A terhesség alatt a nő teste másképp működik. A belső szervekre gyakorolt nyomás, a gerinc és a lábak lenyűgöző terhelése súlyos betegségeket okozhat. A kellemetlen következmények elkerülése érdekében a nőgyógyászok fejlesztettek ki tornaterheket terhes nők számára. Rendszeres megvalósításával fenntarthatja a testet jó állapotban.
Torna: az optimális terhelés a terhes nők számára
Annak érdekében, hogy a magzat ne sérüljön, be kell tartania a sportkomplexum szabályait.
Fontolja meg őket:
1. Friss levegő. A terhes nő a legjobb szabadtéri sportoknál. Hagyja a helyiséget és gyakorolja az utcán - a parkban, az erdőben, az országban, és így tovább. Ha ez nem lehetséges, akkor jól szellőző helyiség megfelelő;
2. Természetes anyagból készült ruházat. Ez fontos szempont a terhes nők edzésében. Kerülje a szintetikus melegítőt. A ruházatnak lehetővé kell tennie a bőr lélegzését;
3. melegítse fel. Enélkül nem kezdhet gimnasztikát, különösen a terhes nők. Ehhez elegendő a kéz, térd, nyaka és más ízületek forgásmozgatása;
4. Pihenjen. Minden testgyakorlás után a testnek pihenésre van szüksége. Az idő korlátlan, a teljes kényelem érdekében. A cikk megmutatja a maximális alkalmak számát, de nem szükséges. Végezze el a testmozgást a test hallgatásával;
5. Az impulzus. Az edzést le kell állítani, ha a pulzus skálán ritka, 130 ütés / perc. Ezt figyelemmel kell kísérni.
Figyelem! A gimnasztikus konzultáció nélkül lehetetlen a torna. Feltétlenül ismerje meg orvosát az elvégzendő gyakorlatokkal. Csak az ő hozzájárulásával szabad sportolni.
A tornászatot a szabályok szerint végezzük: figyelem, várandós anyák
A terhesség mindhárom szakaszára vonatkozóan vannak szabályok és ajánlások a gyakorlatok elvégzésére. Fontolja meg őket:
1. Első trimeszter. A terhességnek ezt a szakaszát tekintik a legmegfelelőbbnek a torna legegyszerűbb gyakorlatainak végrehajtására. Ebben az időben a magzat nem tartja szorosan a méhfalát, tehát nem érné meg a kockázatot. Ha figyelmen kívül hagyja ezt az ajánlást, növekszik az abortusz kockázata. Ami a profi, edzett sportolókat illeti, csak speciális edzők felügyelete mellett vegyenek részt;
2. Második trimeszter. Ebben az időszakban mindenekelőtt meg kell védenie a gyomrot. Túlzott mértékű használata szigorúan tilos. A második trimeszterben az orvosok megtiltják a sajtó letöltését, de jóváhagyják az úszást és a fenék munkáját. Ez elősegíti a medence megőrzését és stabilitását. Az erősítő gyakorlatok szintén tilos. Kövesse nyomon a gyakorlatok amplitúdóját. Mérsékeltnek kell lennie;
3. Harmadik trimeszter. Ebben a szakaszban megengedett az egyszerű tornagyakorlatok elvégzése, amelyek a pihenésre, légzés-edzésre és a medencei izmok nyújtására irányulnak. Jó gyakorlati órák.
Figyelem! A terhes nők számára készített gyakorlatokat olyan nők számára tervezték, akik aktív életmódot folytatnak. Ha a terhesség előtt nem edzett, akkor ne kezdje el ezt csinálni. Mindhárom trimeszterre egy általános szabály vonatkozik: mindent tegyen, amennyit csak lehetséges, de semmiképpen sem több!
A gimnasztika fejlesztése: 4 tornakomplexum várandós anyák számára
A szakemberek számos tornagyakorlatot dolgoztak ki a helyzetben lévő nők számára. Fontoljuk a leghíresebb. Ide tartoznak:
• légzési komplexum;
• Pozicionális komplex;
• Térd-könyök;
• fitball használata.
Az első komplex: a légzésen dolgozik
Figyelem! Végezzen komplexet 10 percig, legfeljebb egy nap.
1. Gyakorlat "Lélegezz mellkasát". A gyakorlat középpontjában a felfújt mellkasi légzés jelentkezik. Dőljön hátra, és tegye a kezét a bordáira. Lassan és nyugodtan lélegezzen orrával és mellkasával;
2. Gyakorlat "Diafragmatikus". Az egyik tenyérrel érintse meg a bordákat, a másikkal pedig a hasát. Lélegezze be az orrát úgy, hogy a gyomor ki legyen csapva. Tartsd levegőt egy pillanatra. Szájjal lassan kilégzünk;
3. Gyakorlat "Négy szakasz". Ülj kényelmesen. Lélegezze be az orrát 5 másodpercig, majd egy ideig (kb. 3 másodpercig) állítsa le az áramlást. Légzést 5 másodpercig. Teljes átfutási idő - 3 perc;
4. Gyakorlat "Kutya lélegzete". Utánozza a kutya légzését (üljön négynégyzetre, és kibújja a nyelvét, vegyen gyakran lélegzetet és kilégzést).
A fentieknek köszönhetően a gyakorlatokat elérték:
• Pihenés és nyugalom;
• Légzés ritmusszabályozás összehúzódásokkor;
• a vérkeringés javítása;
• Más gyakorlatok biztonságos végrehajtása.
Második komplexum: helyzeti gimnasztika
Fontos tudni! Ennek a komplexumnak a fő célja a kényelem megteremtése a szülés során.
1. "Kitty" gyakorlat. Meg kell hajlítani és meghajolni, mint egy macska, négyszögletes helyzetben. Hajlítsa le hátulját, és emelje fel az arcát. Hajlítsa lefelé a hátát, és engedje le az arcát;
2. Gyakorlat "Pillangó". Vegye ki a lótusz helyzetét. Nyomja meg a kezét térdére, utánozva a pillangó szárnyainak mozgását;
3. Csavarodás. Választható helyzet. A csípő mozdulatlan. Forgassa el a házat különböző irányokba, fegyvereket terjesztve;
4. Kegel gyakorlat. Bármely helyzetben összehúzza a hüvely izmait. Így eléri a keménységet és rugalmasságot.
Harmadik komplex: a térd-könyök régió vizsgálata
Négy négyzetet. Tegye a kezét a könyökre. Tartsa a testét ebben a helyzetben 5 percig. Idővel növelje a terhelést fél órára.
Mi a jelentősége ennek a gyakorlatnak? A terhesség körülbelül 20. hetében a magzat erős nyomást gyakorol az anya összes szerveire. Ez a helyzet enyhíti az összes nyomást, ezáltal védi a nő testét.
Negyedik komplex: fitball terhes nők számára
Figyelem! A fitball jól képzi a mellkas, a karok, a lábak és a fenék izmait. Az első trimeszterben csak akkor végezze el ezeket a gyakorlatokat, ha korábban már sportoltak.
1. Képzünk egy emlőt.
• Ülő "török" helyzetben tartsa előtte a labdát, és tolja 15-szer;
• A súlyzóval ellátott labdán ülve terítse el derékszögben 15-szer az oldalát.
2. Megmunkáljuk a kezét.
• Vegye a kezébe a súlyzókat és üljön a labdára. Nyomja meg könyökét a testéhez. Emelje le és engedje le a kezét 7-szer. Lehetetlen letépni a könyökét a testből;
• Ugyanebben a helyzetben tegye maga elé karját súlyzóval. Palms fel. Emelje fel súlyát, nyolcszor futjon át a vállakon;
• Ott ülve pihenjen könyökét szabad (súlyzó nélkül) kezével a térdében. A test kissé leenged. Hajlítsa meg és hajolja le a karját súlyzóval a könyöknél 7-8-szor. Változtasd meg a kezed.
Fontos tudni! E gyakorlatok elvégzésével megelőzhető a vénás betegségek.
3. A fenékén és a lábain dolgozunk.
• Ülj le. Pihenjen az egyik lábával az fitballon, a másik pedig a padlón. Indítsa el a labdát a lábával a földön. Ismételje meg, változó lábakkal;
• A helyzet továbbra is fennáll. Csak most nem kell gördíteni a labdát, hanem utánoznia kell a kerékpárút lábainak mozgását;
• Ugyanebben a helyzetben kezdje el forgatni a lábát a labdán.
Anyasági sport: Alapvető gátlások
Egyes esetekben a terhes nők nem végezhetnek gimnasztikai gyakorlatokat. Amelyben az alábbiakban foglalkozunk:
• Súlyos érrendszeri betegség;
• szívbetegség;
• Minden akut gyulladás;
• tuberkulózis (mind az enyhe fázisban, mind a súlyosbodás idején);
• veseelégtelenség;
• A hólyag betegségei;
• toxikózis jelenlétében;
• Vérzés volt terhesség alatt;
• A vetélés veszélye.
Figyelem! Ha émelygést, húzó vagy vágó hasi fájdalmat, szédülést, a szem elsötétülését, fejfájást és egyéb kellemetlen tüneteket tapasztal, amikor a fent leírt ajánlásokkal összhangban végzi a gyakorlatokat, azonnal vegye fel a kapcsolatot nőgyógyászával.
Bemutatjuk az Önök figyelmét egy videót, amelyen egy teljes tornakomplexet mutatnak be terhes nők számára:
