A túlsúly általános és fájdalmas probléma. Néhány diétát itt nem lehet megtenni - feltétlenül végre kell hajtania bizonyos gyakorlatokat a fogyás érdekében. Bármely organizmus egyéni. Az ábra helyesbítéséhez el kell készítenie egy saját programot, amelyben a legproblémásabb területekre összpontosíthat.
Tanulmányozza alaposan néhány szabályt, és ha készen áll azok betartására, akkor biztonságosan megtervezheti edzését.
1. Ügyeljen a napi menüre. A képzés hatékonysága nagyobb lesz, ha átfogóan közelíti meg a problémát. Edzünk kalóriákat edzés közben és lebontjuk a zsírt, de ha egyre több és több kalória jut be, akkor a fogyás csak egy álom marad. Az ételeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, de nem fodorodik.
2. Az edzések száma hetente - 2-4-szer 30 percig.
3. Vigyázzon a lélegzetére. Az edzésnek olyan terheléssel kell rendelkeznie, hogy a légzés felgyorsul és fokozódjon a pulzus - ez a zsírégetés szükséges feltétele.
4. Mérje meg az edzés megkezdése előtt és mérje meg a súlyt hetente 2-3-szor.
5. Ne erőltesse az eseményeket, hogy a súly egyenletesen csökkenjen, és az eredménynek ideje legyen lábának eléréséhez. Ne feledje - nem a fanatizmus, hanem a szabályszerűség!
6. Annak elkerülése érdekében, hogy ne rontja el a testtartást, végezzen alternatív gyakorlatokat a hasra, karokra, lábakra, oldalra és így tovább.
Az edzés előtt nem tanácsos 1-2 órán keresztül enni. Lefekvés előtt nem szabad edzeni, a legjobb az idő reggel vagy a nap közepén.
Hasi karcsúsító gyakorlatok
Indítsa el a komplexet a földön fekve. Célzott? Menjünk!
1. Hajlítsa meg térdét, nyomja a lábát a padlóra. Emelje fel kezét a feje mögött, és lassan emelje fel az ügyet. Vigyázzon a könyökeire - azokat oldalra kell irányítani, hátulsó részüket a padlóra nyomva. Végezzen 20–40 emelőt, kezdve a kicsivel. Minden alkalommal próbálja meg növelni a gyakorlatok számát.
2. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Húzza a hajlított térdét a vállakhoz, az alsó rész továbbra is a padlóhoz nyomja. Legalább 20-szor húzzuk fel.
3. Csavarás. A kiindulási helyzet megegyezik, de a bal láb a jobb oldali hajlított térdre támaszkodik. A testtel eljutunk a bal térdhez, miközben a csípő a helyén marad. Végezzen 20 alkalommal.
4. Visszatérünk az előző kiindulási helyzetbe, és „behajtjuk” a hajlított lábakat a vállainkhoz - húszszor.
5. Cserélje ki a lábakat - a jobb oldalt balra helyezzük, a bal könyökét pedig a jobb térdhez (20-szor is).
6. Kiindulási helyzet az utolsó gyakorlattól. Megpróbáljuk a vállunkat és a hajlított lábainkat a lehető legközelebb összekapcsolni, húzva őket (20-szor).
7. Kéz a fej mögött, emelje fel a lábát. Engedje le és emelje fel a lábát, amíg az ujjai érintik a talajt.
8. Ebben az esetben felemeljük a vállunkat - szintén 20-szor.
9. Tartsa a lábait 45 fokos szögben, emelje fel a vállakat. Néhány másodperc múlva leengedjük a vállainkat, miközben meghajlítjuk a lábainkat. (6-7 alkalommal)
10. Hajlítsa meg térdét, hagyja a kezét a feje mögött. A test körkörös mozdulatait elvágják a vállak a padlótól. Készítsen három sor izzadságot háromszor, mindkét irányban.
11. Egyenesítse ki a lábát a padlón fekve. Nyújtsa ki a karját a feje mögé. Emelje a házat ülő helyzetbe. Nyújtsa ki a kezét a zoknihoz. Vissza a kiindulási helyzetbe. 10 mászás.
12. Egyenesítse ki a lábad, és nyújtsa ki a karját a feje mögött. Emelje fel a testet "ülő" helyzetbe, nyissa ki a zoknit, térjen vissza az eredeti helyzetbe. 10-szer.
13. Csak emelje fel a kiegyenesített lábait, tartva a kezét a feje mögött. "0-szor érintse meg a padló sarkát, és emelje fel őket.
Feküdjön a földön néhány percig, pihenjen, ne emelkedjen fel meredeken. Ajánlatos vizet inni legkorábban 10-15 perc múlva, először csak a szája öblíthető.
Láb karcsúsító gyakorlatok
Annak érdekében, hogy a lábak vonzóak legyenek bármely nő erőssége szempontjából, ehhez be kell vonnia az akaratot és erőfeszítéseket kell tennie. A lábizomcsoportok számára a legjobb gyakorlat az ugrás. Ehhez szerezzen egy ugrókötél, és állítsa annak hosszát a magasságához. Ez az egyszerű szimulátor tökéletes háziasszony, fiatal anya és még nyugdíjas számára. Csak néhány szabad perc, és a lábad mindig jó állapotban vannak.
ugrás:
- a helyszínen;
- az egyik lábon, felváltva minden tíz ugrást felváltva és így tovább;
- két lépés és egy ugrás között.
A kezdőknek elegendő 1-2 perc ugrás. Ha a súlya nagyon nagy, ne dolgozzon túl sokkal - vegyen részt más komplexumokban. És térjen vissza a ugrókötélre a súly viszonylagos normalizálása után.
A futás erősíti az izmokat, és sportos, harmonikus megjelenést kölcsönöz a lábaknak. A napi futás megnöveli a kitartást, elősegíti a zsírégetést más területeken. A szimulátorok osztályai szinte nem különböznek a sportpályán futástól, de sokkal előnyösebb a friss levegő lélegeztetése. Menjen a parkba vagy a stadionra.
léptető
Nagyszerű mozgásmód szimulált sétáló lépcsőkkel. A lépcső ugyanazt a terhet nyújtja a lábaknak, mint lift nélkül magas emeletre emeléskor (amely egyébként is használható). Ugyanakkor sok kalóriát költenek, a lépcsőházat erre tervezték.
úszás
A medence nem csak a fogyásban segít, hanem minden izomcsoport számára is, jótékony hatással jár, és sok stressz nélkül. A vízi aerobik osztályai nagyobb megtérülést igényelnek, de csak az úszás sok előnnyel jár. Csak úszni szórakozásból! A víz sok kalóriát vesz, és nem titok, hogy úszás után étvágyat játsszanak. Ne vegyen igénybe zsemle és hús formájában található élelmiszer-készleteket - cserélje ki őket gyógynövényes vagy zöld teára.
Fogyás gyakorlatok
Szinte minden nőnek van problémás területe. Folyamatosan megkínozzuk a cellulit vagy a megereszkedett bőr. Csak egy kicsit jobbnak kell lennie, és a comb belső oldalán kinyíló zsírhalom jelenik meg. Ez a fiziológia szempontjából érthető - elvégre a comb belső oldalai gyakorlatilag nem vesznek részt a járásban. A súlycsökkentő gyakorlatokat gyakran a comb belső oldalán gyakorolják. Az óra megkezdése előtt bemelegítésre van szükség a fejletlen izmok felkészítéséhez. A test és a fej több fordulatát is elvégezheti, mindkét lábon hajlíthat, meghajolhat. A láb bordáit körülbelül 3 percig gyúrjuk.
A belső comb gyakorlatai
1. A rövid ideig tartó súlycsökkentő gyakorlatok hamarosan karcsúbbá teszik a comb belső oldalát. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a vállát, tegye a kezét a derekára. A lábaknak vállszélességben kell lenniük. A súly átkerül a bal lábhoz. Nyújtsa ki a jobb lábát az ujjával maga felé, és mozgassa el a bal láb felé 15-20-szor. A lábak cseréje után ismételje meg a gyakorlatot.
2. Egyenesen állva rögzítse a kezét a derékán, szélesebb szélességgel terjessze a lábát, lassan guggoljon, amennyire ez neked nem nehéz. Ügyeljen arra, hogy ne fájjon. 10-15-szer.
3. Ugyanebben a helyzetben helyezze a lábakat párhuzamosan, mélyen guggoljon, forduljon a jobb láb fölé, és egyenesítse ki a bal lábát térdén. 15 alkalommal mindkét lábával egymás után.
4. A padlón ülve támaszkodjon hátára, kinyújtott lábakkal előre. Mindkét láb azonnal megemelkedik 10 cm magasságra, edzés közben a lábakat annyiszor emelje fel és engedje le, amennyit csak tudsz.
5. A bal oldali fekvés támaszkodjon a jobb kezére. A jobb előtt áll. Helyezze a jobb lábat a padlóra a bal térd elé, és emelje fel és engedje le a bal lábat (ne érintse meg a padlót).
6. Keresztezzen x alakú mozdulatokat felfelé emelt lábakkal (90 fokban) a padlón fekve, könyökét támasztva.
7. Gyakorlatok ülő helyzetben, a szék szélén. Szorítson meg egy vékony könyvet a térd között, és feszítse meg a csípő izmait, 30 másodpercig szorítva, és lazítsa meg a csípőt. Végezzen 15-szer.
Csípő karcsúsító gyakorlatok
A túlzott combméret leginkább a nőket érinti. Mivel a csípő a test látható részét foglalja el, az aránytalan megjelenés elronthatja az általános benyomást, és sok problémát okozhat. Az egyszerű gyakorlatokat nem kell elvégezni az edzőteremben, egyszerűen otthon is meg lehet csinálni.
Zömök a fal közelében
Álljon a falnak, és nyomja a fal teljes felületével. Vigyázz a testtartásodra. A lábainkat vállszélességre tesszük, lassan lélegezzünk be és csúsztassunk a fal mentén, amíg a térd 90 fokba nem hajlik. Tartsd meg a pozíciót, és néhány másodperc múlva lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. 2 sorozat 10-szer.
Többszintű guggolás
Nagyszerű tonizáló testmozgás. Helyezze a lábát a lépcsőállványra egy lépéssel a másik láb felett. Fordítsa térdét különböző irányokba. Addig guggoljon, amíg a térd párhuzamos lesz a padlóval. Ismételje meg 10-12-szer, cserélje ki a lábait.
kitöréseket
Ezzel a gyakorlattal a comb eleje megterhelődik. Annak érdekében, hogy a fogyás intenzívebb legyen, a súlyzót a kezébe kell vennie. Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a testet, amíg a térd nem érinti a padlót. 10-12 alkalommal és cserélje ki a lábát.
Ezenkívül egy közönséges lépcsőt is használhat edzéshez. Mássz fel, lépj át egy lépéssel, hogy fokozza a hatást, és a csípőd mindig jó állapotban lesz.
Oldalsó karcsúsító gyakorlatok
Az oldalsó zsírok miatt a derékunk ideális.
1. A testsúlycsökkentés legjobb módja az, ha a testét felemeli és leengedi egyenes helyzetben. Ez a legnépszerűbb módszer, amelyet úgy hívnak, hogy "sajtoljuk". Ha ehhez hozzáteszi a helyes légzést (emeli a testet a belélegzéshez, visszatérés - kilégzés), akkor a hatás még nagyobb. Emelheti mind a vállakat, mind az egész törzset.
2. Egy másik módszer a has izmainak felszivattyúzása. Erõsítésük érdekében a padlón ülünk, a háta mögé tesszük a kezünket, és tenyerünket a padlóra tesszük. Emelje fel a lábad 45 fokos szögbe, lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.
3. Lejtők súlyokkal. A lábak vállakkal egymástól, egy súlyzó kezében - lassan hajlítsák oldalra. Így az oldalsó izmok meg vannak feszítve.
4. Népszerű gyógymód a masszázskarika. A Hulahupnak napi 20 percig kell csavarodnia. Ha megszokja - töltse fel különféle töltőanyagokkal.
5. Elég rugalmas gömb - a fitball nagyon sok előnyt hozhat. Üljön a labdára és gördítse balra - jobbra, miközben a testet mozgás nélkül tartja. Engedje le a vállait, egy idő után meg fogja érezni a ferde izmok feszültségét. A labdán fekve emelje fel és engedje le a jobb lábat, végezzen tízszer. Aztán megváltoztatjuk a lábát.
Kézi fogyás gyakorlatok
Ha a karok izmai puffadtak és hiányoznak az alakjuk, akkor nagyon csúnya. A gyakorlatokat hetente háromszor kell elvégezni, ügyelve arra, hogy a túlzott terhelés ne feszítse meg a gerincét. Húzza meg a hasát kissé meghajlítva a lábát, hogy elkerülje a térd alatti rándulásokat. Az edzés elején a karokat kis bemelegítéssel kell felkészíteni, hogy az izmok rugalmasabbak legyenek a terheléshez.
- Helyezze a kezét az övére, és ossza meg különböző irányokba. Továbbá, az előző helyzet - és ugyanaz a mozgás balra, majd jobbra. A kanapé vagy a szék közelében feküdjön le a padlóra, és emelje fel a lábait, és felemelt platformon helyezze őket. Végezzen push-up-ot, röviden elmaradva a legalacsonyabb helyzetben. (20-30-szor).
- A lábak vállszélessége vagy szélesebb, karok oldalsó. Végezzen nyolcszor körkörös mozgást a kezével előre és hátra.
Súlyzó gyakorlatok
Súlyzók - az egyik leghatékonyabb eszköz a fogyáshoz. A súlyzó súlyát kissé meg kell növelni, de a biztonságos határérték nem haladhatja meg a 4 kg-ot.
1. Álljon egyenesen és engedje le a karját súlyzóval lefelé. Hajlítsa le a könyököket és szüntesse meg egymás oldalukat, engedje le őket (10-szer).
2. Tartsa a kezét súlyzóval a fej mögött, emelje fel, engedje le (30-szor).
3. Fekvő gyakorlatokhoz legfeljebb 2 kg súlyú súlyzókat veszünk. Feküdjön le, terítse el a karját súlyzóval az oldalra, csatlakoztasson mellkas szintjén, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 30-szor. Most csak terítse el a karját oldalra, és hozza vissza. (30-szor). A következő szakasz kezét előre, majd a kiindulási helyzetbe.
6. Helyezze szét egymástól a lábát. Húzza fel a jobb kezét a súlyzóval felfelé úgy, hogy a könyök a fül közelében maradjon. Csavarjuk el a kefét tőlünk, a kéz lassan felcsavarod a fej hátulja mögött, és leesik. A súlyzónak a bal váll szintjén kell lennie. Támasszuk a könyököt és óvatosan kiegyenesítsük a karot. Gyakoroljon 20-szor, majd váltson karra.
7. Nyomja meg a karokat súlyzóval a mellkasához. Ugyanakkor nyújtsa előre a karját és a lábát, váltakozva az ilyen támadásokkal. Mindegyik kéznél ismételje meg tízszer.
Push up
A lábak egy akadály ellen nyugszanak, egymáshoz vannak nyomva. A könyök összeszorításakor összpontosítson a kezére. Megpréseljük a kezünket, és engedjük le magunkat, hogy enyhén megérintsük a padló mellkasát. Tolja fel 10-szer. Szorítsa meg is a falból, majd guggoljon le és tenyerével támaszkodjon a székre. Tolja fel 10-szer.
Fenék karcsúsító gyakorlatok
A nő teste és felépítése nagyon különbözik a férfiaktól, ezért az edzést bizonyos módon kell megtervezni. Általában a női test kialakulása a női hormon ösztrogén hatására alakul ki. A körte alakja szerint a zsír lerakódik a csípőre és a fenékére, míg a zsírlerakódások egyszerűen szükségesek a reproduktív rendszerben való részvételhez. A forma megjavítása meglehetősen nehéz. Ha hetente 3-4 órát végez rendszeresen egy órán keresztül, az izmok egy hónap alatt megfeszülnek.
1. A földön ülve nyújtsa előre a lábát, tartsa a hátát egyenesen. Az izmait használva kezdje el mozogni oda-vissza 2-4 percig.
2. Helyezze a térdét a padlóra, és terjeszze a karját a padlóval párhuzamosan. Engedje le a fenék fenekét a lábától jobbra és balra. 20-szor balra és annyi jobbra.
3. Rajzolja meg a nyolc alakot csípővel 3-4 percig, állva.
4. Engedje le kezét egyenesen állva. Emelje fel a térdét, rögzítse 5-7 másodpercig, térjen vissza a fő helyzetbe. A bal lábával is (12-15-szer).
5. Ugyanazon kiindulási helyzetben guggoljon, karját előre húzva (20-szor).
6. A térdre összpontosítva a kezünket egy másik hatékony gyakorlatot hajtunk végre. A térdre hajlított lábát a mellkasához nyomják, majd egyenesítik. A testtömege egyenletesen oszlik meg. Végezze el ezt a gyakorlatot 10–12-szer ritmikusan, mindkét lábon.
Ezen gyakorlatok mellett az aerob testmozgás, a futás, a gyaloglás és a kerékpározás is csodálatos hatást fejt ki. Az alsó izmok jobban működnek, ha a gyakorlatokat kissé előrehajlítva hajtják végre. Felfelé fordítva az alsó izmok jobban működnek, és több kalóriát égetnek el. Ne feledje, hogy az önkontroll a sikeres edzés fő hajtóereje. Önnek kell ellenőriznie a testet, nem te. Töltsön egy órát hetente többször, és a test engedelmes és gyönyörű lesz.
Comments
