Ismert, hogy a fogyás kulcsa három tényező kombinációja:
1. Megfelelően kiválasztott kiegyensúlyozott étrend;
2. Egy kompetens edzési program (saját testtömegű fizikai gyakorlatok, további súlyokkal és kardio edzésekkel), amelyeket az emberi test egyedi jellemzői alapján építenek le, és törekednek a fogyásra;
3. A test teljes helyreállítása fizikai erőfeszítés után, ideértve nemcsak az alvást, ami minden bizonnyal fontos, hanem a pszicho-érzelmi állapot normalizálását is, amely rendszerint olyan dolgok elvégzéséből áll, amelyek az ember számára örömet nyújtanak, ami viszont kiveszi a testet a stressz állapota.
A hivatásos sportolók és a sport-táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy e három tényező közül a táplálkozás játszik kulcsfontosságú szerepet az ember testi formájának bármilyen változásában, legyen az súlycsökkentés vagy fordítva - az izomtömeg növelése.
És ha szinte mindenki, aki legalább egy kicsit gondoskodik az alakjárásáról, tudja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának megfelelő arányának és az étrendben fogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának ellenőrzésének fontosságát, sok ember vagy elfelejti az élelmiszer olyan fontos összetevőjét, mint a rost, vagy egyáltalán nincs elegendő információ.
A rost sűrű, emészthetetlen élelmi rost, amelyet növényi ételekben találnak: zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben, hüvelyesekben és diófélékben. A rost bizonyos mértékig összetett szénhidrátokkal azonosítható. A komplex szénhidrátoktól eltérően azonban a rost nem az emberi test számára szükséges energiaforrás. A rost fő funkciója az emésztési folyamat normalizálása és a belek tisztítása, ami viszont pozitívan befolyásolja az egész szervezet működését.
Például, az egészséges bél és a normális emésztés befolyásolja a hormonális rendszer működését, segít megbirkózni a székrekedésben és a dysbiosisban. Ezen felül az ember megjelenése közvetlenül függ az egészséges béltől és a jó emésztéstől, mivel a bélbetegségek a bőr és a haj romlásához vezetnek.
A rost befolyásolja a bél azon képességét is, hogy felszívja és felszívja a nyomelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat). Fontos azonban megérteni, hogy a „minél több szál, annál jobb” elv nem működik itt. Ráadásul a túlzott rostfogyasztás nemcsak értelmetlen, hanem bizonyos mértékig káros is a szervezetre, mivel nagy rostfogyasztás esetén a túlfőzött étel a szükségesnél gyorsabban hagyja el a bélrendszert, és a hasznos nyomelemeknek egyszerűen nincs idejük emésztni. A táplálkozási szakemberek kb. 30 gramm rostot hívnak felnőttként. Ez a rostmennyiség megközelítőleg 5 kis adag zöldséget vagy gyümölcsöt, egy adagot gabonaféléket vagy hüvelyeseket és több darab teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz.
Napi elegendő rostmennyiség normalizálja a koleszterinszintet, pozitív hatással van a szív- és érrendszer működésére, csökkentve a betegségek, valamint a szívroham és a stroke kialakulásának kockázatát. A rost stabilizálja a vércukorszintjét, ezért nélkülözhetetlen eleme a cukorbetegek étrendjének. A cukorbetegek étlapja szükségszerűen olyan zöldségeket tartalmaz, mint az uborka, a paradicsom, a padlizsán, a cukkini és a káposzta, valamint a teljes kiőrlésű kenyér és a különféle gabonafélék, köztük a barna rizs, amely a fehér rizzsel ellentétben jobban telített rostokkal és más hasznos anyagokkal.
A legmagasabb rosttartalmú ételek a búzakorpa, a lenmag, a bab, a lencse, a földimogyoró, a kukorica, az avokádó és számos más növényi élelmiszer.
Fontos megérteni, hogy a rost szinte hiányzik a vásárolt gyümölcslevekben. Ezért egy hámozott alma sokkal előnyösebb a test számára, mint egy üzletben vásárolt liter almalevél.
A rost, amennyiben azt ésszerű mennyiségben fogyasztják, nem káros a szinte bármilyen betegségben szenvedő emberek számára. Az egyetlen kivétel az, hogy az ember allergiás bármilyen rosttartalmú élelmiszerre. Ellenkezőleg, éppen ellenkezőleg, a rost megtisztítja a gyomor-bél traktusot és csökkenti a vérbe hatoló allergének mennyiségét, ezért az orvosok gyakran javasolják a rosttartalmú ételek étkezését az étrend-allergia kezelésére és megelőzésére.
A túlzott rostbevitel negatív következményei között megkülönböztetnek olyan problémákat, mint a hasmenés, a hasnyálmirigy és a bél betegségeinek súlyosbodása, valamint a kiszáradást és a székrekedést, amelyet a rost túlzott fogyasztása okoz, amely hajlandó felszívni a folyadékot. Ezért ajánlott legalább 1,5 - 2 liter vizet inni naponta.
A fogyás szempontjából fontos megérteni, hogy csak a rosttartalmú ételek fogyasztása lehetetlen, mivel a testnek teljes anyagkészletre van szüksége, amelyek közül néhány egyszerűen hiányzik a zöldségekben, gyümölcsökben vagy gabonafélékben. Ezért a rostban gazdag ételeket össze kell kombinálni olyan ételekkel, amelyek komplex szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaznak. Csak az ilyen megközelítés az étrend összeállításakor, a testmozgással és a helyreállítással összefüggésben hozza az áhított eredményt.
A napi menü 4 teljes étkezésre osztható kis adagokban és 1-2 snackre.
Minden étkezést külön mérlegeljen, és mindegyikhez készítsen egy listát több élelmezési lehetőségről. A termékeket a hasznos elemek szerint osztályozzák. Ételkészítéskor minden termékből egy-egy terméket kell vennie.
1. Az első étkezés reggeli.
Sok ember nem fordít elég figyelmet a reggelire, csak egy csésze kávét egy szendvicsre vagy tekercsre. A táplálkozási szakemberek szerint azonban a reggeli a fő étkezés. A reggeli elindítja az energiát az embernek, és elindítja a testünk minden folyamatát.
Az első étkezésnek szükségszerűen tartalmaznia kell elegendő mennyiségű komplex szénhidrátot fehérjével és rostmal kombinálva, valamint egy pohár bármilyen folyadékot.
1. Bármely zabkása, rizs, hajdina, tészta.
2. Omlett, rántotta, keményen főtt tojás, túró.
3. Uborka, paradicsom, sárgarépa, alma, banán.
4. 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
5. Tea (fekete vagy zöld), kávé, egy pohár víz
2. Az első snack.
Az első snacknek reggeli után 2–2,5 kell lennie, és 1–2 gyümölcsből áll, például almából, banánból vagy grépfrútból.
3. A második étkezés ebéd.
A második étkezés a legnagyobb mennyiségű étkezés.
1. Bármely leves.
2. Rizs, hajdina, tészta, burgonya.
3. Csirkemell, főtt hús, hal.
4. Bármilyen zöldség vagy zöldségsaláta.
5. 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
6. Tea, egy pohár víz.
4. A harmadik étkezés délutáni snack.
Fogyáskor a harmadik étkezésnek főszabály szerint meglehetősen könnyűnek kell lennie, és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz.
1. Csirkemell, főtt hús, túró.
2. Zöldség, zöldségsaláta.
3. 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
4. Tea, kávé, kefir, tej, egy pohár víz.
5. Második snack.
A második snacknek, mint az elsőnek, 1–2 gyümölcsből kell állnia.
6. A negyedik étkezés vacsora.
A negyedik, utolsó étkezésnek legkésőbb 1,5–2 órával a lefekvés előtt kell lennie, és főleg fehérjetartalmú ételeket és rostban gazdag ételeket, valamint egy kis részét a szénhidrátokat tartalmazza.
3. Rizs, hajdina, kukorica, lencse.
2. Csirkemell, főtt hús, hal, túró.
3. Gyümölcsök, zöldségek, zöldségsaláta.
4. Tea (lehetőleg zöld vagy gyógynövényes), kefir, tej, egy pohár víz.
Ebben a menüben minden étkezés rostban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek segítenek a szervezetnek felszívni a vitaminokat és ásványi anyagokat más ételekből, például húsból vagy halból.
Fontos az is, hogy egész nap iszik vizet, nemcsak étkezés közben.
Egy másik trükk, ha lefogy, egy böjt nap.
Egy-két hétenként szinte csak rost- és fehérjetartalmú ételeket fogyaszthat. Fogyasztson például zöldségpörkölt, főtt hús- és gyümölcssalátát a nap folyamán, és ne felejtse el elegendő vizet inni. Ez a módszer egyrészt megtisztítja a testet, és könnyedséget ad, másrészt enyhíti az idegrendszert.
Meg kell érteni, hogy a rostokkal történő fogyás fokozatosan eredményeket ad, de egy ilyen sima, egyenletes fogyás tartósan extra fontot takarít meg, gyakorlatilag anélkül, hogy a test stresszhelyzetbe kerülne, lehetővé téve az új körülményekhez való alkalmazkodást.
