Orvosi kutatások szerint az ízületek rugalmassága növekszik és fennmarad, amíg egy ember nem éri el a 17. életévét. Ezután az ízületek „gyógyulnak”, és az idő múlásával az izom-csontrendszer működése lassan, de folyamatosan csökken.
Ez azt jelenti, hogy idős korban lehetetlen fenntartani ugyanazt a rugalmasságot? Egyáltalán nem. Ahhoz azonban, hogy bármilyen évben megőrizze a mobilitást, rendszeresen végre kell hajtania speciális gyakorlatokat. Mik ezek a gyakorlatok? Meg kell rendezni.
Milyen gyakorlati készletekre van szükség
Az összes rugalmasságfejlesztő gyakorlat 4 csoportra osztható, az emberi csontváz anatómiája szerint:
• Gyakorlat a kéz és az ujj rugalmasságának fejlesztésére.
• Váll és könyök torna.
• Gyakorlatok a gerincre.
• Testnevelés a láb rugalmasságának növelése érdekében.
Ezen anatómiai struktúrák mindegyike gondos és hatékony megközelítést igényel.
A legegyszerűbb rugalmasság gyakorlatok
Komplex az ujjak és a kezek számára
Sok hasznos információ nyerhető meg, ha a zenészek speciális technikáira hivatkozunk. Tehát a gyakorlatok:
1) Lazítsa meg a kefét, tegye a tenyerét és az ujját az asztalra, és nyomja meg erősen. Kezdje azzal, hogy fokozatosan emeli az ujjait az asztal fölé. Az edzés rohanása ellenjavallt. Minden mozgás sima és óvatos, hogy ne károsítsák az inak. Emelje fel az ujjait a lehető legmagasabbra.
2) Lazítsa meg újra a kezét. Csukja be a hüvelykujj-lemezt és a mutatóujj köröm-falanxját, jelölve az "OK" jelre. Most éles mozdulatot kell tennie, mintha egy borotvát csinálna. Ismételje meg ugyanezt a többi ujjal.
3) Csukja be a hüvelykujj, az index és a középső ujj párnáját. Most körkörös mozdulatot kell tennie az első két ujjával, mintha egy láthatatlan sót öntene az asztalra. Először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétesen.
4) A végrehajtási technológia gyakorlata hasonló az elsőhez. A lényeg azonban, hogy a felemelt ujjat a lehető legszorosabban visszatérje az eredeti helyzetébe. Az eredmény egy ujjal történő ütés az asztalra. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, csak el kell képzelni, hogy „kattintunk” a billentyűzetre.
5) Most el kell készítenie egy „süti” számot. Ugyanakkor a hüvelykujj egymás után átcsavar. Ez a gyakorlat tökéletesen tonizálja a csukló és az ujjak izmait, növelve ezzel a rugalmasságot.
6) Végezzen egy ujjmozgást az mutatóujjával. Az ujjnak egyenesnek kell lennie. Most tegye ugyanazt az összes többi ujjal.
7) Az "egy" miatt szorosan nyomja össze az összes ujját ököllel. A „kettő” miatt visszatér az eredeti helyzetébe.
8) Vegyünk egy gömb alakú tárgyat. Lehet teniszlabda, alma stb. Most meg kell szorítania a tárgyat minden lehetséges erővel. Ezután lassan lazítsa meg a markolatot.
9) Kör alakú mozgatást végezzen a kezével. 10 -, 10 - az óramutató járásával ellentétes irányban. Könnyen és mélyen kell lenniük.
10) Fogja meg az ellenkező kéz hüvelykujját. Húzza le az ujját az alkarra.
Komplex váll és könyök
1) Menj fel egyenesen. A kezek szétszóródtak. Most körkörös mozdulatokat kell végrehajtanod a vállakkal. Nem tudsz rohanni, a fegyverek visszahúzódásának amplitúdójának a lehető legnagyobbnak kell lennie.
2) Menj térdre. Tegye egyenesen a zoknit, hogy a kezével megragadhassa a sarkát. Most meg kell számolnia az "egyet" a testtel való előrehaladáshoz, miközben ülő helyzetben kell maradnia. A „kettő” miatt - az eredeti helyzetbe való visszatéréshez.
3) Kelj fel. Lábak vállak szintjén. A kezek szabadon lógnak. A „alkalmak” számánál emelje ki kinyújtott karjait mellkas szintre, a „kettő” számához emelje fel a fejedet. A „három” miatt ismét térjen vissza a mellkas szintjére, és végül ismét engedje le és pihenjen. Ez a gyakorlat lehetőséget nyújt a váll rugalmasságának fejlesztésére.
4) guggolás. Az alkarokat a padlóra kell nyomni. Az "egy" miatt a lehető legnagyobb mértékben előrehajoljon. A "kettő" rovására vissza. A testgyakorlás legjobban valami lágyon történhet.
5) Kelj fel. Nyújtsa ki a kezét előtted úgy, hogy a tenyerével bezáródjon. Most el kell végeznie az alkar mozgását a tengelye mentén. Az „egy” számla szerint a kezek a kezük hátuljával vannak bezárva, az „két” számla szerint visszatérnek eredeti helyzetükbe.
6) Szimulálja a láthatatlan súlyzók emelését.
7) Menj fel egyenesen. Láb közel. Kezek a maximális amplitúdóval előre és hátra lengni.
Komplex a gerinchez
1) Feküdj a padlón. A fegyverek a feje fölött nyújtottak, a lábak előre vannak nyújtva. A lehető legnagyobb mértékben nyújtani kell, érezve a gerinc nyújtását.
2) Végezzen ugyanazt a gyakorlatot, az oldalán fekve.
3) Ülj a földre. Helyezze a lábad alá vagy keresztezzen "törökül". Most el kell helyeznie a kezét a fej mögött lezárva. Az „egy” miatt egyenesítse ki a hátát, és koronájával nyújtsa be a mennyezetet. A „kettő” miatt pihenjen a hátad.
4) Ülj azonos pózban. Most a mellkasát, amennyire csak lehetséges, előre kell mozgatnia, miközben a vállait kiegyenesedik.
5) Ülj le egy széken. A kezek hátramaradtak. Az "egy" számla szerint a bal fenék emelése, a "két" számla szerint - jobbra. Fontos, hogy sem a karok, sem a lábak ne mozogjanak.
6) Menj térdre, kezed a feje mögé. Fordítsa balra a testet, ameddig csak lehetséges, csavarja el a testet. Ezután hajtsa végre ugyanazt, fordítva az ellenkező irányba.
Komplex a lábak rugalmasságának fejlesztésére
1) Menj fel egyenesen. Helyezzen el egy alacsony tárgyat előtted. Helyezze rá egy egyenesített lábát. Az „egy” miatt lassan guggolva, a második lábára támaszkodva. A „kettő” miatt visszatér az eredeti helyzetébe.
2) Ülj egyenesen, egyenesítsd előtted a lábad. Emelje fel jobb lábát egy lehetséges magasságra. Fogja meg kézzel a végtagot az alsó végén, és emelje fel, amíg enyhe fájdalmat nem érez. A második lábnak mozdulatlannak kell lennie.
3) feküdjön le. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél. Fogja meg a másodikat, és húzza vissza.
4) Vegyük ugyanazt a pózot. Hajlítsa mindkét lábat.
5) Kelj fel egyenesen. Hajlítsa meg a lábát a térd hátán. Segítsen a kezével, hogy a sarok megérintse a fenékét.
A leírt gyakorlatok együttesen elégek ahhoz, hogy minden ízület jó állapotban maradjon és rugalmasságot fejlesszen ki.
A leghatékonyabb rugalmassági gyakorlatok
Ha az egészség megengedi, akkor a fő komplexeken kívül más, nem kevésbé egyszerű és hatékony gyakorlatokat is végezhet.
Ujjak és ecsetek
1) Képzelje el, hogy zongorázik. Ujjaival mély, dobos mozdulatokat kell végrehajtani. Ebben az esetben a keféknek a lehető legkisebbnek kell lenniük.
2) Bármely tárgy felvételéhez képzelje el, hogy ez egy festési eszköz. Ujjaival végzett munka közben hajtsa végre a kefe mozgatását "fel és le".
3) Fogja össze a kezét egy öklével. Ebben az állapotban tartsa a kezét 15 másodpercig. Élesen nyissa ki az ujjait, és lazítson.
4) Végezzen vasalási lépéseket egy láthatatlan felületen. A párna szintén nagyszerű erre a célra.
5) Helyezze a könyökét az asztalra. Kefe hajlítása, ujjak bezárása, egy lúd fejét utánozva. Végezzen "csúszó" mozdulatokat. Ezután fordítsa jobbra és balra a "lúd fejét".
Váll és könyök
1) Menj fel egyenesen. Kezét egymástól, és a "T" betűt képezzék. Most a vállát és az alkarját forgassa el a saját tengelyén.
2) Vegye ugyanazt a pozíciót. Az "idő" szerint hajlítsa meg könyökét, nyomja rá a mellkasához. A „kettő” miatt emelje fel karját a feje fölé. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe.
3) feküdjön le. Kezek a feje fölé zárásához és emeléséhez. Az inspirációt követően ezt a "tervezést" kézről balra, majd jobbra kell fordítania. Folytassa 15-szer.
gerinc
1) Ülj le. Kezek pihenjen. Nyomja az állát a mellkasához, miközben hátra hajlítja.
2) Ülő helyzetben. Tegye a fejét a mellére. A gerincét a lehető legnagyobb mértékben meg kell nyújtani, megpróbálva megkapni a padlót a koronájával.
3) Hogy mindenki híres "híd". Ehhez feküdjön a padlón, helyezze a lábát a fenékhez lehető legközelebb. Kelj fel a karodon és a lábadon.
láb
1) Lépjen szét és álljon stabil helyzetben a hajlított végtagokon. Tedd gyakorlat "malom".
2) Kelj fel. Nyújtsa ki a lábad úgy, hogy az egyik elöl van, a másik teljesen kiegyenesítve, hátul. Az "egy" számnál érintse meg a kezét a padlón, az "két" számnál az eredeti helyzetbe való visszatéréshez.
3) Ülj le. Tegye az egyik lábát maga alá, egyenesítse ki a másikot. Hajoljon előre, és hajlítsa meg a hátát.
4) A kezével a padlón emelje fel a lábát a rendelkezésre álló legnagyobb magasságra.
5) Álljon egyenesen, hajlítsa meg a hátát, mintha íjjal írt volna. Sétáljon előre teljesen kinyújtott lábakkal.
A rugalmasság fejlesztésére szolgáló megfelelő kezdeti testtartások és gyakorlatok elemei a fotón találhatók:
Azt is javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a rugalmasság fejlesztésére szolgáló gyakorlatok videóival:
A bemutatott komplexum gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt alkalmas.
Hogyan kell helyesen elvégezni a rugalmasság-fejlesztési gyakorlatokat?
A rugalmassági fejlesztési gyakorlatoknak sok leírása van, de kevés ad konkrét ajánlásokat. Közben vannak. A megfelelő végrehajtási technika a biztonság és a hatékonyság kulcsa. Szóval mik a szabályok?
• A testmozgás megkezdése előtt javasoljuk, hogy melegítse az izmokat. Ehhez futás, ugrókötél stb. Alkalmasak.
• Ne légy túl lelkes, amikor csinálsz. Ez tele van sérülésekkel.
• Kerülni kell az éles, rángatózó mozgásokat. Ez veszélyes.
• Az edzéseket rendszeresen, naponta többször kell elvégezni.
• Minden mozgást kompenzálni kell: előre haladás előre haladás, stb.
• Nem kell üldöznie az amplitúdót. Sokkal fontosabb a komplexek megvalósításának állandósága. Az amplitúdó fokozatosan növekszik.
Ezek a komplexek a bemutatott ajánlásokkal együtt elegendőek a rugalmasság és a plaszticitás fenntartásához minden életkorban.
