Sok nő szeretné csökkenteni a csípőjét. Ez vonatkozik azokra a nőkre is, akiknek nincsenek problémái a felső testtel. Valaki az edzőterembe megy, vagy kipróbálatlan újfajta módszereket keres, de valójában a csípőn a fogyás nem olyan nehéz feladat, amelyet még otthon is meg lehet oldani. Csak ki kell dolgoznia a megfelelő stratégiát.
Minden sportoló tudja, hogy a jó alak kulcsa három tényező kombinációja: táplálkozás, edzés, pihenés, és a legfontosabb a táplálkozás. Fogyáskor el kell hagyni számos olyan termék használatát, amelyek hozzájárulnak a bőr alatti zsírréteg növekedéséhez. Tehát például ki kell zárnia az étrendből a gyors szénhidrátokat, azaz azokat a szénhidrátokat, amelyek csak rövid távon adnak energiát az emberi testnek. Ilyen szénhidrátok lehetnek különféle cukrászati termékek és sütemények.
A testnek olyan energiára van szüksége, amelyre az ember több órás normál munkaképességgel képes, komplex szénhidrátokból, amelyek például gazdag zöldségekben és gabonafélékben, különösen sárgarépában, burgonyaban, tésztafélékben és különféle gabonafélékben.
Ezenkívül ezek a termékek nagy mennyiségű vitamint és rostot tartalmaznak, amelyek elősegítik az emésztést. Ugyancsak elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt kell fogyasztani.
A fehérjék az emberi test egyik legfontosabb építőeleme, a zsírok energiát szállítanak, és a test védelmének és hőszigetelésének a funkcióit is ellátják. Célszerű étrendet tervezni több napra előre, lehetőleg az egész héten. Ez a tervezés segít elkerülni a káros ételeket.
Miután kitalálta a táplálkozást, ki kell választania néhány gyakorlatot a csípőjére. A comb az emberi lábak szinte minden tevékenységében részt vesz, ami azt jelenti, hogy meglehetősen jól alkalmazkodik a terheléshez. Az ember folyamatosan sétál, ül és feláll, néha fut és ugrik. Mindez megfeszíti a comb különböző izmait, ezért a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy a lehető legnagyobb számú combizmot használják.
Azonnal érdemes megjegyezni, hogy az alak kialakításához nem szükséges tornaterembe menni. A testben pozitív változások érhetők el otthon, csak a saját súlyának és az improvizált eszközöknek a segítségével edzhessen. Gyakorlatok a fogyás csípőjére otthon tömeg.
1. Guggolás
Bármelyik sportoló tudja, hogy a guggolás alapvető gyakorlat a lábizmok kidolgozására. Otthon guggolhat saját súlyával vagy súlyokkal. Mivel a súlyok lehetnek háztartási cikkek tömege, például könyves táskák vagy vízzel töltött palackok.
Ne felejtsük el, hogy a guggolás traumatikus gyakorlat, és ezt a megfelelő technika betartásával kell elvégezni. A guggolást lapos háttal kell végrehajtani, különben megnő a sérülések és akár a gerinc sérvének kockázata. Meg kell próbálnia azt is, hogy ne térdre kerüljön a köpeny mögött, és a medencenek kissé hátra kell lennie, emeléskor a lábak térdében nem kell teljesen kinyúlnia. A fejnek guggolva egyenesnek kell lennie, és nem szabad leengedni a padló felé. A lábaknak vállszélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lenniük. A guggolást az edzés elején kell elvégezni, mivel ez a leginkább energiaigényes gyakorlat. A fő edzés előtt azonban jól fel kell melegíteni az izmokat és az ízületeket. A bemelegítéshez 10-15 percet kell adni. Ha a cél az, hogy csökkentsék a csípő térfogatát, akkor a guggolásra a legjobb megoldás a többszöröző stílus, rövid pihenőidővel. A kezdeti edzéshez optimális lesz 12-15 ismétlést végrehajtani 3-4 megközelítésben. Az idő múlásával az ismétlések száma 20-25-re, a megközelítések száma pedig 5-6-ra növelhető.
2. Tüskék
A csípő második legnépszerűbb és legjelentősebb gyakorlata az ejtőernyők. Az edzőpad kiváló gyakorlat a csípő elvesztéséhez otthon, mivel nemcsak a lábak erősségét és kitartását edzi, hanem koordinációt is fejleszt, mivel ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor az ember kevésbé stabil helyzetben van, mint guggoláskor, ami azt jelenti, hogy részt vesz több izom-stabilizátor. Az edzések előre és hátra is elvégezhetők. A legjobb kombináció ezek a gyakorlati lehetőségek.
Technika: a lábakat vállszélességre helyezze el egymástól, álló helyzetből tegyen nagy lépést előre és engedje le mindaddig, amíg mindkét láb térdének 90 fokos szöge van, rögzítse ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátramenetek elvégzésének módszere hasonló, az egyetlen különbség az, hogy a lépés nem előre, hanem hátra.
Ajánlott, hogy minden egyes lábon 2-3 darab lunket készítsen előre, majd további 2-3 darab lunket hátra, mindkét lábon is. Mindegyik megközelítésnél, mint a guggolás, 12-15 ismétlést kell végrehajtania, majd később 15-20-ra növelje a számot. A növekedés megközelítéseinek száma nem tűnik megfelelőnek, mivel összességében 4-6 megközelítés mindkét lábon. Kívánság szerint a súlyok felhasználhatók az izmok terhelésének növelésére.
3. Fordítsa el a lábat oldalra
Ez a gyakorlat erősíti a belső és külső combot, valamint a csípőízületet.
Technika: feküdjön az oldalán, előre vagy hátra dőlés nélkül, pihentesse a kezét a padlón, lassan emelje fel a lábát, próbáljon 90 fokos szöget képezni, rögzítse a felső pontot 1-2 másodpercre, és lassan engedje le a lábát az eredeti helyzetébe. Ha lehetséges, ne engedje le a munkalábot a végéig úgy, hogy állandó feszültség alatt legyen. A lábak váltakozhatnak, vagy először elvégezhet egy meghatározott számú készletet az egyik lábon, majd ezt megismételhetik a másodikon.
Javasoljuk, hogy 3-4 sorozatonként 15-20 ismétlést hajtson végre.
4. Húzza hátra a lábakat
Ezt a gyakorlatot a comb és a fenék hátának izmainak kidolgozására tervezték.
Technika: négynégy állva, a lábával visszafordulva próbálva felfelé húzni a sarkot. A hátot egyenesen kell tartani, az alsó részén kissé meghajlik, a fejnek előre kell néznie. A lábak, akárcsak az előző gyakorlatban, váltakozhatnak, vagy az egész komplexet először az egyik lábon, majd a másodikon lehet végrehajtani. A készletek és az ismétlések száma hasonló az előző gyakorlathoz (3-4 sorozat 15-20 ismétléssel).
5. "Széklet"
A széklet statikus gyakorlat, amelyet az edzés végén kell elvégezni, amikor az izmok már fáradtak. Annak ellenére, hogy a statika nem jelenti a mozgást, a „szék” gyakorlat jól működik a comb elülső és hátulsó felületén, valamint az alsó lábán.
A végrehajtás technikája: Hajtsa le a hátát a falra, fokozatosan engedje le magát, mintha egy láthatatlan székre ülne, amikor a lábad térdén 90 fokos szöget hajolnak be, zárja be ebben a helyzetben és álljon 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt követően a "széklet" helyzetben eltöltött idő 45 másodpercre, percre és még többre növelhető. Minden a képzés szintjétől függ.
Ajánlott 4-5 megközelítés végrehajtása. A "etetőszék" helyzetében eltöltött idő növekedésével a megközelítések száma 3-4-re csökkenthető.
Ez az 5 legjobb gyakorlat a fogyás otthonában. Ajánlott 3-4 edzést választani egy edzéshez. A további testmozgás túledzéshez vezethet, ami lelassítja az előrehaladást. Az edzéstől az edzésig meg kell változtatni a gyakorlatok sorozatát, mivel a test képes alkalmazkodni a javasolt terheléshez, és folyamatosan meg kell lepődnie.
Ne felejtsük el a gyógyulást. Az osztályok első heteiben hetente egy edzés elég. Később válthat egy kétszeres edzésrendszerre, legalább 48 órás pihenéssel, azaz két napig.
Csak a megfelelő táplálkozás, a jól felépített edzési program és a megfelelő gyógyulási idő kombinációja segít elérni céljait.
