Nagyon nehéz edzés nélkül először otthon teljes ülésen ülni. Ez szinte lehetetlen. Ezért szükséges egy sor gyakorlat elvégzése az izmok nyújtásához. Az osztályokat naponta kell végezni. A zsineghez fejlett izom rugalmasság szükséges. A kezdő rövid távú nehézségeket tapasztal. A fejlett akarata és a kitartás a céljaik elérésében a legjobb segítők abban, hogy otthon üljön a zsineg.
A zsineg többféle lehet:
• keresztirányú, amikor a lábak egyszerűen szétszóródnak;
• hosszirányú, ha a lábak szétszóródnak (az egyik előre, a másik hátul);
• lehajlás, ha a zsineget például két szomszédos székre hajtják végre. Az ilyen zsineg Jean Claude Vann Dam híressé vált;
• függőleges, amikor az egyik láb szigorúan függőlegesen felfelé emelkedik;
• és a fentiek bármelyikét, de a kezét állva végezte el.
A zsinegnek egy újabb nyújtása nagyon jótékony hatással van a test állapotára: a gerinc meghosszabbodik, a skoliozis kialakulása kizárt, az emésztő szervek perisztaltikája és a hasi szervek munka normalizálódnak. Ez a legjobb megelőzés a varikoosák ellen és a nők menstruációs ciklusának normalizálása. És a lábak és a hát izmainak csodálatos megerősítéséről általában nem is érdemes megemlíteni.
Alapelvek
Nincs szükség sportfelszerelésre vagy felszerelésre. Csak egy szőnyeg hasznos, amely segít ne csúszni és rögzítse a test helyzetét, így otthon ülve a zsinegön.
Az első két osztály után egy nap szünetet tartanak, mivel az izmok fájni kezdnek, mivel először kezdtek dolgozni. Ez egy normális reakció. Ezután az osztályokat naponta kell elvégezni. Ezzel a megközelítéssel a zsineg végrehajtása mindössze egy hónap alatt lehetséges. A gyakorlatban a legnehezebb az edzés utolsó napjain, amikor pár centiméter van a kívánt földre. Nagyon óvatosan kell eljárni itt. Ha siet, és fájdalomtól ülve ül, a következő pár hónapban rendkívül nehéz lesz a séta.
A napi lecke két szakaszból áll: bemelegítés (vagy bemelegítés) és a zsinegbe belépés. A bemelegítés során az izmok és az ízületek felmelegsznek, felmelegsznek. Ez segít elkerülni a szalagok elszakadását, amikor belépnek a pózba, és könnyebbé válik a zsineg otthon ülése. A megtört szalagok hosszú és fájdalmasan gyógyulnak. A legjobb, ha az edzés megkezdése előtt kocogunk az utcán vagy a futópadon. Ugrhat vagy guggolhat. Egyes sportoktatók azt tanácsolják, hogy feküdjenek le és fürödjenek 15 percig. Általában szükséges egy minimális program végrehajtása - a test felmelegítése.
A férfiaknak javasoljuk, hogy melegítse a testet bárral. Például az edzőteremben 15 edzést végeznek három megközelítés szerint. A bár számára minden könnyű. Ezenkívül hajlításokat végeznek a comb bicepszén. Mint az előző feladatban, háromféle megközelítésben 15-szer hajtják végre.
Lépésről lépésre
Tehát a test kész és felmelegszik. Ajánlott, hogy a gyakorlatokat közvetlenül indítsa el.
Az első gyakorlatot ülő helyzetben, a szőnyegen hajtják végre. A zárt lábak elöl vannak. Ezután az egész testével meg kell nyúlnia a sarokhoz, megérintette a kezét az ujjaival. A hát mindig egyenes. Ívbe hajlítás nem megengedett. Lábakat szorosan a padlóhoz nyomja. Két 15 lejtős sorozat készül. Az edzést lassan, nyugodt állapotban végzik. Tehát az izmok jobban nyújtódnak. Az első osztályok kezdõi nem érik el azonnal a lábujjaikat. Ez nem sokáig. Pár nap múlva minden rendben lesz.
A második gyakorlatot a lábán állva kell elvégezni.a váll szélessége egymástól. Az ujjak "a zárban" vannak behajtva. Hajlik felváltva a jobb oldalon, majd - a bal lábon. Ezt követően a karok a lábak közötti intervallumban a talajig nyúlnak. A hát mindig egyenes. Ívbe hajlítás nem megengedett. Két 15 lejtős sorozat készül.
Harmadik gyakorlat hogy a zsineg otthon ülhessen, az egyik lábán ülve, a másik hátra feszítve van. A hosszúkás láb és a láb izmait megfeszítik. Két 15 lejtős sorozat készül. Az izmok lassan és nyugodtan nyúlnak. A gyakorlat fájdalmas érzésekkel történő végrehajtása elfogadhatatlan.
A negyedik gyakorlat végrehajtásához támogatásra van szüksége: szék, fal. Az egyik kezével álló helyzetben a láb lábát rögzítik és visszafelé nyújtják. A kezdőknek a láb a gluteus maximusig, a kiképzett sportolók pedig felfelé és felfelé, a lábát teljes mértékben nyújtva. Két sorozat húzódik. Csak így (egyedileg) szükséges az izom, amely a zsineg meghúzódásához szükséges - négyrétű.
Ötödik gyakorlat. Lábakon állva és a falnak támaszkodva, a lábakat egyenként forgassa. A láb maximális amplitúdóval emelkedik különböző irányokba. Két sorozatot készítünk 15 ütéssel. A hát egyenesen áll.
A hatodik gyakorlat a jógából. Hívják "Butterfly". Végül ül egy szőnyegen. A lábak a perineumban vannak összekötve. A feladat az, hogy a lábak térdét különböző irányokba tolja úgy, hogy majdnem megérintsék a padlót. Ehhez a térdeket le kell engedni, majd felemelni, minden alkalommal közelebb a padlóhoz. A testtartás egyenes. A lábakat a padlóhoz nyomva tartják, és hajlamosak megérinteni a gátot. Három alkalommal 20 alkalommal hajtják végre. Mellesleg, egy ilyen gyakorlat rendkívül hasznos a várandós anyák számára - a medencei izmok rendkívül meg vannak feszítve.
A végén - zsineg bejegyzés. Pozíció - állva a lábán. A lábak lassan "kinyílnak" oldalra. A térd lába nem hajlik meg az edzés alatt. A padlón történő megközelítés addig folytatódik, amíg súlyos fájdalom nem jelentkezik. A lábhosszabbítás megáll és a helyzet rögzített. Az izomnak kevés ideje van (öt perc elegendő) ahhoz, hogy megszokja a meglévő fényfeszültséget. A testet meg kell nyugtatni. Amikor az izmok hozzászoknak húzni, a padlóhoz közeledik. És így fokozatosan: centiméterenként közeledik a végső cél.
A zsinegbe be is léphet, könyökét a padlón pihenve. Az ebben a helyzetben lévő lábak, mint korábban, szintén fokozatosan szétválnak.
A kudarc okai
Az otthoni felosztás technikáinak tanulásakor nagy figyelmet kell fordítani. A közelben nincs olyan szakember vagy sport-edző, aki figyelemmel kíséri az edzést és a nyújtást, képes időben megállni, vagy éppen ellenkezőleg, "kiszorítja" a terhet. Ezért a független keresések hibákat okozhatnak.
Először is tilos a fájdalom edzése. Megsérülhet a szalag, amelynek kezelése a kórházba vezet. A nyújtást lassan és fokozatosan kell elvégezni. Az erős fájdalom és a rugalmasság gyakorlatok nem összeegyeztethető dolgok.
Másodszor, csak ... a gyermekek egy héten bejuthatnak a hasadékba. A legrugalmasabb izmok vannak. Nem szabad illúziókat építeni. A valóságban egy hónapos edzés szükséges a kívánt cél eléréséhez.
Harmadsorban, a sportkörökben a zsinegbe való dinamikus belépés módszerét gyakorolják. Ez az, amikor a gyakorlatokat rándulásokkal végzik, nem pedig a lassú nyújtást. Ez a megközelítés a leghatékonyabb, de veszélyes. Ez a módszer szigorúan képesített sportszakértő állandó felügyelete mellett alkalmazható.
Negyedszer, egy edzés elhalasztása a következő napra - az eredmény elérése is egy nappal növekszik. A zsineg otthon üléséhez fontos, hogy minden nap gyakoroljon.
Ötödször, ez a rossz izomcsoportok kifejlődése. Nem szabad gyors eredményeket várni, ha rossz izomcsoportokat nyújtanak meg, ezért rendkívül fontos megérteni a test gyakorlását a fejben, majd elvégezni.
Hatodszor, fontos, hogy pontosan feszítsük az izmokat, és ne az ízületeket. A kötések erős, nehezen nyújtható héjak. Nem lehet meghosszabbítani őket jellegüknél fogva, de ez valódi kár. A szalagjavítás fájdalmas folyamat, hosszú rehabilitációt igényel.
Óvintézkedések az ízületek megőrzésére:
• a térdízületek a legjobban védettek. Ők a legsebezhetőbbek;
• amikor a csípő bicepszét kinyújtják, a térd lába kissé meghajlik;
• a keresztirányú zsinegben a térd oldalirányú terhelését a lábak lábujjainak felfelé fordításával távolítják el;
• A kéz és a vállöv kicsi izmait nagyon óvatosan feszítjük meg.
Hetedszer: az edzés intenzitása. Egyes kezdők biztosak abban, hogy minél többször nyújtanak, annál jobb. Ez a vélemény téves, mivel a feszített izmok elengedhetetlenek a hosszú pihenéshez. Minden új edzésnél megengedett a terhelés növelése, de az egynapos intenzitás nem megengedett.
És végül, a kudarc azoktól szenved, akik edzéseket végeznek a dolgok között. Minden egyes gyakorlatot nagyon figyelmesen és kitartóan végeznek, és úgy érzik, hogy érezhetik saját testüket, a kényelem és a „szinte fájdalom” közötti határon. Ezekben a sportokban tilos lusta lenni, amint egy irigylésre méltó kemény munka eléri a kívánt célt.
A zsinegnek ellenjavallata van:
• a gerinc és a medence sérülései;
• láb sérülések;
• leeresztett méh, amelyet helyettesíthet egy speciális csontkovács és esetleg csontkovács;
• magas artériás nyomás.
Video oktatás a keresztirányú zsineg gyakorlására:
Video útmutató a hosszanti zsineg gyakorlására:
Motivációs videó a jó hangulathoz:
