható, de nagyon óvatosan - sok egyszerű szénhidrátot és fehérjét tartalmaz;
• édesítetlen gyümölcs megengedett, édes nem. Reggel egy (maximum két) adagot enni lehet. Az alma, a mandarin és a grépfrút megengedett.
A fehérje-szénhidrát váltakozás rendszerének energiarendszerei
A négynapos ciklus a klasszikus kettő plusz kettő. Ez azonban nem az egyetlen. A sémák sokféle változata létezik:
- három protein nap - két nap a szénhidrát betöltése;
- két fehérjenap - egy szénhidrát (kivéve a vegyes napot);
- öt nap fehérjetartalmú ételek esetén - három nap szénhidrátok;
- három nap tiszta fehérje - egy nap magas fehérje, egy nap kevert;
- három fehérjenap - egy szénhidrát;
- egyensúlyi változat kettő plusz kettő plusz kettő.
Egy adott energiarendszer kiválasztása csak az egyéni preferenciáktól függ. A lényeg az, hogy rázza fel a testet, felváltva a fehérje és a hosszú szénhidrátok bevitelét, és nem haladja meg a kalóriát. Mi a jó klasszikus rendszer? Könnyebben tolerálható.
És ennek ellenére nem szabad háromnál több protein napot csinálnia - gyakorlatilag nem befolyásolja az eredményt. Nem kell feladnia egy vegyes napot. Egy nap egy kicsit vissza lehet állítani a test izmainak glikogént. A szénhidráttartalmú ételek teljes, kétnapos gyógyulása után a napok jobb lesznek.
A BUCH diéta sporttevékenységeire van szükség. Ezzel Az aerob testmozgás a legjobb fehérjebeviteli napokon (a minimális szénhidrátmennyiség miatt a zsír több éget), és bekapcsolás - szénhidrát vagy vegyes nap.
A menü fehérje-szénhidrát váltakozása négy napig
Fehérje nap
• Reggeli: rántotta tenger gyümölcseivel.
• Ebéd: alacsony zsírtartalmú túró.
• Ebéd: főtt vagy sült csirkemell vaj nélkül, zöldekkel vagy uborkával.
• Snack: alacsony zsírtartalmú túró.
• Vacsora: főtt vagy sült hal vagy tengeri saláta.
• Lefekvés előtt: egy kis túró.
Szénhidrát nap
• Reggeli: párolt zabliszt almával.
• Ebéd: zabliszt müzli cukor nélkül, kefirral és almával.
• Ebéd: 150 gramm főtt rizs, hajdina, tészta és egy szelet sovány hús, hal, csirke. Saláta friss vagy párolt zöldségből.
• Snack: friss zöldség, kefir, öt vagy hat sózott dió.
• Vacsora: egy rész friss vagy párolt zöldség sült hallal vagy főtt csirkével.
• Lefekvés előtt: kefir.
Vegyes nap
• Reggeli: zabliszt a vízben egy almával, főtt tojás, tea vagy kávé tejjel.
• Ebéd: édesítetlen gyümölcs egy része.
• Ebéd: friss zöldségsaláta vagy egy pár párolt zöldség. Főtt vagy sült hús, csirke, hal gabonapehely vagy tészta körettel.
• Snack: görög saláta vagy túrós diófélékkel és szárított gyümölcsökkel.
• Vacsora: egy rakott zöldség, vagy zöldségsaláta és tenger gyümölcsei.
• Lefekvés előtt: kefir.
Miután elsajátította a BJU kiszámításának alapelveit, elkészítheti a menüt, saját ízlési preferenciáira összpontosítva. Ez elég egyszerű, főleg, ha a fehérje és a szénhidrátok mennyiségét számoljuk a kedvenc étel adagonként.
Az étrend időtartama a kezdeti tömegtől függ.
Két hét alatt megszabadulhat nyolc font túlsúlytól.
A fehérje-szénhidrát váltakozás hatalmas előnye - az étrend nagyon könnyen tolerálható, kiegyensúlyozott, nincs ellenjavallata.
A böjt nem szükséges, ezért a hatás mindenképpen elérhető.
A leghatékonyabb egy-két hónapon belül lefogyni, majd egy hat hónapos szünetet tartani. Öt-hat hónap elteltével visszatérhet a BUCH étrendjére, és új erőkkel kezdheti el ideális alakjának létrehozását.
