A gerinc az emberi csontváz gerince. A gerincnek köszönhetően tartja testét függőleges helyzetben, egyensúlyi állapotban.
Az axiális terhelés a gerinc minden részén megközelítőleg egyenlő arányban esik, azonban az ágyéki és a szakrális-ágyéki részek még mindig valamivel nagyobb terhelésnek vannak kitéve. Ennek oka az a tény, hogy ahogy a testtengelyen lefelé halad, az ember súlya növekszik. Ez az oka a csigolyák különböző méretének, például az ágyéki és a nyaki. Az ágyéki régióban a csigolyák átmérője szélesebb.
Manapság a lumbosacrális gerinc különféle betegségei és sérülései nagyon gyakori probléma minden életkorban, foglalkozásban és a testmozgás szintjén. Ez magában foglalja az eltéréseket az ágyéki térségben és a gerinc sérüléseit, különösen a zúzódásokat és a csigolyák sérvét, valamint a csigolyák közötti kiálló részeket.
És ha a sérülések azonnal megjelennek az emberi testre gyakorolt bármilyen fizikai hatás eredményeként, akkor olyan betegségek, mint a sérv és kiálló részek alakulnak ki, és fokozatosan alakulnak ki anélkül, hogy kezdetben kellemetlenséget okoznának.
A derék-deréktáji torna 2 fajtára osztható: torna, mint rehabilitáció a sérülések és betegségek kezelése után, valamint a torna, a betegségek előfordulásának megelőzése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében (torna a megelőzéshez).
Mindkét esetben a gyakorlatok nagyjából megegyeznek, de vannak bizonyos árnyalatok az edzési programok kialakításában. Az egyes eseteket külön-külön elemezzük.
A sacro-lumbális gerinc rehabilitációja
A rehabilitáció első szakaszában a gerincvelő gerincének sérülése vagy betegsége kezelése után fontos, hogy ne terhelje túl a hát ezt a részét, ezért ajánlott pihentető és légzőgyakorlatokkal kezdeni, amelyeket követően fokozatosan új gyakorlatokat adhatunk, nagyobb terheléssel a hátsó célrészre.
1. gyakorlat
Feküdj a gyomroddal egy széken (párnát kell helyeznie a székre, hogy tompítsa a szék nyomását a gyomorra), a lábak térdre vannak hajlítva, a karok merőlegesen a padlóra vannak leengedve. Ebben a helyzetben legalább 5 percet kell maradnia.
Ez a gyakorlat az izmok és a gerinc ellazítására szolgál, amelyeknek a következő gyakorlatok elvégzésekor bizonyos terhelést kell kapniuk.
2. gyakorlat
Feküdjön a padlón behajlított térddel (karok a test mentén), húzza meg a hasi izmokat, vegyen mély lélegzetet és lélegezzen be (az egyszerűség kedvéért mind a belégzési, mind a kilégzési szakaszban 4 lehet számolni). Végezzen 12-15 ismétlést. Végezzen 3-4 megközelítést.
3. gyakorlat
A kiindulási helyzet hasonló az előzőhöz, de a lábak kiegyenesítve vannak. Inspiráció után lassan emelje fel a medencét anélkül, hogy felemelné a lábát a padlón, rögzítse ebben a helyzetben 10–12 másodpercig, majd a kilégzésnél is lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg a műveletet. 12-15 ismétlést is végezhet. Végezzen 3-4 megközelítést.
4. gyakorlat
Feküdjön az oldalán, a lábak kinyújtottak, majd a kilégzésnél hajlítsák meg a térdre eső lábat, és a lehető legközelebb hozzák a mellkashoz, majd belélegezve állítsuk vissza a lábat az eredeti helyzetbe. Végezzen el 7-10 ismétlést, majd görgessen a másik oldalra, és végezzen el 7-10 ismétlést a másik lábával. Ez az egyik megközelítés. 3-5 megközelítést kell teljesíteni.
5. gyakorlat
Feküdj a gyomoron, karod előtted kinyújtva, miután a lábak és a karok 10-15 másodpercig húzódnak fel. Ez a gyakorlat mindenki számára ismert a csónaknak nevezett iskolai programban. Végezzen el 3-4 sorozatot 7-10 ismétlésből.
E gyakorlatok elvégzése után 10 percig feküdjön le a padlóra, teljesen pihenve.
Torna a gerincvelő sérüléseinek és betegségeinek megelőzésére
A torna megelőző típusa a rehabilitációtól különbözik a gyakorlatok nagyobb variabilitása és a súlyok felhasználásának képessége szempontjából, mivel nincs veszély a sérülés vagy betegség visszaesésének okaként.
A megelőző torna kezdeti szakaszában a rehabilitációs gimnasztika gyakorlata nagyon megfelelő. Különösen ajánlott, ha az emberek, akik nem szoktak hozzá a további fizikai aktivitáshoz, velük kezdjenek.
Miután elsajátította ezt a blokkot, tovább léphet a saját súlyával bonyolultabb gyakorlatokra, valamint a súlyokkal.
1. gyakorlat
Hiperextenziós. Ezt a gyakorlatot sok profi sportoló használja a hátsó edzés kezdetén, hogy előzetesen pumpálja a derék derék izmait. Az edzőtermekben vannak speciális szimulátorok ehhez a gyakorlathoz, azonban otthon is meg lehet csinálni, csak a saját súlyának és valamilyen lapos vízszintes tartójának, például egy asztalnak vagy járdának köszönhetően.
A hiperextenzió megvalósítása a saját súlyával. Feküdjön a gyomrán, a lábak egyenes vállszélességgel, a karok a fej vagy a mellkas hátulján keresztezve legyenek, az inspiráció emelje fel a testet, zárja be néhány másodpercre, és lélegezzen vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen el 3-5 sorozat 12-15 ismétlést. Ezt követően az ismétlések száma 20-ra növelhető.
A hiperextenzió egy megvalósítási módja vízszintes támogatással (fordított hyperextension). Feküdjön az asztalon a felső testtel, a lábak kiegyenesítve, a lábak a padlón nyugodjanak, belégzés közben emelje fel a lábakat, amíg a test egyenes vonalba nem kerül velük, zárja be néhány másodpercre, és lélegezzen ki eredeti helyzetébe. Végezzen el 3-5 sorozat 10-12 ismétlést.
2. gyakorlat
Felhúzás. Súlyzóval vagy súlyzóval ellátott emelőemeletek szinte minden tornaterem látogató hátsó edzésének szerves részét képezik.
Otthon végezhet holttestet úgy, hogy a súlyzót vagy a súlyzókat bármilyen más súlyra cseréli, például táskák könyvekkel vagy üveg víz. Fontos, hogy mindkét kéz súlya azonos legyen.
A végrehajtás technikája. Kiindulási helyzet: állva, a lábak vállszélességben egymástól, karok súlyokkal a test mentén, előtted. Lélegezzen be, miközben kilégzi, hajlítsa előre, ugyanakkor hajlítsa meg térdét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 3-4 sorozatot 10-12 ismétlésből. Az edzést simán, ellenőrizhető módon, hirtelen mozdulatok nélkül hajtják végre, a hát egyenes, a gerinc felborulása nélkül.
3. gyakorlat
Halott tapadást. Ez a gyakorlat hasonlít egy emelőkosárra, de térd hajlítása nélkül, tehát a comb hátsó része is beletartozik a munkába.
A végrehajtás technikája. Kiindulási helyzet: állva, a lábak vállszélességben egymástól, karok súlyokkal a test mentén, előtted. Belélegzés, kilégzés, előre döntés, majd visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor, valamint a súlyemelésnél is fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, ne álljon le. Végezzen el 3-4 sorozatot 10-12 ismétlésből.
A gyakorlat végrehajtása előtt fontos az összes izom felmelegítése, különös figyelmet fordítva a hát és a lábak izmaira. A bemelegítés szükséges a testmozgás során a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében. Hajtsa végre a komplexet a kezdeti szakaszban, hetente egyszer ajánlott. Ezt követően válthat egy kétszeres végrehajtásra, legalább 48 órás pihenéssel.
Ez a gyakorlatkészlet erősíti a hát izmait azáltal, hogy egy izom fűzőt hoz létre a gerinc sacum-lumbális régióban, amely csökkenti az olyan betegségek valószínűségét, mint például a gerincvelői sérv és az intervertebralis lemez kiállója, valamint csökkenti a gerinc és a hátizmok súlyos sérüléseinek kockázatát hirtelen fizikai hatás.
