A nyújtás, vagy a test rugalmassága a test egészségének egyik legfontosabb mutatója.
Ez a tulajdonság megegyezik az erővel és a kitartással, és nem mondhatjuk, hogy kevésbé fontos.
A rugalmas test nemcsak a szövetekben, hanem a csontokban és az ízületekben is jó rugalmasságot nyújt.
Olyan sportok, mint a tánc vagy a gimnasztika, nem lehetnek a test megfelelő rugalmassága nélkül.
Minden sport azonban nyújtási gyakorlatokkal kezdődik vagy végződik. Ezért bizalommal univerzálisnak nevezhetők - nem számít, milyen sportot folytat.
Rugalmas testtel sokkal gyorsabban sikerülhet.
Nyújtás otthon kezdőknek: előny
Miért szükséges a test nyújtás? A testünkben több olyan funkciót képes végrehajtani, amelyek egyszerre különböznek egymástól.
• Először is, a nyújtó gyakorlatok elősegítik a szalagok, az izmok és az ízületek egészségének megőrzését és még erősítését. Rugalmasabbak lesznek, ennélfogva kevésbé fogékonyak a különféle rázkódásokra és egyéb sérülésekre.
• A nyújtó gyakorlatok előzetes és teljes edzési komplexe nemcsak a különböző sérülések elkerülését fogja elkerülni, hanem javítja a test véráramát is. Ez különösen fontos az edzés után - amikor az izmokat tejsavval és más bomlástermékekkel töltik meg, a nyújtás segít gyorsan eltávolítani őket a nyirokáramba, majd a testből.
• A nyújtás segít megszabadulni az izomfeszültségtől és a hipertonicitásuktól.
• Mint korábban említettük, a nyújtás javítja a test véráramát. Ennek még egy nagyon lenyűgöző előnye van. Az erek hatékonyabb működése miatt a vér gyorsabban és hatékonyabban folyik át a testön. Ez elősegíti a szív egészségének fenntartását, és nagy mennyiségű vért, oxigént és tápanyagokat biztosít az összes izomhoz és szervhez.
• A nyújtó gyakorlatok rendszeres gyakorlása karcsúbbá, fitté és vonzóbbá teszi testét. Segítenek a nőknek az ideális alak elérésében, míg a férfiak jobban látják az izmok megkönnyebbülését.
• A rugalmasság nagyon fontos a testmozgás fenntartásához. Ha nem fejleszti ki ezt a paramétert, akkor az romlik. A természetben így van. És az idő múlásával rájössz, hogy neked nehéz lesz nem csak a hídon állni, hanem egyszerűen felemelni a lábát, hogy a kerítés fölé lépjen. Ezért az ilyen alapvető műveleteknél a nyújtás nagyon hasznos lesz.
A test rugalmassága
A test rugalmassága egy bizonyos erőforrás, amely az életkorral elveszik. A gyermekek sokkal rugalmasabbak az ízületekkel és ízekkel, és az életkor előrehaladtával durvulni kezd. Néhány mozgást nehéz végrehajtani, míg mások szinte lehetetlen.
A rugalmasság veleszületett minőség. Egyeseknek jobban fejlett, másoknak rosszabb. De egy dolog változatlan marad - ha ezt a készséget nem rendszeresen képzik, akkor testünk elfelejtheti. A genetika természetesen fontos ebben a kérdésben, de nem úgy, mint a rendszeres edzés.
Az izmok terhelése jelet ad neki, és merev lesz, és nem rugalmas. A nyújtás éppen ellenkezőleg lehetővé teszi számára, hogy pihenjen és nyújtjon. A nyújtás során az agy tudatosan jelzi, hogy az izom már megfelelően meg van feszítve, és a terhelésnek meg kell állnia. Ezt az égő és vonzó érzések fejezik ki. Ha azonban az izom időt töltene ebben a helyzetben, csökken a védelme, ami lehetővé teszi egy kicsit meghosszabbítást. Ezen az elven épül fel a rugalmasság fejlesztésére irányuló képzés.
A rugalmassági szintet több további tényező befolyásolja:
1. A napszak. Furcsa módon, de a nyújtás módja a nappali időtől függ. Alvás után az izmok „felfüggesztett animációban” vannak, és nem engedik meg, hogy erősen feszítsen. Este éppen ellenkezőleg, az izmok nyújtásának maximális lehetősége van.
2. hőmérséklet. Itt a fizika már játékba kerül. Mint tudod, minél magasabb egy anyag hőmérséklete, annál nagyobb a távolság a molekulái között. Ennek megfelelően, minél magasabb a hőmérséklet a testben, annál jobb lesz a nyújtása.
3. A fizikai aktivitás szintje. Ha nem csináltál semmit a nap folyamán, akkor az izmok nem lesznek sokkal jobb formában, mint alvás után. Ezért nyújtás előtt feltétlenül végezzen egy kis edzést.
Nyújtás kezdőknek otthon: típusok
Különböző típusú striák léteznek, amelyek teljesítésük szempontjából különböznek egymástól.
• passzív. Az ilyen típusú striák alkalmasak kezdőknek is, hogy otthoni előadásokat végezzenek. Csak neki szüksége lesz egy partnerre. A lényeg az, hogy a partner fokozatosan oldalra veszi a testrészeit, elérve a test egy bizonyos részének maximális nyújtását. Csak annyit kell tennie, hogy az érzelmeinek megfelelően orientálja a partnert, valamint a türelem és az akarata erõsen ellenállni.
• dinamikus. Ezt a típust tapasztaltabb sportolóknak tervezték. A nyújtást közvetlenül edzés közben végzik. Sok olyan gyakorlat lehetővé teszi, hogy egyszerre megterhelje és megfeszítse az izmokat.
• statikus. Ezt a fajt kényelmes és mérhető kivitele jellemzi. Az izmok nyújtása statikus feszültségük miatt következik be. A nyújtás szélső helyzetét egy ideig megtartják, majd megváltozik.
Néhány szabály nyújtáskor
Mint minden más testmozgás, a nyújtás veszélyes lehet az egészségre. De természetesen ez csak akkor lesz így, ha túl fanatikus vagy rossz. És ha nem akarja megsérülni, határozottan javasoljuk, hogy tartsa be ezeket a szabályokat!
• Először a nyújtást általános melegítésnek kell megelőznie. Nem szükséges kereszt futtatása - körülbelül 5 percig tart egy egyszerű gyakorlat elvégzése, amelyre emlékszel a testnevelési órákból. Feszítés előtt alaposan fel kell melegíteni az izmokat, különben káros lehet.
• Csak az előzőleg felmelegített izomcsoportot nyújtja meg.
• A nyújtási gyakorlatokat nem szabad fájdalomtól elvonni. Csak izomfeszültség és nincs fájdalom.
• A testmozgásnak nem szabad olyannak lennie, hogy a testrészei természetellenes helyzetbe kerüljenek számukra. Vagyis nem kell megpróbálnia meghajlítani a lábát, hogy a térd visszafelé nézzen.
• Minden izomnak kb. 30–60 másodpercig nyújtania kell. Ez lehetővé teszi a legteljesebb kidolgozást, és ösztönözni fogja a nyújtás növelését.
• Gyakorlatok elvégzésekor mélyen és egyenletesen lélegeznie kell, amely biztosítja az izmokhoz szükséges oxigénáramot.
• Naponta egy sor gyakorlatot kell elvégezni.
Nyújtás otthon kezdőknek: gyakorlatok
Az alábbiakban nyújtanak nyújtási gyakorlatokat kezdőknek otthon. Ezek segítségével javíthatja a test általános állapotát, és rugalmasabb testet érhet el.
1. gyakorlat - térd hajlítása a mellkashoz. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megfeszítse és meglazítsa a hát alsó részét. Ehhez feküdjön a hátán, és térdét húzza a mellkasához. Próbáld meg a kezeddel még erősebben nyomni a mellkasát, hogy a hátuljában egy nyújtás érezhető legyen.
2. gyakorlat - csavart póz. Ülő helyzetben az egyik láb egyenes, a másik felülről az első felé dobódik. Ezután kezdje el fordulni abban az irányban, amely ellentétes a dobott lábával. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően az alsó rész tökéletesen ellazul.
3. gyakorlat - "pecsét". Feküdjön a gyomrán, és kissé emelje fel kezét a felső testén. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, próbálja meg a lehető leghamarabb behajlítani. Egy másik jó gyakorlat az alsó részre.
4. gyakorlat - a vállszíj nyújtása. Üljön a földre, a lába térdre hajlítva. Helyezze a kezét a padlóra, közvetlenül a csípő mögé helyezve. Az ujjaknak vissza kell nézniük. Lassan helyezze át a karját addig, amíg elegendő nyújtást érzik el a vállízületek területén.
5. gyakorlat - kéz nyújtás. Négyszor álljon úgy, hogy tenyere és ujja a térd felé nézzen. Ebben a helyzetben lassan hajoljon vissza, amíg elfogadható feszültséget érez a csuklóján.
6. gyakorlat - a csukló nyújtása. Ez egy állandó gyakorlat. Tegye le a kezét. Ezután vegye az egyik tenyerét a másikkal, és kissé húzza le. Ezután cserélje át a kezét.
7. gyakorlat - a vállízületek nyújtása. Emelje fel kezét, és vegye a bal kezét a jobb kezével. Ezután húzza meg a bal kart úgy, hogy az a fején lehajolt könyökízületben nyugszik. Ezután cserélje át a kezét.
8. gyakorlat - a mellizmok nyújtása. Helyezze a kezét a háta mögé, és az egyik kezével tegye a másikat. Ezután húzza vissza a karját, miközben a mellkasát a lehető legnagyobb mértékben kiállja.
9. gyakorlat - nyak nyújtása. A nyakát váltakozva, mindkét oldalra hajlítva hajlítsa meg. Kismértékű terhelés megengedett, a kezét a nyakra nyomás formájában.
10. gyakorlat - komplex nyújtás. Álló helyzetben hajoljon előre, és tekerje át a karját a borjúk körül, hogy ne hajlítsa meg térdét. Ebben a helyzetben érezheti a csípő, a hát és a fenék egyidejű feszültségét.
Zsineg nyújtás
Az ember legjobb rugalmasságának egyik legjobb mutatója a zsineg. Ezt az álláspontot nem mindenkinek adják meg, de természetesen mindenki akarja, hogy képes legyen erre. Ez semmi esetre sem lehetetlen, csak rendszeresen végre kell hajtania a következő gyakorlatokat.
1. gyakorlat - előrehajlás. Pozíció - ülő, a lábak a lehető legszélesebbek. Ebből a helyzetből hajtson előre, próbáljon megérinteni a padló mellkasát.
2. gyakorlat - nyújtás az ágyékban. Terjessze a lábát a lehető legszélesebbre. Hajlítsa meg a karját könyökénél és helyezze a padlóra. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a lehető legalacsonyabban üljön, amíg fájdalmas érzés meg nem jelenik.
3. gyakorlat - lunges. Mélyen süllyedjön el, egyik lábával előre, térdre hajlítva. A guggolásnak a lehető legmélyebbnek kell lennie, hogy érezzék az ágyék izmainak feszültségét.
4. gyakorlat - guggolás plie. A lábak vállszélességben helyezkednek el, térdük kissé egymástól ellentétes irányban. Ebből a helyzetből guggoljon a lehető legmélyebben, hogy érezze az izomfeszültséget.
5. gyakorlat - ül a földön. Szétterítse a lábát a lehető legszélesebb irányba különböző irányokba. A kezek megragadják a bokát, és hajlanak a lehető legalacsonyabbra a padlóra.
A zsineg nyújtása kissé különbözik a gyakorlatok többi részétől. Ha az előző komplexum a test képességeinek általános megerősítésére irányult, akkor a zsinórra komolyabb és szorgalmasabb megközelítést igényel. De a nyilvánvaló nehézségek ellenére, csak néhány hónapig, és szabadon dicsekedhet képességeiről a barátok számára.
