Végül arra kényszerítettük magunkat, hogy reggel futjunk, de az első lecke után sajnáltuk? Sok felnőtt, különösen azok, akik nem folytatnak sportolást folyamatosan, nem ismerik a testüket. És ez a tudatlanság különféle sérülésekhez vezet. A fagyasztott izmok és ízületek nem képesek azonnal alkalmazkodni a felmerülő terhelésekhez, ezért fel kell készülni. Ne feledje - csak a gyermekek megengedhetik maguknak, hogy szedjenek és fussanak, következmények nélkül. A sportolók tudják, hogyan kell felkészülni az ilyen órákra, ezért valószínűtlen, hogy itt tanulnak valami újat. És ha nem tartozik egyik kategóriába sem, akkor határozottan javasoljuk, hogy figyelmesen olvassa el ezt a cikket.
Miért van szükség a melegítésre?
Melegítsen fel - Ez több mint fele a sikeres edzésnek. Abszolút minden sportban megtalálható, és fontosságát néha nehéz túlbecsülni. Nem csoda, hogy gyermekkori testnevelési óráiban annyira figyelmet kapott. De mi igazán olyan hasznos bemelegítés a futás előtt?
Az első példa a reggeli futás. Az alvás nemcsak kellemes időtöltést jelent az agy számára, hanem esélyt nyújt arra, hogy az izmainkat kikapcsoljuk. Kivéve a szívet, természetesen. Tehát egy ilyen elhúzódó tétlenség után az izomszövet bizonyos "fagyás" állapotban van. A bemelegítés legelső dolga az alvó izmok felmelegítése. Minél melegebbek, annál inkább nyújthatnak negatív következmények nélkül.
Ezen túlmenően az ilyen izmok rugalmasabbá és mozgékonyabbá válnak. Ez nem csak segít fenntartani az egyensúlyt, ha szükséges, hanem minimalizálja a sérüléseket is, ha hirtelen megbotlik, talpba esik vagy esik. A bemelegített test gyorsabban reagál a lehetséges veszélyekre, ami segít a testének a helyes cselekedetnél az adott helyzetben. Ne felejtsd el az izommemóriát - amikor a jégre csúszik, nem önmagad tartja magát egyenesen, hanem a teste választja meg a helyes döntéseket. Ezért a bemelegítés egyfajta csésze kávé, nem csak az agy számára, hanem az izmok számára is.
Ezenkívül egy jó edzés lehetővé teszi az alvástudat felébresztését is. Pszichológiai szempontból sokkal könnyebb elvégezni egy pár gyakorlatot otthon, kényelmes körülmények között, mint azonnal futni. Így megteszi az első lépést. A melegítés után a futás előtt nemcsak készen áll a tevékenység folytatására, hanem folytatni is fogja! Miután sok energiát kapott, a hideg utca már nem tűnik úgy, és a lábad új eredményekhez vezet!
Összegezve megkülönböztethetjük az edzés több fő hasznos tulajdonságát:
• Segít felmelegedni az izmokat, a porcot és az ízületeket, lehetővé téve ezzel a sérülés esélyének minimalizálását vagy a sérülés következményeinek minimalizálását;
• Segít a közelgő edzés lelki beillesztésében;
• Különösen fontos reggel - egy ilyen bemelegítés gyorsabbá teszi a szívet, mert alvás közben a pulzus hirtelen csökken. Az izmok jobb véráramlása lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsan kiszálljon alvásból;
• A helyesen végzett melegítés fajta eufóriát okoz - a reggeli kortyolgatással összehasonlítható, csak az egész testre.
Természetesen azt akarom mondani, hogy a rendszeres bemelegítés maga is gyógyító eljárás. A bemelegítésre töltött napi tizenöt perc lehetővé teszi, hogy pár évig játsszon egy öreg kaszával, ami szintén nagyon kedves.
Amit nem kell bemelegítenie futás előtt
A bemelegítés minden előnye ellenére, ha helytelenül hajtják végre, akkor csak növelheti a szenvedés esélyét. Bizonyos gyakorlatokkal helyesen kell elvégeznie.
Tehát menjünk közvetlenül a szabályokhoz.
1. Először a bemelegítést nem szabad nyújtási gyakorlatokkal kezdeni. Ez különösen igaz azokra az esetekre, amikor az ébredés után hajtják végre. Ne feledje - az izmaid még nem „felébredtek”, és ha nem melegszik fel, akkor nyújtásuk sérüléseket és duzzanatot okozhat.
2. A bemelegítő gyakorlatokat változtatni kell. Az első feladat a test vérkeringésének fokozása, amelyre a különféle ugrások és guggolások tökéletesek. Akkor mehet a végtagok hintájához, és csak akkor végezhet nyújtást.
3. A bemelegedés nem lehet hosszú. Az optimális idő 15 perc, nem túl intenzív formában. Ha hosszabb ideig vagy túl aktívan csinálod, akkor nincs erőd vagy vágyad a futásra. Fel kell készülnie a testére a fő eseményre, és nem szabad megölnie motivációját korai terheléssel.
Hogyan melegítsünk fel
A bemelegítés több részre osztható:
1. A kezdőknek vannak könnyű gyakorlatok, például hinták, guggolások, ugrások és így tovább. Ez az edzés kezdeti szakasza, amely lehetővé teszi a test számára, hogy felébredjen és felkészüljön a terhelésekre.
2. Az első szakasz után intenzív nyújtás történik. Minden izomcsoportot meg kell nyújtani elég aktívan. Mindegyik izom körülbelül 20 másodpercig - mindaddig, amíg a kellemetlen érzés meg nem jelenik. De soha nem szabad bántani. A már eléggé felmelegedett izmok nyújtásával feszültség alá kerülnek, és csökken a futás közbeni nyújtás esélye.
3. A bemelegedés utolsó fázisa futás előtt könnyű futásnak tekinthető. A sebességrekord azonnali megsértése nem a legjobb ötlet - a maximális eredmény ebből a gyors légszomj és az edzés folytatása iránti hajlandóság. Kezdje 5-10 könnyű kocogással, fokozatosan felgyorsítva a tempót. Minden futó ezt megteszi, így kell, ha mind futásból, mind bemelegítésből szeretne elmenni.
Mivel a futásról beszélünk, különös figyelmet kell szentelni a lábaknak. Kínálunk példát a bemelegítésre:
1. Annak ellenére, hogy milyen izomcsoportot szeretne kiemelni, a bemelegítést fentről lefelé kell végezni. Ezért az első gyakorlat a fejed oldalra fordítása. Körülbelül 15-szer mindegyik irányban.
2. A nyak második gyakorlata a fej forgása. Lassan, úgy hogy jól érzi magát ezekben az izmokban, fordítsa el a fejét először az egyik oldalra, aztán a másik oldalra. Ismételje meg tízszer minden irányban.
3. A következők a vállak. Kezdjük az egyenes karok forgatásával. Négyszer az egyik, a másik a négy.
4. Ezután tegye a kefét a vállára, és ismételje meg négyszer az egyik és a másik oldalát. Noha a gyakorlatok vizuálisan hasonlóak, kissé különböznek egymástól.
5. A könyök forgása. Nyújtsa ki az egyenes karját az oldalához, és kezdje el forgatni őket a könyökízületekben. Négy számlán, mindegyik irányban tízszer.
6. Ugyanaz, csak forgassa kefével.
7. Nyújtsa ki a hát legszélesebb izmait. Álljon egyenesen, egyik kezét az övön, a másikat a feje felett. Először hajtsa végre a billenést a testtel, az egyik irányba, majd a másik irányba. Négy fiók esetén 5 ismétlés mindkét oldalon.
8. Most az alsó hát - kezeket az övre, előre-hátra balra-jobbra billenve. A gyakorlatot négy számlán végezzük el, mindkét oldalon legalább ötször.
9. Gyakorlati füzet - tegye össze a lábát, felemelve a kezét és együtt. Hajoljon előre úgy, hogy keze megérintse a lábujját. Ebben a helyzetben töltsön kb. 10 másodpercet. Ezután hajlítsa vissza, és kb. 10 másodpercet töltsön el.
10. Testfordulások - tegye a kezét az övére, és kezdje el a medence körül forogni. Négyszer egy, majd négyszer a másik. Ismételje meg mintegy ötször mindkét oldalról.
11. A térd emelése. Álljon egyenesen, és kezdje el váltakozva emelni a térdre hajlított lábakat a lehető legmagasabbra. Körülbelül 20-szor minden lábon.
12. Guggolás - Végezzen 20 guggolást gyors ütemben.
13. A lábak forgása a térdízületben. Ülj le egy kicsit, és térdre tedd a kezed. Ebben a helyzetben forgassa el a térdízületeket az egyik vagy a másik irányba. Négy számla, mindkét irányban ötször.
14. A megállót nagyon jól ki kell dolgozni. Forgassa különböző irányokba, majd a padlót támasztékként használva állítsa be a különböző pozíciókat, és feszítse ki őket.
Ez volt a legegyszerűbb példa a futás előtti bemelegítésre. Kombinálhat más gyakorlatokat, adhat hozzá valami újat. Általában a kísérlet - a legfontosabb feladat mindenképpen egy. Jól kell melegítenie a testét, és akkor semmi sem állhat meg!
