A súlycsökkentő gyakorlatok egyre népszerűbbek és változatosabbak. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogy a súlycsökkentéssel milyen hatékony gyakorlatokkal lehet elérni a legjobb hatást.
Általános tippek a lábát veszítő gyakorlatok elvégzéséhez:
• Az egyes leckék megkezdése előtt feltétlenül végezzen általános bemelegítést az edzett izmok végső nyújtásával. Ez a látszólag „haszontalan testmozgás” valóban növeli az összes további edzés hatékonyságát, megakadályozza a sérüléseket, felgyorsítja az izomrostok növekedését és égeti a zsírszövetet. A bemelegítés időtartama 5-10 perc, és fő célja nem a terhelés, azaz a test felmelegítése és felkészítése.
• Vegye figyelembe a gyakorlatok helyes elvégzését a tükörben - a mozgásoknak simaaknak és mindkét oldalon azonosnak kell lenniük, ez biztosítja az egyenletes tanulmányozást és a szimmetrikus fejlődést.
• Kiegyensúlyozza az étrendjét - a lábak fogyásának gyakorlása a rossz étrend miatt minimalizálható. Korlátozza a gyors szénhidrátok, például cukros italok, sütemények és pékáruk bevitelét. Cserélje le őket komplex szénhidrátokra, amelyek energiája simán táplálja az izmait, anélkül, hogy a zsírszövetben lerakódna. A bonyolult szénhidrátok közé tartoznak a durumbúzából származó teljes kiőrlésű termékek, gabonafélék és tésztafélék. Próbáljon csökkenteni az elfogyasztott zsírok mennyiségét, helyettesítve azokat természetes tengeri halakban, avokádókban és diófélékben található Omega 3-6-9 egészséges zsírokkal. Ne felejtsük el, hogy annyi zöldséget és gyümölcsöt kell hozzáadni az étrendjébe - az ezekben található rost és vitaminok hozzájárulnak az étel jobb felszívódásához, a méreganyagok eltávolításához a testből és felgyorsítják az anyagcserét. Ha szeretné, napi étrendjébe számos égető zsírégetőt felvehet - grapefruit, ananász, uborka, gyömbér, fahéj, zöld tea.
• A súlycsökkentő gyakorlatok kiválasztásakor ne feledje, hogy ha a fő feladat a hangerő csökkentése, akkor összpontosítson azokra a gyakorlatokra, amelyek nagy számú ismétlést eredményeznek, és olyan izomrostokat fejlesztenek ki, amelyek felelősek a kitartásért. Ha tovább kívánja növelni az izomtömeget, akkor az edzését a szabad súlyokkal történő munkavégzésre kell összpontosítania, ahol megterhelésre kerülnek az izomrostok, amelyek felelősek az erőn. A fogyás folyamata ebben az esetben sokkal gyorsabb lesz, mivel a növekvő izmok gyorsan felszívják az energiát.
bubifrizura
Ha érdekli a fogyás leghatékonyabb gyakorlata, akkor ez természetesen - guggolás. Ennek a gyakorlatnak a többváltozós változata lehetővé teszi számos izomcsoport - nem csak a lábak, hanem az egész test - állítható terhelését, amely növeli az izomszövet százalékát, ami automatikusan felgyorsítja a zsírégetést.
Az edzés végső céljától függetlenül először meg kell tanulnia, hogyan kell csinálni a klasszikus guggolást súly nélkül.
• Egyenesen állunk, a lábainkat vállszélességben, egymással párhuzamosan, kezünkkel - közvetlenül előttünk vagy a fejeink mögött
• Sima és mély lélegzeten engedje le a medencét a lehető legalacsonyabb szintre, anélkül, hogy lekerekítené a hátát, és ne emelje fel a sarkát a padlóról
• Az alsó ponton rögzítjük a pozíciót 1 másodpercre, és fokozatosan az eredeti helyzetbe emelkedünk, kilégzéssel
Fokozatosan növelje a guggolások számát, minden egyes megközelítésnél 3-5-szer több alkalommal. Amint háromszor ötször leül (egy-egy szünettel a szettek között), biztonságosan válthat súlyokkal guggolva.
Széles lábú súlyzó guggolás (sumo)
Az ilyen típusú guggolás a legjobban működik a comb belső és hasi izmain. Otthon ezt a gyakorlatot palack vízzel vagy bármilyen szimmetrikus tárgy segítségével lehet elvégezni, amelynek súlya az Ön számára optimális lesz. Ha számodra úgy tűnik, hogy a feladat túl egyszerű - ne rohanjon becsapni magát. Csökkentse a végrehajtási sebességet úgy, hogy a lábakban, a hasban, a fenékben és a hátban minden izom érződjön. Ellenőrizze saját előadásának technikáját a videón történő filmzésével - a nyilvánvaló hibák oldalról láthatóvá válnak.
• Egyenesen felállunk, 180 fokos lábunkat állítjuk, a feje egyenesnek látszik, a vállak ki vannak helyezve, a mellkas el van terjedve, a kezek a súlyzóval tartják a kezük erőfeszítéseit (a vállak, a bicepsz és a tricepsz szinte nem érzik magukat)
• Sima és mély lélegzeten engedje le a medencét, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval, a felső test helyzetének változatlannak kell lennie
• Az alsó ponton egy másodpercre rögzítjük a pozíciót, és fokozatosan az eredeti helyzetbe emelkedünk, kilégzéssel
Súlyzó guggolva
Mint már említettük, a súlycsökkentő testgyakorlatok a leghatékonyabbak. Megfelelő végrehajtás esetén a test szinte minden izma részt vesz, ami lehetővé teszi, hogy sok gyakorlatot egyetlen helyettesítsen. Ezt teszik sok testépítő, és nagyon sikeresen - a kutatási eredmények szerint a bemelegítésből és a testmozgásból álló két hónapos edzés során növekedést figyeltünk meg nemcsak a lábizmokban, hanem azokban is, akik egyáltalán nem vettek részt az edzésben. Sok lánynak már sikerült értékelnie a guggolás teljes erejét egy súlyzóval, mert neki köszönhető, hogy a gyönyörű és rugalmas tompa, amelyre abszolút minden férfi bámul, a legjobban inog. Függetlenül a hallgató nemétől, a guggolás segít neki erősíteni az egész test izmait, pozitívan befolyásolja a szexuális életét, és ami a legfontosabb számunkra, további fontot éget.
Javasoljuk, hogy kezdjen guggolást egy kis súlyú súlyzóval - először egy üres rúddal, majd, amikor a technika javul, már simán dobhat palacsintát, elfelejtve elfelejteni a technika állandó irányítását. Az összes előnyével együtt ez a gyakorlat veszélyeket is magában foglal - ha helytelenül hajtják végre nagy súly mellett, akkor súlyosan megsérülhet.
Súlyzó Lunges
Hatékony testmozgás, amely a csípő és a fenék izmain működik. Könnyebben hajtható végre otthon, mert nem igényel nagy területet, és a súlyzó vízpalackokkal cserélhető. A zömökkel ellentétben a terhelés felváltva oszlik az egyik láb és a másik között, ami lehetővé teszi, hogy a jelenleg érintett izmokra koncentráljon. Ez a tulajdonság az oka annak, hogy az emberek, akiknek bizonyos problémái vannak a testtel, nagyon kevés súlyokkal képesek elvégezni az edzéseket, miközben tisztességes eredményt érnek el.
• Álljon egyenesen, a mellkas kihajlott legyen, a karok súlyzókkal a test mentén, a lábak kissé közelebb, mint a váll szélessége
• Sima levegőn lépjen előre a jobb lábával, hajlítsa meg térdnél és tegye rá a test súlyát, a bal lábat felemeli az orrán, a test helyzete nem változik
• A kilégzésnél nyomja le a jobb lábát a padlóról, és térjen vissza az előző helyzetbe
Jellemzők:
1) Megengedett mindkét láb váltakozása, és csak jobbra vagy balra működjön, ha egyikük gyengébb vagy kevesebb
2) Ha váltakozást hajt végre egy tágas előcsarnokban, akkor korszerűsítheti az edzést, és úgy alakíthatja, hogy emelőkkel sétáljon
3) Ha a célja a fenék terhelése, akkor a lehető leghosszabb ideig tegyen lépéseket. Ha a célja a csípőterhelés, akkor hajtsa végre a legtöbb rövid lunket, miközben megtartja a végrehajtás módszertanát
4) Az izomtömeg növelése érdekében - vegyen be elég nagy súlyt, hogy erőssége elegendő legyen 15-20 ismétléshez. És ha a cél egy megkönnyebbülés megteremtése, akkor dolgozzon egy olyan kis tömeggel, amely lehetővé teszi 30-50 evőeszköz készítését
Egyéb gyakorlatok és következtetések
A fogyás leghatékonyabb gyakorlatainak keresésekor sokan elfelejtik a gyakorlatok teljes sorozatát, amelyeket mindannyian az iskolában végezünk. Talán valaki azt gondolja, hogy ez már nem súlyos, és nincs értelme tőlük. Sietünk azonban, hogy megnyugtassuk Önt - például a kocogás és ugrálókötél, a lépcsőn futás - az egyik fő zsírpusztító anyag! A lényeg a szív jelentős felgyorsulása, a vér oxigénnel történő dúsítása és az elhúzódó, magas frekvenciájú izom-összehúzódások, amelyek együtt nagyon gyorsan elégetik a vérben rendelkezésre álló összes cukrot, amely után a test elkezdi bontani a bőr alatti zsírt. Nézd meg a bokszolókat a verseny előtt - néhány nap alatt súlyuk kb. 10% -át veszítik el ugrálókötél segítségével. Nézze meg a futókat - köztük még senki sincs, még egy apró zsírral is, minden karcsú, vékony ...
Fontos megérteni, hogy testünk egy holisztikus rendszer. Minden változás nem helyben, hanem a test egészében történik. Ha kitűzte magának azt a célt, hogy eltávolítsa a felesleges zsírt a lábáról, akkor az elhagyja az egész testet, vagy egyáltalán nem hagyja el. Minden olyan gyakorlat, amely hosszú távú fizikai tevékenységet hoz létre, például futás, úszás, sport, bizonyos mértékig elégetik a zsírkészleteket, és a test egyes részeinek tanulmányozása szemet gyönyörködtetőbbé és vonzóbbá teszi. Nem kínálunk professzionális sportolók komplex sémáit, csak a szintjükön alkalmazhatók, de felhívjuk a figyelmet arra a tényre, hogy még ilyen képzett emberek is fontolóra veszik egy kötelező tulajdonság futtatását egy gyönyörű és karcsú alakhoz vezető úton. Ne légy lusta, és tegyen félre legalább 20 percet a napi ütemterv könnyű futtatására, és egy ilyen áldozat hatása egy hét alatt észrevehető lesz!
