A női test egyik problematikusabb területe a lyashki.
Ez a szó a közönséges emberekben a comb területét jelenti, amely a belső oldalát és a fenékét takarja.
Zsíros "fülek", felesleges zsír - mindez irritálja és komplexeket eredményez.
A tökéletes zsákmány elérése érdekében a lányok bármire készen állnak, tehát a testtömeg gyakorlása a lányok számára - forró téma.
A fogyás speciális gyakorlatainak hatékonysága
Bármely testmozgás hozzájárul a fogyáshoz. De a női csípő a test legproblémásabb része, mivel hosszabb ideig veszítenek. Ezért ha a cél az, hogy pontosan fogyjon a békák területén, akkor speciális gyakorlatokat kell választania, amelyek bizonyos izomcsoportokat érintnek.
Ne felejtsük el, hogy az alább bemutatott komplexek végrehajtása során nem csak a lábak, hanem a gyomor, a karok és a mellkas is fogyni fog.
Bemelegítő gyakorlatok
Minden edzést bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek elősegítik a szükséges izmok felmelegítését és felkészítését a további gyakorlatokra. A bemelegedési idő 10-15 perc. Íme néhány gyakorlati feladat neki.
1. Egyenesen állunk. Emelje fel lábait egyenként, nyomja a kezét térdére a mellkasához.
2. oldalra billenő; kezet az övre, vagy csúszik a combra.
3. A földön ülve nyújtsa ki a lábát. Előre nyúlunk, és ujjaival megpróbáljuk elérni a lábujjakat.
4. Feküdj a hátán, és pedáld a képzeletbeli kerékpárt előre és hátra.
5. A hátán fekve végezze el az "olló" gyakorlatot. Emelje fel egyenesen a lábad, és kapcsolja be egyenként.
Belső testsúlycsökkentő gyakorlatok
Először megvizsgáljuk és megpróbáljuk elvégezni a belső testsúlycsökkentés leghatékonyabb gyakorlatait (lásd a fényképet). Mindegyik bonyolult és mindenki számára elérhető, alakjától és sportruházatától függetlenül.
1. Tüskék. Mindegyik láb egy sorból áll, álló helyzetben. Ugyanakkor a kezek szabadon lógnak a test mentén vagy az övre vannak helyezve.
2. Fél zömök. A lábak szélesek, a zoknik oldalra néznek, a kezek az övön vannak. Nem a végén guggolunk, feszültséget érezve a fenékben és a békák belsejében.
3. A lábak felemelése a hajlított helyzetből. Az egyik kéz támaszkodik a fejre, a másik az övre. A lábak a padlón fekszenek és kissé meghajlottak. Emelje fel az egyik lábát. Aztán feküdtünk a másik oldalon és ismételjük meg.
4. Nyomja meg a plusz lábakat. Ez az otthoni fogyás gyakorlata ugyanakkor elősegíti a sajtó felszívását. Végzik a háton fekve, a térdre hajlított lábakkal, a lábakkal a padlón. Emelje fel a felső testet.
5. Egy csodálatos testmozgás, amely kitartást igényel. Mindenkitől eltérően azt addig folytatják, amíg a csalik meg nem érzik magukat. Álljon térd-könyök helyzetben, és váltakozva felemelje a lábát derékszögben felfelé.
6. Feladatban hajtják végre. Kezek a fej mögött, lábak hajlítva, lábak a padlón. Tépje le a fenéket a padlóról úgy, hogy a térdét a mellkasához nyomja.
7. Oldalsó rúd. A gyakorlat erőt igényel a kezekben. Feküdj az oldalaidon, és egyik lábával és egyik kezével a padlón pihenj (mint a 7. ábra). Költség, amennyire csak lehetséges.
Minden gyakorlatot legalább 15-szer végeznek. Ha van erőd és ideje, 20-25 megközelítést hajthat végre. Bármely sorozat, ütem is.
Hatékony gyakorlatok a külső fogyáshoz
Folytassuk a második gyakorlatsorral, amely segít eltávolítani a nadrágtartót vagy a „füleket” a comb külső oldaláról.
1. Állunk, lábak együtt. Lehajolunk egyenes térddel és megpróbáljuk elérni a padlót. Az alábbiakban maradunk és "lefagyunk". A mozgások nem élesek, hanem simák.
2. Fogadja el a macska pózát, a 2. ábra szerint. Hajlítsa meg a hátát, éppen ellenkezőleg, hajlítsa meg. Ismételje meg többször. Összefoglalva, feküdjön le és állítson össze (a gerinc ellazításához).
3. Feküljön le a gyomrára, nyújtsa ki a lábát és a karját. Emelje fel a lábát a földről úgy, hogy érezze a feszültséget a csípőjén.
4. Feküdjön a hátán. Az egyik lábát magunk felé húzzuk, tartsuk 5 másodpercig. Akkor még egy.
5. Ugyanazon a helyzetben marad, de tegye a lábát a padlóra. Emelje fel a csípőjét, és tartsa a lehető legnagyobb mértékben.
6. Ugyanaz a gyakorlat, de adj hozzá egy tornalabdát. Ha nincs labda, használhat egy széket vagy kanapét.
Butt gyakorlatok
A fogyás önmagában nem lesz elég. Például a fenéket is fel kell pumpálni, hogy a fenék rugalmas legyen és természetes lekerekített formát kapjon. Az ábra azt írja le, hogy ideális esetben hányszor kell elvégeznie az egyes gyakorlatokat. Ha ennyi nem sikerül, kevesebb is lehetséges.
1. Guggolás előre nyújtó karokkal. Láb vállszélessége egymástól. Hirtelen mozdulatok nélkül.
2. Kezetünk egy székre. Az egyik lábát oldalra és hátra tettük. Ugyanaz a másik lábával.
3. Guggolva, egymástól széles lábakkal. Kezét az öv.
4. Lejtők súlyzóval (vizet öntsen palackokba). Ne hajlítsa meg térdét.
5. Tüskék. Kezét az öv.
6. Rossz nyelés. Az egyik lábon állva lehajolunk úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. Ugyanakkor az egyik kezét a testhez nyomják, a másik a padlóra néz.
Általános gyakorlatok a fogyáshoz
A három fent említett komplexen kívül más, ugyanolyan hatékony gyakorlatokat is végezhet a békák fogyásáért.
Kötél ugrás
Ez egy meglepően egyszerű, de nagyon hasznos sportfelszerelés, amely kiváló kardioterhelést és erősíti a csípőt. Ha naponta legalább 100 ugrást hajt végre, akkor egy hónap elteltével észreveheti, hogy a csalik észrevehetően lefogytak.
Ugorhat mindkét lábon, és az egyiken is. Átlépheti a lábait, vagy futtathatja a kötél kétszer a lábakon keresztül egy ugrással. Általában emlékeztetünk a gyermekkorra és szórakozunk.
rúgások
Az élesség fontos ebben a gyakorlatban. Az egyik lábon állva szükséges, hogy a szabad lábával élesen fújjon előre, oldalra és hátra. El tudod képzelni az ellenséget és "legyőzheted". Egy másik lehetőség a körte rúgása, de itt fontos, hogy ne sértse meg az ízületeket vagy a hátát.
A mozgások élességének köszönhetően a csípő izmainak megerősödése és a békák vékonyabbá válnak. Ezen túlmenően az ilyen gyakorlatok lehetővé teszik, hogy érzelmileg kiürítsék egy nehéz nap után.
Statikus guggolás
Az egyik leghatékonyabb testmozgás a szerelem. A guggolást lassan hajtják végre, szélektől egymástól. Középen le kell fagyasztani, és a félig guggolva állni kell, ameddig csak lehetséges.
Ha ez túl nehéz, akkor a gyakorlatot úgy végezheti, hogy a hátát és a kezét a fal mentén csúsztatja. Hasznos lesz a súlyzók felvétele.
Mahi hátra és oldalra rúgott
Már elvégeztük őket, de térd-könyök helyzetben. Itt a falnak kell állnia, és kezét nyugodnia kell rajta. Az egyik lábát hátrahulljuk, aztán oldalra, ismét hátra és oldalra. Aztán a másik lábakkal.
Hasonlóképpen állhat hátra a falnak, és előrehúzza a lábát. Nem kevésbé hatékony a fogyáshoz.
Golyó séta
Szüksége lesz bármilyen puha labdára (röplabda vagy csak gyermekek számára). Megpréseljük a békák között és sétálunk a lakásban néhány percig. Meg fogja érezni, hogy az összes izom meghúzódik. Ugrálhat a labdával is a lábad között.
Láb emelés
A hátán feküdtünk egy kemény felületen (egy padlón feküdtünk a padlón). Kéz a test mentén, a lábak kinyújtva. Emelje fel a lábakat fenékével felfelé, enyhén oldalra helyezve a levegőbe, tegye vissza és tegye le a padlóra.
Amerikai aerobik
Talán emlékszel a régi lemezekre olyan lányokkal, akik buzgón foglalkoznak ritmikus zenével. Ez a gyakorlat hasonló az amerikai sportolók által végzett gyakorlatokhoz. Feküdjön a padlón az oldalán, egyik kezével támassza meg a fejét. Másrészt a padlón pihenünk, és megtartjuk az egyensúlyt. Az alsó láb kissé meghajlott, a felső egyenes emelt és leengedett. Megváltoztatjuk a helyzetünket, és ugyanezt tesszük a másik lábakkal.
Ezeket a gyakorlatokat 15-20 megközelítésen is végrehajtják.
Ruházat és cipő osztályokhoz
Az otthoni testsúlycsökkentési gyakorlatokat kényelmes ruházatban kell elvégezni. Ez nem csak a saját kényelme, hanem a biztonság szempontjából is fontos.
Mezítláb gyakorlása esetén fennáll a veszélye, hogy meghúzza a bokát vagy megsértheti a gerincét a lábak nem lesznek értékcsökkentek, és a teljes teher hátrafelé esik. Ezért a megfelelő edzéshez öltözünk:
• sportcipők (pamut zokni);
• nadrág, kerékpár vagy rövidnadrág (a széles nadrágot nem szabad bekapcsolni);
• téma vagy póló.
A súlycsökkentő gyakorlatok elvégzésének alapelvei
A testmozgás hatásának maximalizálása érdekében be kell tartania a legegyszerűbb elveket és ajánlásokat.
1. Kapcsolja be a ritmikus zenét. Ez segít beállítani a megfelelő hullámot. A zene ritmusa meghatározza a testmozgás ütemét, és szórakoztatóbb lesz a gyakorlat.
2. Nincs stressz. Mielőtt súlycsökkentő gyakorlatokat végez otthon, pihenjen és felejtsen el minden problémát. Az eredményre törekszünk, és csak arra gondolunk, hogy milyen szép lesz a csípőnk néhány hét edzés után.
3. Megfigyeljük a szabályszerűséget. Először el kell készítenie az osztályok ütemtervét, és be kell tartania. Lehet 5/2, egy nap alatt, vagy valamilyen más elv szerint. Ha foglalkozik az ütemtervvel, a test végül megszokja az időszakos terheléseket, és mindig jó állapotban lesz.
4. Snack 1,5 órával az osztály előtt. A túlzás nem szükséges. Ez lehet banán vagy joghurt granolával. Ne felejtsük el, hogy a célunk a karcsú szerelem, tehát minden zsíros és keményítőt kizárunk az étrendből.
5. Az osztályok alatt nem ajánlott inni. Az edzés befejezése után el kell tolerálnia és meg kell inni.
Rendszeres testtömeg-gyakorlatok otthon hamarosan segítenek álmainak elérésében és karcsú, szép lábak elnyerésében. A cellulit távozik, a fenék rugalmassá válik és felfújódik. Minden alkalommal nem 15 és nem 20, hanem 30 és 40 megközelítést kell tennie, mert a test jobban edzett.
